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孕婦瑜伽基本入門(mén)動(dòng)作
現(xiàn)在很多準(zhǔn)媽媽都十分的注重胎教，同時(shí)也十分主動(dòng)在懷孕期間的適時(shí)運(yùn)動(dòng)，其中瑜伽就是非常適合孕媽媽的運(yùn)動(dòng)之一，那么在孕媽媽練習(xí)瑜伽時(shí)有哪些基本動(dòng)作呢?下面小編帶領(lǐng)大家一起了解一下。
一、搖擺式
動(dòng)作要求 雙腿并攏、坐直，腳底貼地、膝蓋彎曲做預(yù)備動(dòng)作。重心后移，上半身略向后傾，脊柱挺直，雙腿從地面上抬起，雙手繞過(guò)膝蓋彎以穩(wěn)定重心。保持脊柱直立，穩(wěn)定軀干部位，并輕輕地前后晃動(dòng)。
益處 能夠增加平衡感，溫和按摩腹部，強(qiáng)壯髖、臀和背，增加血液循環(huán)。注意做的過(guò)程中保持重心，且不要擠壓到腹部。
二、肩倒立
動(dòng)作要求 仰臥，曲膝，腳底貼在地面，雙腿并攏，雙手放腰間。呼氣，膝蓋舉到腹部上方，保持雙腿彎曲，并抬起軀干。用雙手支撐背部，慢慢伸直雙腿，雙腳指向上方，呈對(duì)角線方向。進(jìn)一步把跨部向前推，讓胸口靠近下巴。頭幾次呼吸時(shí)，收縮臀部肌肉，然后再放松。練習(xí)時(shí)保持正常均勻的呼吸節(jié)奏并閉上眼睛。結(jié)束姿勢(shì)時(shí)，屈膝到前額然后身體慢慢的滾落到地面。躺在地面上，享受一下這個(gè)姿勢(shì)所帶來(lái)的舒適感，然后再做相對(duì)姿勢(shì)。
益處 緩解因懷孕造成的心臟負(fù)擔(dān)，增加大腦供血，放松雙腿，可以消除體重增加帶來(lái)的腿部靜脈曲張等問(wèn)題。為全身帶來(lái)舒適健康的感覺(jué)，這個(gè)姿勢(shì)可以平衡甲狀腺的分泌，保持脊椎的靈活度，它也可以消除重力對(duì)內(nèi)部器官和胎兒的壓迫感。
三、束角式
動(dòng)作要求 上身直立坐好，兩腳腳心相對(duì)，屈膝，用雙手將雙腳腳跟拉近于大腿根處。 雙手十指交叉握住雙腳，呼氣，慢慢俯身貼近雙腳。整個(gè)過(guò)程要輕柔地下壓，做到自己感到舒適的程度為好，然后停留數(shù)秒，深呼吸，還原放松。
益處 舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉，使膝關(guān)節(jié)柔軟健壯，可刺激強(qiáng)化肛門(mén)功能，防止靜脈曲張的形成。調(diào)整骨盆，適當(dāng)?shù)厣煺构桥桕P(guān)節(jié)與肌肉，有助于生產(chǎn)時(shí)的骨盆擴(kuò)張，讓嬰兒順利通過(guò)產(chǎn)道，減少分娩痛苦。
四、 坐姿腹式呼吸
動(dòng)作要求 保持盤(pán)腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒適的開(kāi)放性坐姿，全身肌肉放松，不要用力吸氣，吸氣時(shí)讓氣體慢慢充滿(mǎn)下腹部、上腹部，肋骨輕輕擴(kuò)張，再緩慢地將氣體完全呼出，整個(gè)呼吸的過(guò)程盡量緩慢、深長(zhǎng)。
益處 使用腹式呼吸會(huì)使人體刺激分泌微量的激素，使人心情愉快，準(zhǔn)媽媽這種愉悅的心情也會(huì)影響寶寶，使寶寶感覺(jué)很舒服。腹式呼吸不僅對(duì)寶寶有好處，而且可以幫助準(zhǔn)媽媽減輕分娩時(shí)的陣痛。
五、 貓伸展式
動(dòng)作要求 四肢撐地，雙膝分開(kāi)與骨盆同寬，腳背放松。手臂垂直支撐，頭部和肩部放松。吸氣，呼氣，背部和腰部放松下沉，胸部擴(kuò)張，感覺(jué)脊椎一節(jié)一節(jié)放松。吸氣還原，呼氣，背部緩慢向上拱起，頭部放松向下，適當(dāng)增加腹部壓力。最后還原動(dòng)作，注意呼吸和身體律動(dòng)的配合。
益處 增 強(qiáng)脊柱的彈性和髖部的靈活性;放松緊繃的肩頸部;強(qiáng)健腹肌;伸展背部，減輕背疼。
六、舞蹈式
動(dòng)作要求 站在椅子后面，右手扶住椅子靠背，身體的中心轉(zhuǎn)向右腳。慢慢彎曲左膝，用左手抓住左腳的腳踝，穩(wěn)定身體，保持均勻的呼吸。在保持動(dòng)作時(shí)身體的重心要向上，感受身體的穩(wěn)定、平衡和輕盈。30秒后換另一側(cè)練習(xí)。
益處 加強(qiáng)孕婦身體的平衡能力，促進(jìn)血液循環(huán)。
七、山式
動(dòng)作要求 雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂，雙手互扣，拉開(kāi)身體。保持1、2分鐘。
益處 找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點(diǎn)，使身體受力均勻，改善姿態(tài)增強(qiáng)活力，更可調(diào)整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開(kāi)闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢(shì)，孕期保持練習(xí)，產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會(huì)大大緩解。
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