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瑜伽入門認清九大誤區
瑜伽姿勢是運用古老且科學掌握的技巧,改善人們生理、心理、情感和精神方面的狀態,是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。下面就跟著小編一起來了解一下吧!
一、關于瑜伽九大誤區
誤區一:只有身體柔軟的人才適合練習瑜伽
因為練習瑜伽,身體才變得柔軟,而非身體柔軟的人才適合練習瑜伽,這是多數人對瑜伽的誤區。瑜伽講求適度即可,并不追求動作完成的幅度大小,只要練習者盡力而為便可收到理想的效果。
誤區二:瑜伽就是拉伸
瑜伽是意念配合著呼吸來完成體位,是動靜的結合。它不是簡單的伸展。瑜伽不像舞蹈、雜技那樣要求身體柔韌,而是講究能量平衡,用呼吸帶動身體運動,呼吸越深身體越伸展。內在的呼吸幫你打開身體的柔韌性。這更多是感覺上的柔軟,而非肢體上的柔軟。
誤區三:瑜伽只適合于女性
瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎,但瑜伽并非女性的專利。其實男士更需要瑜伽來放松身心緩解壓力。印度大師級的瑜伽人物幾乎都是男性,在西方瑜伽的追隨者中男士也并不比女士少。
誤區四:自己在家練習省錢省時間
自己練習的時候會把注意力集中到追求動作本身,從而忽略了冥想和呼吸。瑜伽學習者如果不了解自己的身體,不知道自己的極限時,會陷入盲目的練習而增加受傷的幾率。
誤區五:體位法的練習最重要
許多人只在意自己的體位做得是否漂亮,不注重動作和呼吸的配合及靜心冥想,而瑜伽是身心靈的內外兼修,瑜伽的體位法只是瑜伽的一部分,冥想和呼吸是最重要的。心態平和健康了,身體才會更健康。
誤區六:練瑜伽需要吃,練習前必須空腹
瑜伽從來不強求練習者吃素,但是隨著練習你慢慢會發現身心都在向著好的方向發展,喜歡清淡、更健康的飲食方式。
瑜伽練習前最好空腹,但是如果有餓的感覺,吃上一點水果或者喝上一杯牛奶都無大礙,特別是對于血糖偏低的練習者來說,練習前更是需要補充一點糖分。練完之后最好等30分鐘后再進食。
誤區七:出汗后立即洗澡
練完瑜伽最好等半小時后再洗澡。瑜伽講究能量平衡,如果馬上洗澡會打亂這種平衡。
誤區八:練瑜伽后再練其他運動
最好把瑜伽放在其他運動的后面,這可以起到很好的放松身心、緩解疲勞的效果。如果練完瑜伽后再做一些比較劇烈的運動,那只能是讓身心緊張,進而打破能量平衡。
誤區九:每天要固定時間練習瑜伽
把瑜伽融入生活中,這樣的效果才更好,而不要把練習瑜伽固定成一周幾次。
二、練瑜伽正確方法
1.瑜伽前熱身
瑜伽作為一種健身方式,在練習之前記得要先熱身幾分鐘。練習中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化,引導你從一個姿勢到另外一個。如果感覺不適,應當延緩瑜伽動作。
2.循序漸進來進行練習
瑜伽動作需要在時間的推移和經驗的累積中仔細練習。當你在頭腦中有了對動作的基本認識之后,再用身體去嘗試。如果是練習流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰性。當你伸展身體或者擠壓肌肉時候,沒有感到疼痛、緊張或疲勞,那么你可以大膽讓你的呼吸帶領你的身體做得更好。
3.選擇適合自己的瑜伽老師
選擇一個有經驗的瑜伽老師,牢記他的方法和風格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況,不要羞于問你的身體是否適合練習瑜伽,如果你的老師不能對于你的具體身體狀況提供反饋,那么顯然這是一個提示:他可能不適合你。
4.找到適合自己的練習方式
不要模仿其他任何人,沒有兩個人是身體狀態是相同的,不要去跟其他練習者攀比,也不要因為自己做不到某個動作而沮喪,每個人都有自己的優劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰自己的極限即可。
5.穿著舒適
堅持赤腳練習,穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝,這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。
6.熟悉自己的身體
熟悉自己的身體各個部位,尤其是你的雙腿雙腳,尾骨,坐骨,恥骨,骶骨,肋骨鎖骨,肩胛骨,頸部以及你的頭部等位置。
7.合理使用輔助工具
不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個部位,同時令我們健身過程更加高效。
瑜伽入門姿勢
姿勢一:祈禱式
做法:挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。
益處:建立集中和寧靜的狀態,為要做的練習做準備。
姿勢二:展臂式(雙臂向上舉)
做法:上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸:雙臂上舉時吸氣。
