腿部健身訓(xùn)練計劃

腿部健身訓(xùn)練計劃

　　大概所有的有氧運(yùn)動都是建立在腿部運(yùn)動的基礎(chǔ)上，如跑步、爬山、跑樓梯、跳繩、橢圓機(jī)、固定自行車等，如果大家想加強(qiáng)這些有氧健身運(yùn)動的運(yùn)動量，并且不受傷或是少受傷，那么，發(fā)展腿部肌肉是必須的。下面是小編為大家分享的腿部健身的方法，讓你身體協(xié)調(diào)起來!

　　杠鈴深蹲

　　鍛煉前，要充分地做好伸展運(yùn)動，并為了防止膝關(guān)節(jié)和腰背部受傷，可在訓(xùn)練之前綁上“膝繃帶”和“護(hù)腰皮帶”。立姿站于史密斯架下，將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處，兩手掌向前握住杠鈴桿，左右保持平衡，握距稍比肩寬，肘關(guān)節(jié)向下，兩腳掌分開與肩同寬，腳尖稍外展：以股四頭肌的張緊力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(此時膝關(guān)節(jié)的指向仍是稍外展，不要過分閉合或是外展，后者是借力的一種表現(xiàn))，注意腳跟不要抬離地面;然后以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位，稍停，重復(fù)。

　　在整個動作過程中，必須保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭(以保持頭部穩(wěn)定)，使杠鈴的重心處在腳掌的垂直面上，這樣更有利于杠鈴的垂直上下運(yùn)動，以減輕腰背的壓力、有利于股四頭肌的集中用力：要避免在下蹲起立時先抬臀部或者弓腰，這樣容易重心前移或腳跟離地，造成腰背和關(guān)節(jié)扭傷，在下蹲階段及站起的前半段屏住呼吸，直到快接近頂點(diǎn)時再呼吸，這樣有助于增加體內(nèi)壓力，以穩(wěn)定脊柱。

　　做3組，每組6—12次，逐漸增加訓(xùn)練重量、減少訓(xùn)練次數(shù)。

　　胸前深蹲

　　立姿，將杠鈴桿的中央置于胸肌和鎖骨的交界處(鎖骨上窩前方)，兩手掌相對并相觸托住杠鈴桿，左右保持平衡，肘關(guān)節(jié)向下;下蹲和起立的動作要求及注意點(diǎn)同“杠鈴深蹲”。

　　由于杠鈴重心在胸前，更有利于大腿肌肉的用力。這個訓(xùn)練動作沒有杠鈴深蹲使用的重量大，卻能從不同于杠鈴頸后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。

　　做3組，每組6-12次，逐漸增加訓(xùn)練重量，減少訓(xùn)練次數(shù)。

　　杠鈴箭步蹲

　　立姿，將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處，兩手掌向前握住杠鈴桿，左右保持平衡，握距稍比肩寬，肘關(guān)節(jié)向下;挺胸，收腹，緊腰，軀干保持自然直立，右腳向前邁一大步(前腳跟與后腳尖的間距約為三腳掌)，腳掌著地，腳尖稍內(nèi)扣，屈膝下蹲，使右膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)正上方(注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，以免使膝關(guān)節(jié)因過度受壓而受傷)，左腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外展，膝關(guān)節(jié)向地面貼近;下蹲過程中軀干仍然保持挺立，不要前傾或后仰;下蹲到動作最低位置時，不要停留，兩腿立刻同時用力，使身體重心垂直向上升起，直至兩腿伸直。

　　做3組，每組8-15次，逐漸增加訓(xùn)練重量，減少訓(xùn)練次數(shù)。

　　腿屈伸

　　坐在腿屈伸罪的坐墊上，兩腿屈膝，小腿前方托住重物(適當(dāng)調(diào)整器械，使重物位于踝關(guān)節(jié)的上方);背部挺直，端坐或略向后仰，使背部與靠墊完全接觸，兩手握住兩側(cè)的握把，以穩(wěn)定身體，以股四頭肌的收縮力控制住，由小腿將重物向上舉起至雙腿伸直，使股四頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停(為了發(fā)展平衡，可以將腳趾朝前或者是外偏)，然后再以股四頭肌的張緊力控制住慢慢放下還原;動作底部時不要停留，馬上重新上抬。

　　動作過程中，臀部不得離開坐墊以借力;不要選用過大的重量，這會阻礙兩膝關(guān)節(jié)的伸直，并對膝關(guān)節(jié)造成額外的壓力，導(dǎo)致受傷。

　　做3組，每組10-15次，逐漸增加訓(xùn)練重量，減少訓(xùn)練次數(shù)。

　　硬拉

　　立姿，兩手臂伸直握住(兩掌心向后或一前一后交叉，后者用于杠鈴重量較大時)杠鈴桿，懸于大腿前方;挺胸、收腹、抬頭，緊腰，軀干保持自然正直以下背部的張緊力控制住，屈膝稍下蹲。同時背部保持挺直(為了保持脊柱的正確姿勢，可以在上升及下降過程中屏仕呼吸)前傾，至與地面平行，杠鈴片稍離地面，大腿后側(cè)有拉伸感，此時不要停留，再以下背部的收縮力控制住，挺身起立還原至初始位置。

　　做3組，每組8-12次，逐漸增加訓(xùn)練重量，減少訓(xùn)練次數(shù)。

　　腿彎舉

　　俯臥在腿彎舉長凳上(最好是中間能調(diào)節(jié)角度的那一種)，兩膝關(guān)節(jié)置于長凳遠(yuǎn)端的邊緣(若膝關(guān)節(jié)完全置于長凳上，髖關(guān)節(jié)就會承受過大的壓力，容易受傷)，腳踝后方托住重物，兩手握住兩側(cè)的握把;以股二頭肌的收縮力平穩(wěn)用力，小腿向上彎起至最高位置，使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

　　動作過程中，臀部不要上抬以借力，為了能鍛煉到小腿的比目魚肌，可以盡量勾腳尖。

　　做3組，每組10-12次，逐漸增加訓(xùn)練重量，減少訓(xùn)練次數(shù)。

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