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打網(wǎng)球前的熱身方法
導(dǎo)語:網(wǎng)球的運動量相對較大,運動力度也更強,所以受傷的可能性就更大,熱身可以預(yù)防受傷。那么打球前如何熱身呢?下面為您介紹打球前如何熱身,看看吧。
打網(wǎng)球前如何熱身?
1、在打網(wǎng)球之前應(yīng)做一些準備運動,比如充分做好頭部的繞環(huán)及前后左右各個方向的低頭、抬頭、側(cè)頭動作,以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。
2、各種形式的肩部繞環(huán)是很有益處的,可以盡量大幅度地模仿發(fā)球時的背弓及反彈背弓動作,從而喚醒腰部的肌肉。
3、加強手臂的肌肉鍛煉,改用雙手反拍,正確掌握揮拍時借助肩膀力量的方法,或者使用加長的拍子都能有效預(yù)防網(wǎng)球肘的發(fā)生。
4、頸部做2-4個4拍的旋轉(zhuǎn)(順時針,逆時針)。頭部分別向左右漸漸加力扭轉(zhuǎn),保持4-6秒。
5、腕部做扳直指尖和轉(zhuǎn)腕。
、侔逯敝讣猓荷熘笔直圬Q起手掌,另一只首輕輕向身體方向扳住手指,漸漸加力,維持5-10秒,然后漸漸放松,換另一只手。
、谵D(zhuǎn)腕:手指交×夾緊在胸前,轉(zhuǎn)動手腕8-10次。
6、肩部做轉(zhuǎn)肩和壓肩的兩個動作。
、俎D(zhuǎn)肩:做2-4個4拍的順時針和逆時針轉(zhuǎn)動,雙肩同時。
、趬杭纾阂恢皇謾M在胸前,另一只手從前方向后用小臂壓住橫著的手臂,漸漸加力,維持5-10秒,然后漸漸放松,換另一只手。
7、腰部做彎腰,轉(zhuǎn)腰,腰部側(cè)拉伸動作。
、購澭弘p腳分開與肩同寬,向前彎腰指尖接觸地面,然或接觸左右腳外側(cè)地面,每次觸地維持5-10秒。
②轉(zhuǎn)腰:腰部向左右轉(zhuǎn)動,同時頭部向相反方向轉(zhuǎn)動,做2-4個4拍。
、垩坷欤菏种冈陬^頂交×掌心向上,盡量向上伸出,然后漸漸朝左右伸出,做2-4次。
8、腿部做左右弓步和仆步的壓腿和放松。
①弓步:非支撐腿腳跟不要離地,漸漸下壓,做6-8次。
、谄筒剑悍侵瓮饶_尖離地豎起,漸漸下壓做6-8次。
9、雙臂前后環(huán)繞轉(zhuǎn)動:雙臂伸直,向前、向后交×轉(zhuǎn)動8-15次,這是方松肩關(guān)節(jié)的重要活動。
10、原地跳躍是網(wǎng)球中非常重要和有用的步伐練習(xí),雙腳腳尖踮起,用腳尖在原地輕輕跳動,做20-30次。原地下蹲,雙手壓在膝蓋上然后向上跳躍,這是腿部力量和協(xié)調(diào)的訓(xùn)練可做5-15次。
如果認真做好上面的熱身和放松準備活動,至少要花10-15分鐘時間,你會感到四肢比較輕松了,這個時候可以握拍做幾次正反手和發(fā)球高壓的空揮動作,好,準備上場了。
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