益處:伸展腹部臟器,因此消除過多的脂肪,并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經,開闊肺葉。
姿勢三:前屈式(手觸腳式)
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側,或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸:身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部,最大量地呼氣。
益處:有助于消除或預防胃部或腹部疾病,減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔軟,加強脊神經
姿勢四:騎馬式
做法:盡量向后伸出右腿。同時屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動作末尾時,身體重量應當由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時,頭應向后仰起,背成弓形,向上凝視。
呼吸:右腿向后伸展時吸氣。
益處:按摩腹部器官,改善其活動功能。加強兩腿肌肉,得到神經平衡。
姿勢五:山岳式
做法:伸直雙腿,雙腳并攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸:伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。
益處:加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經,并向他們供應新鮮血液。
新手如何練好瑜伽
堅持
初學瑜伽的時候,會覺得瑜伽的每一個動作都很難做,很多時候都會想放棄,這個時候就需要你有一種堅持下去的信念,你要深信瑜伽會帶給你不菲的收獲,一定不能放棄。
瑜伽最好是空腹練習
當人吃飽的時候,練習瑜伽的效果是遠及不上空腹練習的效果的。所以空腹練習是很有必要的。
靜心
練習瑜伽,首先要做到的就是要拋卻心中的雜念,把腦子里各種想法都忘掉,一心一意的做瑜伽動作。這時候你的所有思緒都適合瑜伽動作有關的,而與外界無關。
這就需要在做瑜伽動作之前做冥想,最好是有引導的冥想。
量力而行
對于瑜伽,沒有人敢說自己的動作是標準的,也沒有人可以指責別人的動作是不標準的,不同的人做相同的動作由于身體的柔韌性不同,做出來會有很大的不同。
要知道自己身體的極限,不要強求自己做到哪一個點,盡自己最大的努力做到自己的極限點就可以了,時間久了,你就會做的越來越好。
瑜伽入門呼吸法
一、瑜伽腹式呼吸
腹式呼吸是最常用的瑜伽呼吸法,這種呼吸法主要是依靠腹部的收縮和擴張使得橫膈肌膜升降,使得大量氧氣進入肺部,同時排出肺部的廢氣。
呼吸方法:
1、跪坐在墊子上,右手放在腹部,吸氣時用鼻子將空氣深深吸入肺的底部。隨著吸氣加深,胸腹之間的橫膈膜跟著下降,感覺小腹像氣球向外鼓起。
2、呼氣時,小腹朝著脊柱方向收緊,橫膈膜便會自然升高,肺部的廢氣也會隨著排出體外。
二、瑜伽胸式呼吸
胸式呼吸有助于增強胸腔的活力與耐力,增強供氧量,使得體內血液得到氧化。
呼吸方法:
1、跪坐在墊子上,將右手放在胸部,用鼻子慢慢將空氣吸入整個胸部區域,感覺肋骨向外擴張并向上提升。
2、吸氣,收緊腹部,感覺小腹正慢慢朝脊椎的方向靠近。
3、呼氣時,腹部逐漸鼓脹,慢慢將體內的廢氣呼出體外,肋骨向下回落并向內收。
三、瑜伽肩式呼吸
肩式呼吸又叫鎖骨式呼吸,是胸腔擴張時的最后一步,可以看做胸式呼吸的延續。
呼吸方法:
1、將一只手輕輕放在鎖骨上(將注意力引向胸腔)。
2、跪坐在墊子上,先做幾次胸式呼吸,然后微微向上聳肩和鎖骨,用力吸氣。
3、屏息一會兒,然后緩慢地呼氣,先放松肩膀和鎖骨,再放松胸部,同時將體內的廢氣排出體外。
四、瑜伽完全式呼吸
完全式呼吸是將腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸結合在一起的呼吸法。能夠幫助增強身體對于感冒、支氣管等疾病的抵抗力,還能夠幫助保持肺部活力,滋養全身器官。
呼吸方法:
1、首先吸氣,以緩慢柔和的動作擴張腹部,然后是胸部,直到最大限度的將空氣吸入肺內為止:
2、接下來呼氣,先放松胸部,然后是腹部,最后努力收縮腹肌,使得空氣最大量地排出肺部。
注意:整套動作應該輕柔,不必急促,緩緩而行,從腹到胸再從胸至腹。每次練習時最好重復56遍。
五、瑜伽膈式呼吸
正確的膈式呼吸能給予腹腔臟器有效的運動,給心肌提供天然的按摩,也可以改善肝、胰腺、脾、腎、胃和小腸的功能。
呼吸方法:
1、為了完成膈式或胸式呼吸.練習者需平躺。
2、保持雙腿并攏,雙臂置于兩側,放松身體;
3、然后深慢吸氣,同時讓腹肌最大程度地向外運動;
4、屏息一會兒;然后深慢呼氣,讓腹肌最大限度地向內運動。記。捍丝虜U張和回縮的部位應只集中在腹部.而不運動胸部。
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