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      2. 練腹肌的6個簡單動作,不試試怎么知道

        時間:2024-08-02 14:48:34 健身培訓 我要投稿
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        練腹肌的6個簡單動作,不試試怎么知道

          八塊結實又迷人的腹肌是每個男士都夢寐以求的,但是,練腹肌必須要做到的:減肥和健體。下面小編為你整理的腹肌練習的六個簡單動作,不試試怎么知道?

          一、卷腹運動

          平躺于地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子),雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭后,以免傷害您的頸椎),屈膝。準備好后,開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。請謹記不要把您的整個背部都抬離地面,這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且,這樣做無助于您更快地塑造出6塊腹肌。卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間,開始吐氣,但不要急于完全吐氣,當肩膀離地后,您還應含有一口氣。當您抬升到最高位時停留約1秒,完全吐氣。然后慢慢地往下躺,這時通過鼻子吸氣,直到您的肩胛落到地面為止。

          二、抬腿運動

          平躺于地上,雙腿平放,雙手置于兩側。準備好后,向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然后放下您的雙腿,重復上述過程,期間注意您的雙腿不要著地。如果希望挑戰難度,還可以利用雙杠等器材,用雙手支撐起自己的身體并使雙腿凌空,然后進行以下運動。初級:抬升雙膝至胸前,保持屈膝并讓小腿處于大腿下方。中級:抬升雙腿至水平位置,保持雙腿伸展挺直。這一動作有助于收緊腹部下方的肌肉。高級:如果您是一名健身達人,還可以嘗試用雙腿夾著一個健身球后進行抬腿運動。

          三、折疊式仰臥起坐

          平躺于地上,雙手著地放于兩側以保持平衡,當您適應了這項運動后您還可以放開雙手。同時,抬起您的雙膝和身體軀干,直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止,這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然并攏,雙腳靠近臀部,猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨后,您可以恢復平躺姿勢,并重復上述過程。不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付,也可以給你的腳步負重。

          四、仰臥起坐

          平躺于地上,雙腳著地,屈膝,雙手交錯于胸前。準備好后,開始進行仰臥起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨后可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續練習。當您能夠輕松地應付仰臥起坐(例如可以輕易地完成多組練習)時,可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐,也可以進行負重練習。例如,您可以在胸前手持重物再進行仰臥起坐。隨著自身的進步,您可以不斷增加自己的負重。

          五、提臀

          首先應該擺出俯臥撐的姿勢,但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩后,盡量往上提高臀部,您的身體會漸漸拱起成山形,您的臀部就是山的最高點。隨后,您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢,但注意不要讓您的背部低于您的臀部。

          六、平板撐

          首先擺出俯臥撐的姿勢,但要用手肘和前臂支撐在地面上,放平自己的身體。這個動作又名平板支撐,能有效地鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。久經鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。我們也可以進行側面式的靜態支撐運動,保持身體姿勢,翻轉身體到另一側,這時,只需要用一只手支撐在地上,另一只手指向空中,其中一條腿放在支撐腿上,盡量保持這一姿勢越久越好。

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            練腹肌的6個簡單動作,不試試怎么知道

              八塊結實又迷人的腹肌是每個男士都夢寐以求的,但是,練腹肌必須要做到的:減肥和健體。下面小編為你整理的腹肌練習的六個簡單動作,不試試怎么知道?

              一、卷腹運動

              平躺于地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子),雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭后,以免傷害您的頸椎),屈膝。準備好后,開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。請謹記不要把您的整個背部都抬離地面,這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且,這樣做無助于您更快地塑造出6塊腹肌。卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間,開始吐氣,但不要急于完全吐氣,當肩膀離地后,您還應含有一口氣。當您抬升到最高位時停留約1秒,完全吐氣。然后慢慢地往下躺,這時通過鼻子吸氣,直到您的肩胛落到地面為止。

              二、抬腿運動

              平躺于地上,雙腿平放,雙手置于兩側。準備好后,向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然后放下您的雙腿,重復上述過程,期間注意您的雙腿不要著地。如果希望挑戰難度,還可以利用雙杠等器材,用雙手支撐起自己的身體并使雙腿凌空,然后進行以下運動。初級:抬升雙膝至胸前,保持屈膝并讓小腿處于大腿下方。中級:抬升雙腿至水平位置,保持雙腿伸展挺直。這一動作有助于收緊腹部下方的肌肉。高級:如果您是一名健身達人,還可以嘗試用雙腿夾著一個健身球后進行抬腿運動。

              三、折疊式仰臥起坐

              平躺于地上,雙手著地放于兩側以保持平衡,當您適應了這項運動后您還可以放開雙手。同時,抬起您的雙膝和身體軀干,直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止,這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然并攏,雙腳靠近臀部,猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨后,您可以恢復平躺姿勢,并重復上述過程。不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付,也可以給你的腳步負重。

              四、仰臥起坐

              平躺于地上,雙腳著地,屈膝,雙手交錯于胸前。準備好后,開始進行仰臥起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨后可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續練習。當您能夠輕松地應付仰臥起坐(例如可以輕易地完成多組練習)時,可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐,也可以進行負重練習。例如,您可以在胸前手持重物再進行仰臥起坐。隨著自身的進步,您可以不斷增加自己的負重。

              五、提臀

              首先應該擺出俯臥撐的姿勢,但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩后,盡量往上提高臀部,您的身體會漸漸拱起成山形,您的臀部就是山的最高點。隨后,您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢,但注意不要讓您的背部低于您的臀部。

              六、平板撐

              首先擺出俯臥撐的姿勢,但要用手肘和前臂支撐在地面上,放平自己的身體。這個動作又名平板支撐,能有效地鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。久經鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。我們也可以進行側面式的靜態支撐運動,保持身體姿勢,翻轉身體到另一側,這時,只需要用一只手支撐在地上,另一只手指向空中,其中一條腿放在支撐腿上,盡量保持這一姿勢越久越好。

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