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      1. 斜方肌啞鈴鍛煉方法

        時間:2024-08-25 09:01:57 健身培訓 我要投稿
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        斜方肌啞鈴鍛煉方法

          斜方肌,是將頭部和肩部向后拉的背部肌肉。下面是小編為你帶來的斜方肌啞鈴鍛煉方法 ,歡迎閱讀。

          如何利用啞鈴鍛煉斜方肌

          1.雙手正握杠鈴,握距稍大于臀寬。雙腳與肩同寬站立,目視前方,為了安全大拇指繞過杠鈴。

          2.保持腹部緊張和背部與手臂的伸直,然后彎曲膝關節將臀部向后方頂,就好像你正準備進行原地縱跳一樣。另外,你的雙肩應該略超過杠鈴。

          3.一旦杠鈴到達大腿中部,馬上進行跳躍聳肩動作,通過快速爆發性的伸展雙腿,然后聳肩并將杠鈴拉起,注意保持杠鈴始終接近身體。

          4.快速的將杠鈴拉至上胸部,并且保持肘部盡可能的抬高,并向身體兩側打開。

          5.迅速將身體拽到杠鈴下方,同時肘部和雙手快速繞杠鈴旋轉至杠鈴下方,用雙手和肩部接住杠鈴。當你的肘部繞杠鈴旋轉時,讓你的臀部輕微向后下方下降,好像你正在往一個椅子上坐,這樣來吸收杠鈴的重量和沖力。

          斜方肌上中下部鍛煉方法詳解

          起點:

          上項線、枕外隆凸、項韌帶、第7頸椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韌帶。

          止點:

          鎖骨外側1/3、肩峰和肩胛岡。

          其實它按照肌纖維走向可以分成上、中、下三部分,而且各個部分的功能也會有不同。

          功能:

          近固定時,上部肌纖維收縮,使肩胛骨上提、上回旋和后縮;中部肌纖維收縮,使肩胛骨后縮;下部肌纖維收縮,使肩胛骨下降、上回旋和后縮。遠固定時,一側肌纖維收縮,使頭向同側屈和對側旋轉;兩側收縮,使脊柱伸。

          如何鍛煉斜方?

          1.斜方肌上部主要功能是肩胛骨上提

          鍛煉動作:啞鈴聳肩

          采用站姿或坐姿,雙手持啞鈴位于身體側方,收腹挺胸下顎微收!斜方肌上側發力帶動肩胛骨做上提(聳肩)的動作,想象你的肩膀去碰你的耳朵,在最高點停留一秒,然后回到起始位置!

          2.斜方肌中部主要功能是肩胛骨后收

          動作推薦:坐姿水平劃船!

          坐在訓練凳上,寬握把柄把握,雙手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持張力。利用背肌收縮,帶動肩胛骨做肩后收的動作,然后手肘順勢跟上,把把手拉近胸口!動作的頂端肩胛骨往后擠壓停留一秒,然后再慢慢返回!

          3.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨

          動作推薦:反向聳肩!

          起始姿勢和撐雙杠一樣!雙手伸直撐住,然保持身體穩定,上半身挺直!然后下沉肩胛骨,(感覺肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移動,去感受身體往上帶的感覺;氐狡鹗甲藙荩@個動作能夠很好的“鍛煉你收回肩胛骨的能力”。幫助你強化下斜方!

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