形體訓練-駝背如何練直,腿部健美

形體訓練-駝背如何練直,腿部健美

　　(一)駝背如何練直

　　女人整天忙著瘦這瘦那，健康核心卻沒顧到，于是月經來前腰總是挺不起來。本來應該愉悅享樂的逛街血拼也以腰酸背痛收場，駝了背穿什么也不好看，更別提工作一累整個背都不對勁。。。。。。趕快動起來吧，你的美麗也會挺起來。

　　1、挺胸轉身：雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙臂向兩側平舉，然后身體緩緩地向右后方轉動，再向左后方轉動，反復各做30-50次。

　　2、雙手托天：自然站立，雙手手指交叉，掌心向上，吸氣的同時，朝頭頂做托天動作，抬頭挺胸，并提起腳后跟，然后一邊緩緩吐氣，一邊放下雙臂，反復做20-30次

　　3、身體拱橋：平躺在床上，以頭和腳為支持點，把身體拱橋似的撐高，停留15秒后，將身體躺平，反復做20-30次。

　　4、提拉肩胛：身體自然站立抬頭，雙手握拳挺胸向后提拉肩胛，深吸氣，然后慢慢呼氣放下雙臂，反復做30——50次。

　　5、俯臥提重：鍛煉前先取俯臥位，趴在與肩同寬的長凳上，兩手下垂，用最大力氣提起重物，測試一個提拉時背肌的最大負重量。

　　以初次測試的最大負重量的30%作為開始練習的重量，每天做10次俯臥提重，每周5天。

　　隨著背伸肌和雙臂肌力的增強，每練習1-2個月后重新測試最大負重量，再按30%確定以后的練習重量。直到你駝背糾正過來。

　　最后需要提醒大家的是，堅持最重要哦，每天時刻提醒自己注意自己的姿態是不是符合標準要求。相信不久你就會發現自己驚人的變化哦，俺就是這樣練出來的。

　　健美的雙腿是形體美的重要部分，對于女性來說尤為重要。我們知道，腿的粗細和腿部肌肉的彈性是腿部健美的關鍵，要保持美好的腿形，必須堅持腿部健美鍛煉，才能使你的腿部更健美。

　　一、背對墻，貼墻站立，雙臂左右平舉，手心貼墻，保持平衡。然后左腿向前方抬起，至齊腰高，再盡量右移(膝蓋不能彎曲，上體保持貼墻)，然后恢復原位，換右腿做。重復6次。

　　二、直立，兩臂下垂，兩腿并攏，腳尖分開，然后膝蓋向外彎曲，深吸氣，腳跟離地下蹲，上體不能前傾。然后緩緩呼氣，恢復原位。重復6次。

　　三、仰臥，兩臂交叉墊于頭下，兩腿伸直并攏，然后舉腿至90度，兩腿交替踏動，如踏自行車狀，最少20次，多多益善。

　　“O”型腿：

　　立正時，兩膝無法并攏且膝距超過1.5CM以上者，即為“O”型腿，又稱羅圈腿。

　　“O”型腿矯正運動：

　　1、雙腿并攏站立，兩手叉腰，膝蓋彎曲，身體呈半蹲狀態，雙膝稍微往外張開，上半身伸直。重復8-12次

　　2、上半身保持前述姿勢，但膝蓋逐漸合攏。重復動作8-12次。

　　3、慢慢用膝蓋的力量站直夾緊，重復8-12次。為增加夾緊的程度，兩膝間可夾一物體，保持所夾物體不掉落。時間為20秒一次，反復做10-15次。

　　4、兩腿開立，半蹲膝內旋，兩手在小腿外側施力向內按壓，3-5秒后起立復原。重復6-10次;再作內八字形橫向行走10步左右。每組練習重復3-5次。

　　5、兩腿開立，腿距稍寬于肩，兩手扶膝半蹲。兩膝用力緩慢靠攏，再兩膝用力緩慢分開，還原。重復8-12次;再并膝跪坐，兩手扶膝，拱背彎腰，使兩腳向側前方移動，挺腰。重復8-12次。每組練習重復3-5次。

　　6、直立，左小腿向外側踢，用足外側碰左手，或可用繩子系住一個小沙袋，繩頭握在左手，用左小腿踢小沙袋，踢10-15次，換右腿踢。

　　7、晚上臨睡前，兩膝下處用寬帶綁起來，到第二天早上放松。開始可綁松有些，以后逐漸加緊，但不能影響血液循環。直到兩膝靠緊為止，每周1-2次。

　　上述方法主要是提高膝兩側韌帶的彈性，增強腿外側肌群的收縮力量和內側肌群的伸展力量，從而矯正“O”型腿。

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