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      2. 芭蕾舞學習:芭蕾舞腿部如何練習

        時間:2024-06-07 13:54:53 芭蕾舞 我要投稿
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        芭蕾舞學習:芭蕾舞腿部如何練習

          腿部柔韌性訓練為四大腿功之一,是習舞者必修之功,可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強的伸展性,同時也能增加髖、膝、踝關節的活動范圍,下文是小編整理的腿部練習的相關內容,歡迎閱讀參考!

        芭蕾舞學習:芭蕾舞腿部如何練習

          怎么做練習?

          找一把椅子或一個臺子支撐身體重量。找一個安靜的地方練習,這樣你能更好地深呼吸,精力更集中在身體的動作和感覺上。不要擔心你的腿踢得不高。要關注的是身體保持一條線:骨盆不亂晃,四肢伸長,腹部肌肉緊繃。

          熱身

          伴著音樂跳5-10分鐘舞,讓身體舒展開,心跳加快。

          練習

          每種練習一套做10組,每周3次。身體適合的話,可以每種練習做三套,每套10組。每周還要做2-3次上肢的力量練習,3-4次每次,30-4分鐘的心臟練習。

          還原

          以著重鍛煉下肢和胯部的自由舞蹈動作結束練習。

          下蹲抬腿

          鍛煉部位:腿部肌腱,四頭肌,臀部肌肉得到鍛煉。

          腿打開,腳尖向前,右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,肘部和手腕彎曲。膝蓋彎曲成下蹲姿勢,大腿與地面水平,膝蓋與腳趾成一線。用臀部和大腿的力量把腳跟向地面踩,抬起身

          未完全站直的時候,把身體重心轉移到右腿,左腿抬起成一直線。左腳放回地面。再下蹲,重復十次。換腿,重復以上動作。

          擺腿,阿拉貝斯克舞姿(芭蕾舞的基本舞姿之一,單腿直立,一臂前伸,另一腿向后抬起,另一臂舒展揚起,使指尖到足尖形成盡可能長的直線)

          鍛煉部位:腿部肌腱,四頭肌,內收肌。

          腳跟并攏,胯部放松展開,腳尖向前,軀干上提,右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,肘部和手腕彎曲。用臀部力量把左腿往后甩,上體前傾直到上體與腿成一條線。頭與脊椎成一線。

          恢復第一式,腿收回,上體垂直。然后腿向前踢,踢到腰的高度,踢到不能再高為止。恢復第一式,重復十次。換另一側,重復以上動作。

          腿后撤,鶴立姿態

          鍛煉部位:腿部肌腱,四頭肌,內收肌。

          右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,左腿后撤,腳尖沾地。

          用臀部力量慢慢把左腿往后抬,擺出阿拉貝斯克舞姿。

          收腹,左膝彎曲,胯部不動,左腳放在右腿后(后鶴立)。保持臀部繃緊,之后按順序恢原姿勢。重復十次。換另一側,重復以上動作。

          下蹲,前鶴立

          鍛煉部位:臀部肌肉。

          右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,軀干挺直,左腿后撤,腳尖沾地。胯部展開,直立的腿慢慢彎曲,下蹲,左腿挺直,腳尖著地后劃,從頭到腳形成一條直線。臀部和大腿肌肉繃緊,收腹,加強承重腿的力量,腳尖拖地收回。


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