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打網球之前如何熱身?
網球的運動量相對較大,運動力度也更強,所以在打球前做好熱身可以預防受傷。那么打球前如何熱身呢?下面和小編一起來看看。
1、在打網球之前應做一些準備運動,比如充分做好頭部的繞環及前后左右各個方向的低頭、抬頭、側頭動作,以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。
2、各種形式的肩部繞環是很有益處的,可以盡量大幅度地模仿發球時的背弓及反彈背弓動作,從而喚醒腰部的肌肉。
3、加強手臂的肌肉鍛煉,改用雙手反拍,正確掌握揮拍時借助肩膀力量的方法,或者使用加長的拍子都能有效預防網球肘的發生。
4、頸部做2-4個4拍的旋轉(順時針,逆時針)。頭部分別向左右漸漸加力扭轉,保持4-6秒。
5、腕部做扳直指尖和轉腕。
①板直指尖:伸直手臂豎起手掌,另一只首輕輕向身體方向扳住手指,漸漸加力,維持5-10秒,然后漸漸放松,換另一只手。
、谵D腕:手指交×夾緊在胸前,轉動手腕8-10次。
6、肩部做轉肩和壓肩的兩個動作。
、俎D肩:做2-4個4拍的順時針和逆時針轉動,雙肩同時。
②壓肩:一只手橫在胸前,另一只手從前方向后用小臂壓住橫著的手臂,漸漸加力,維持5-10秒,然后漸漸放松,換另一只手。
7、腰部做彎腰,轉腰,腰部側拉伸動作。
、購澭弘p腳分開與肩同寬,向前彎腰指尖接觸地面,然或接觸左右腳外側地面,每次觸地維持5-10秒。
、谵D腰:腰部向左右轉動,同時頭部向相反方向轉動,做2-4個4拍。
、垩坷欤菏种冈陬^頂交×掌心向上,盡量向上伸出,然后漸漸朝左右伸出,做2-4次。
8、腿部做左右弓步和仆步的壓腿和放松。
、俟剑悍侵瓮饶_跟不要離地,漸漸下壓,做6-8次。
、谄筒剑悍侵瓮饶_尖離地豎起,漸漸下壓做6-8次。
9、雙臂前后環繞轉動:雙臂伸直,向前、向后交×轉動8-15次,這是方松肩關節的重要活動。
10、原地跳躍是網球中非常重要和有用的步伐練習,雙腳腳尖踮起,用腳尖在原地輕輕跳動,做20-30次。原地下蹲,雙手壓在膝蓋上然后向上跳躍,這是腿部力量和協調的訓練可做5-15次。
拓展閱讀:打網球的基本技巧
現在很流行打網球,但是對于新手來說可能不知道該如何去打好網球,在這就為大家介紹介紹打網球的一些基本小技巧:
、蔽张模赫治张末ぉ⑴拿媾c地面軒于垂直方向,右手與拍柄右上斜面貼緊,拇指握住拍柄的右垂直面,五指緊握拍柄,食指稍離中指,用食指下關節壓住拍柄右垂直面。手掌在球拍的后面,并和拍面在一個平面上。手腕向上繃緊,再向上抬起。反手握拍──從正手緊握法把手向左轉動1/4,用掌根壓住拍柄的左上斜面,拇指伸直貼按在上斜面。
⒉正手擊球:準備姿勢:一般正用擊球姿勢為:兩腳自然開立與肩寬,上體前傾,腿佩屈,重心置于前腳掌,目視擊球者,始終盯住球的運行路線。另一只手持住拍柄。
、诚蚝笠模寒斍虺址较驗闀r,右手持拍,肘關節略向后移,手臂連續運動,順勢完戰后擺動作,身體側向球網,兩腳前后開立重心在后腳步上。隨著轉體應快速平穩地向后擺球拍,球拍不要下垂,拍頭高于手腕。使球拍與地面平行,將球拍頭向上蹺起,以便于向前揮拍,移動取好位置。
、磽羟颍合蚯皳]拍擊球時,要握緊球拍,同時手腕繃緊,球拍是從稍低于腰部處開始,做弧線運動,逐步上升,向前揮動,在左髖前言角球拍面,與球接觸時間應盡可能地長,以便于最大限度地控制球的方向,拍隨球跟進,準備下次擊球。
、蛋l球:發球是由自己開始控制球技術,方法有好多種,在此介紹簡單的削球技術。由握拍站好位,拋球至右前言1.5米處,同時引拍向右后上方。揮拍向前快速扣擊,使前臂、手腕球拍柄在擊球時幾乎成一條直線。擊球后讓球拍斜著揮動,落到身體的左側,同時跟進場內。
、督影l球:做好接球準備,當球來時移動取位,揮拍擊球準備。來球時迅速移動取位,揮拍擊球是作快打動作,將球截擊過去;匚粶蕚湎麓螕羟。
網球鍛煉方法:
①個人練習:移動練習,對墻擊反彈球練習,對墻發球練習等。
、陔p人對練:發球與接球練習,截擊球練習,比賽練習等。
網球場地:分草地、土地、硬地和塑肢四種。雙打場地長23.77米,寬8.23米。網柱高1.07米,球網中央高0.914米。
中年人選擇網球鍛煉身體,是一種較好的休閑、健身、調節精神的方法。有條件的地方應經常練習,一般每周2—3次,每次序30分鐘左右,能夠取得良好的健身作用。
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