波比運動健身方法

波比運動健身方法

　　導(dǎo)語：Burpee是全身性的力量訓(xùn)練。每一個動作，都要調(diào)動胸肌、手臂、前束三角肌、大腿、腘繩肌和腹肌。波比訓(xùn)練可以有效地減脂，減脂說白了就是讓皮脂變薄，所以它有個音譯的戲稱叫做“薄皮”。Burpee用不著奇異的訓(xùn)練裝備、課程或者健身房會員卡。所需要的無非是自己的身體、一塊平地和鋼鐵一般的意志。看到這里，很心動?快來看看怎樣做波比運動吧!

　　Burpee的動作要領(lǐng)

　　雙腳與肩同寬，逐漸蹲下，直至雙手放到體前，接觸地面，變成深蹲;

　　雙手支撐在地上，雙腿后踢，身體下落呈俯臥撐姿勢;

　　手臂彎曲，做一個俯臥撐;

　　雙腿立刻前跳，恢復(fù)深蹲姿勢;

　　站起身，盡力向上跳并擊掌。

　　在做Burpee時，盡量保持高頻率的連續(xù)動作，以便提高身體的協(xié)調(diào)能力。

　　Burpee的訓(xùn)練計劃

　　此項運動的訓(xùn)練計劃十分靈活，例：

　　在 40 秒里，做盡量多的 Burpee，休息 20 秒，為一組;

　　做 20 個 Burpee，休息 30 秒，為一組;

　　不休息，一直做 Burpee，直到力竭為止，為一組;

　　不休息，做多個 Burpee(數(shù)量根據(jù)自己的體能調(diào)整)，為一組。

　　具體的循環(huán)數(shù)量，也可以依據(jù)自己的訓(xùn)練經(jīng)驗和體能進(jìn)行調(diào)整，比如：

　　初學(xué)者：一次進(jìn)行 2 組，循環(huán) 4 次，每個循環(huán)之間休息 1 分鐘;

　　中級水平：一次進(jìn)行 3 組，或者進(jìn)行 6 個循環(huán);

　　高級水平：一次進(jìn)行 3 組，循環(huán) 6 次，每個循環(huán)之間休息 30 秒。

　　更詳細(xì)一點，比如小明采用「做 20 個 Burpee」的方式鍛煉，那么，「初級者訓(xùn)練」的具體內(nèi)容就是：

　　20 個 Burpee – 休息 30 秒 – 20 個 Burpee – 休息 1 分鐘，以此循環(huán) 4 次。

　　這種間歇訓(xùn)練的方式，比起傳統(tǒng)有氧運動，更適合提高爆發(fā)力，以及有著更強(qiáng)的減脂效果。而且一次訓(xùn)練只需 15～20 分鐘的時間，很適合沒有時間去健身房的人。

　　雙手支撐在地上，雙腿后踢，身體下落呈俯臥撐姿勢;

　　手臂彎曲，做一個俯臥撐;

　　雙腿立刻前跳，恢復(fù)深蹲姿勢;

　　站起身，盡力向上跳并擊掌。

　　在做Burpee時，盡量保持高頻率的連續(xù)動作，以便提高身體的協(xié)調(diào)能力。

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