高考考生心理狀態調整

高考考生心理狀態調整

　　在高考前考前沖刺的階段，經常會出現，患得患失、厭煩、疲憊、緊張、壓力大、憂慮、害怕、恐懼、自暴自棄等。

　　高考考生心理狀態調整

　　1.正確認識高考，確定合理的目標正確地認識高考，有助于我們進行針對性地復習。

　　高考是一種分層篩選型的考試，其目的就是將不同水平的學生分別篩選出來送往不同層次不同水平不同類型的高校進行學習。因此，高考試題有一定的區分度，一般而言，基礎題40分，中擋題40分，高難題20分。有的同學對高考試題難度估計過高，在偏、怪、難等題型上大做文章，結果忽視了對基礎知識的掌握，在考試中小題不會做，大題也做不來。根據高考的特點，高三學生一方面必須狠抓基礎知識和基本技能，在此基礎上，適當地加大練習的容量和難度，做到“以不變應萬變”;另一方面要根據自己平時的學習成績和復習的情況，確立合理的考試目標。一些同學總是希望自己在高考時考出高分，把自己的“理想分數”定得過高，人為地造成自己心理上的緊張。其實考試最終還是要靠自己的綜合實力，決不是靠碰巧就能獲得成功的，因此在高考中必須確定合理的目標，而不能盲目地把自己的考試成績定得過高。

　　2.保持平常心，緩解考試焦慮考試焦慮是一種臨考前常見的內心感到緊張的`情緒反應。

　　心理學中有一個定律叫做葉克斯一多得森法則，是心理學家葉克斯和多得森發現的。該定律描述了焦慮程度和解決問題的效率之間的關系，即二者之間的關系呈“倒U型曲線”:焦慮程度過高和焦慮程度過低時的效率都很低，而中等焦慮時的效率最高。所以，適度的考試焦慮有利于提高學習效率和學習成績。一般而言，考試焦慮是由各種壓力和個人的性格等因素造成的。高三學生在復習中應該保持平常心，緩解考試焦慮。這里介紹幾種簡單的方法供高三學生參考使用。

　　(1)自我暗示法。

　　暗示法是指通過語言或非語言的手勢、表情等方式，來轉移和改變某人某些不良情緒的一種心理治療方法。缺乏自信是考試焦慮產生的一個重要原因，所以在考試前應暗示自己有信心，相信自己的能力，可以盡力考好。如考試前自己對自己大聲說：“我一定會取得成功，我是最棒的!”,這樣通過心理語言來調節中樞神經系統的興奮性，從而使神經系統得到調節改善。

　　(2)放松訓練法。

　　所謂放松訓練法是指通過循環交替收縮或放松自己的骨骼肌群，細心體驗個人肌肉的緊松程度，最終達到緩解個人緊張和焦慮狀態的一種自我訓練方法。在放松時，可以松開所有的緊身衣物，輕松地坐在一個單人沙發上，雙臂和手平放于沙發扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕松后靠，雙眼閉上。整個放松訓練按照由下而上的原則，從腳趾肌肉放松--小腳肌肉放松--大腿肌肉放松--臀部肌肉放松--腹部肌肉放松--胸部肌肉放松--背部肌肉放松--肩部肌肉放松--臂部肌肉放松--頸部肌肉放松--頭部肌肉放松。放松動作要領是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態10秒鐘左右，然后慢慢放松。使用這種方法并持之以恒，不僅能消除考試焦慮，而且能全面促進身心健康。

　　(3)呼吸法。

　　呼吸法是讓自己靜下心來，排除雜念的一種自我調節方法。在放松時，我們閉上雙眼，用腹式呼吸法慢慢進行呼吸，吸氣時，想像著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到腦部，再上升到頭部，直到頭預“百會”處;吐氣時，想像這股氣由“百會”自后向下順著脖子、脊梁下降，直至回到丹田。這樣一吸一呼，周而復始，反復進行。由于集中了全部的注意力，就能夠使人逐漸排除一切雜念，收到消除緊張、自我放松的效果。

　　對于考生來說，首先心理上要有正確認識，偶爾睡不著很正常，對身體和學習無害，不要刻意去“克服”，坦然面對很重要。在行動上，可采取以下幾種方法來調整：

　　一、增加運動時間。很多考生恨不得把所有的時間都花在學習上，連吃飯、上廁所也在看書。但是，投入時間越多，復習效果越差。相反，如果他們增加運動時間，倒能提高學習效果。他們可以在傍晚安排1小時左右運動，包括跑步、打籃球等，凡自己喜歡的體育項目均可選用。

　　二、做做放松訓練。當考生心情緊張或學習太累時，可以反復練習深呼吸或做肌肉放松訓練，最好在學校的心理教師或醫院心理醫生指導下進行。具體步驟：首先以自然的姿勢坐好，保持身體兩邊平衡;然后用鼻子深深地慢慢地吸氣，再用嘴巴慢慢地呼出來;之后依次收縮并放松肌肉：肩背部、雙上肢、手部、腹部、雙腿、腳部。掌握此方法后，可在放松狀態下想象自己正在考場上，一旦產生緊張，立刻做放松訓練，就這樣，緊張——放松反復交替，可逐步去除焦慮情緒、緩解失眠。

　　三、飲食上減壓。建議考生多攝入富含維生素C的食物，盡量少吃油膩的食物。晚上可吃一些助眠的點心，比如棗仁湯、百合蓮子湯、小米粥等。

　　四、家長的心態往往對孩子造成很大的影響，這個時候的家長要少說多做，很多家長比考生更加緊張。他們每天辛勤陪讀，給孩子食補藥補，并刻意保持家里安靜，反復叮囑：“千萬不要緊張!”“做題不要粗心!”等，無形中營造了考前的緊張氣氛。因此，家長想給孩子減壓，首先自己要學會放輕松，穩定自己的生活節奏和情緒，盡量同以前一樣，該干嘛干嘛。

　　五、 高考成功=實力+心態，在最后沖刺階段，調整心態對考試起事半功倍的作用。這個時間應慢慢得讓學生從題海中脫離出來，放松與調整自己，讓身心輕松愉悅，才能輕松應考，提醒家長如發現孩子有以下兩種情況，務必看心理醫生，一是連續一周以上失眠，經過自我調整，仍然無法好轉;二是一天中有一半以上時間處在情緒無法控制的狀態，如無助感、無謂的緊張等，致使無法把注意力集中在學習上。如果自我調整得了，最好是自行調整，更利于減壓。

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