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太極拳腿部訓練方法
太極拳是中華民族辯證的理論思維與武術、藝術、引導術、中醫等的完美結合，它以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體，是高層次的人體文化。強而有力的腿部力量有助于太極拳訓練，因此，訓練腿部力量非常重要，我們下面一起學習一下腿部訓練方法。
太極拳腿部訓練方法 1
1、準備姿勢
身體直立，中正，兩腳分開與肩同寬，兩手叉腰，兩眼平視正前方。
2、旋腳運動
重心移至左腿，向前提起右膝，大腿與地平行，小腿自然下垂，以踝關節為軸，腳尖稍用力，先順時針向外畫圓圈，旋轉16圈，再由外向內逆時針旋轉16圈。
太極樁功是訓練腿部力量的重要基礎，長期堅持練太極樁功能提高身體平衡性和穩定性，同時還能練出腿部肌肉。
然后換左腳按照同樣方法旋轉。這樣做的好處是既有利于在動中控制平衡，又有利于踝關節柔韌度和小腿肌肉群力量的練習。
3、轉膝運動
兩腳分開與肩同寬，上體前屈兩手扶膝，兩膝彎曲稍下蹲，以膝蓋不過腳尖為宜。先兩膝同時按順時針方向旋轉16圈，再按逆時針方向旋轉16圈。
然后兩膝分別同時由外向內旋轉16圈，再由內向外旋轉16圈。這樣做的好處是有利于關節磨合升溫，減少關節和肌肉群的`惰性。
太極拳運動是一項全身心協調運動，太極拳的每個動作都是由腿部力量支撐完成，訓練腿部，還能預防骨骼問題。
4、踢腳運動
兩手叉腰，先重心在左腳，右腳稍向后抬腳尖點地，再向前踢出，踢16次，再換左腳踢出16次。踢出的同時腳尖一定要下扣，這能加強大小腿的肌肉力量特別是小腿肌肉的收縮力量。
5、蹬腳運動
姿勢和方法同第4動，只是向前向上蹬腳時。腳尖盡力向膝蓋方向勾起，腳跟用力蹬出而且要蹬直。左右腳各蹬16次。這對大腿和小腿的力量練習極為重要。
6、踢腿運動
姿勢和方法同上。兩腿分別向前向上勾腳尖盡量高踢16次。膝蓋不可彎曲。
太極拳腿部訓練方法 2
1、壓腿
正壓：
①面對肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;
②一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;
�、凵仙砬案┫聣海缓蠡謴蜕象w直立，前俯下壓與直體反復運動;
④還原休息。雙腿輪換鍛煉。
側壓：
�、賯葘吣�(或平腰高的支承物)，丁字步站立;
�、谝煌泉毩�，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內側之臂垂于襠前，外側之臂屈肘上舉，手心朝上;
�、凵象w側屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習。
壓腿的.要求：
�、匐p腿挺膝伸直;
②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;
�、蹓和鹊母叨纫鸩皆龈�。
仆步壓：
①左(或右)仆步下蹲，雙手按于大腿近膝端。
�、谥匦南侣�，平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓;如果反復數次以后，換成另一側的仆步，同樣反復做動作②③后起立。
要求：
�、倨筒讲叫鸵_，上體正直;
�、谕尾坎灰夥怀�，上體不要前俯;
③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應著地站實。
2、耗腿
一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數分鐘，雙腿輪換。
要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。
3、扳腿
前俯扳腳：
①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;
�、陔p臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然后還原。
要求：
�、偻π亍⒅北�、塌腰、坐胯，上體盡量前探;
�、诔蹙殨r前俯幅度可以小些。
獨立抱腿：
�、僮�(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;
②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然后立正還原，雙腿輪換練習。
要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應盡量提高。
4、前控腿
�、儆�(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;
�、谧�(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺�？刂谱�(右)腿在平伸的狀態，直立一段時間(數分鐘)，輪換另一側。
要求：
�、偻π�、直背，雙腿伸直。
�、谇翱赝惹吧鞎r要緩緩伸出。
5、踢腿
前踢：
�、匐p手側平舉或叉腰;
②一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;
③前踢腿下地后，(前進一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進步，走一段以后可以向后轉身繼續練習。
要求：
�、偻π�、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;
�、谇疤咄扔昧υ谀_，支撐腿腳趾抓地。
斜踢：
�、匐p手側平舉或叉腰;
�、谝煌戎�，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側的耳際踢起。下地后，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。
要求：同前踢。
彈踢：
�、匐p手握拳于腰或叉腰;
�、谝煌戎�，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝關節，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。
要求：
�、偻π刂北�;
�、趶椞哂辛Α⒀杆�。
外擺腿：
�、匐p手側平舉;
�、谝煌戎�，一腿腳尖勾緊從下向異側踢起，經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。
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