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健美冠軍菲爾·希斯專業的健身訓練計劃
1、 掌握正確的次數。我一般都做8 12次的練習,很少做低于8次的練習---僅僅在硬拉的時候。我做過6次一組的練習。
2、 不要退縮。我從來不在訓練中偷工減料,如果能在1組中做到12次,那么我就會要求再來4次。
3、 穩步前進。我總采用金字塔的增重方式,雖然也曾嘗試過極限力量的訓練。但是訓練后我的肌肉沒有任何感覺。所以我把意念都集中在中等次數重量的練習---能夠感覺肌肉在穩步增長。
4、 使用器械。每當我參加一個比賽時,總是大量使用器械,在備賽期間的訓練安排是非常緊湊的,所以通常不需要訓練伙伴在器械上能夠使用大重量,而且也比較安全。
5、 參照偶像的訓練方法。我通常都參照那些符合我心目中的最佳形體的選手的訓練方法,如肖恩。雷,弗蘭克斯;堇
菲爾希斯的訓練計劃:
周一:
注:*如使用杠鈴,最后一組使用助力帶
^在每組的最后幾個飛鳥動作中,2秒時間打開,5秒時間收縮
周二:
注:*金字塔增重練法,20磅啞鈴20次,25磅啞鈴15次,30磅10次,35磅8次,40磅6次。
周五:
注:*采用窄握距,中握距,寬握距各做10次
^每組30此練習,每做到10次就加重量,如用150磅做完10次,立即增加到160磅做10次,再增加到170磅做10次
提示:
1、 周六周日休息
2、 菲爾希斯的腹肌有四個動作組成,兩頭起30次,標準仰臥起坐30次(最高點頂峰收縮),折疊式仰臥起坐30次,雙腿交替仰臥腹壓30次,4個動作為1個練習,做3 4次每周2次。
3、 非賽季,一周進行2小時有氧訓練,備賽時,每天進行1.5小時有氧訓練,采用勻速和變速兩種方法。
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