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開(kāi)始健美訓(xùn)練如何制定健美訓(xùn)練計(jì)劃
如果你剛開(kāi)始健美訓(xùn)練，那就應(yīng)立即制訂一個(gè)完全符合你的身體特點(diǎn)、工作性質(zhì)和時(shí)間安排的訓(xùn)練計(jì)劃。 為了計(jì)劃的準(zhǔn)確制訂和正確實(shí)施，你首先要選擇一個(gè)好的健身房，好健身房的概念是：豆.充足和實(shí)用的設(shè)備，2.專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂計(jì)劃，而且在你今后的訓(xùn)練過(guò)程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而避免走彎路。如果你現(xiàn)在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業(yè)知識(shí)的人，那就應(yīng)另?yè)窠∩矸浚瑩Q一個(gè)教練。
制訂訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。
一、簡(jiǎn)單至上
每個(gè)訓(xùn)練者剛開(kāi)始時(shí)都想找到能令肌肉快速發(fā)達(dá)的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星
的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動(dòng)作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。所以，明星們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說(shuō)健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué) 訓(xùn)練的科學(xué)。對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個(gè)冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了 超級(jí)大塊 。八屆奧林匹亞先生獲得者李 哈尼在奪得全美冠軍后才開(kāi)始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計(jì)劃中差不多全部是復(fù)合性練習(xí)。
把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為 主菜 ，目的是增強(qiáng)基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來(lái)的 精雕細(xì)琢 打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
二、目標(biāo)明確
你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如 我要練出 60厘米圍度的大腿! 或 體重 70公斤十8塊腹肌! 當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。
三、持續(xù)性和漸進(jìn)性
持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，
以致生長(zhǎng)遲緩;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度、 頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的三個(gè)要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯(cuò)過(guò)一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過(guò)頻，訓(xùn)練量不能過(guò)大，增加重量不能急于求成，否則會(huì)造成訓(xùn)練過(guò)度，甚至?xí)蜇?fù)荷過(guò)大而受傷。那樣你就不得不中斷訓(xùn)練了。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對(duì)恢復(fù)能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費(fèi)很多體力和精力，那就會(huì)延緩你的恢復(fù)過(guò)程。
一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時(shí)間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會(huì)破壞訓(xùn)練的漸進(jìn)性。
一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)能使時(shí)間比較寬松，體脂較大者還可在兩個(gè)循環(huán)之間的休息日安排3O4分鐘的有氧訓(xùn)練。但有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度不能太大，以訓(xùn)練時(shí)心率120 140 !Xby為宜。
五、數(shù)量
數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。
首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：互.加速代謝，進(jìn)人訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。
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