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2017跑步健身訓(xùn)練計(jì)劃方案
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。下面是小編為大家分享2017跑步健身訓(xùn)練計(jì)劃方案，歡迎大家閱讀瀏覽。
安排好跑步訓(xùn)練計(jì)劃就要先測(cè)試你的體能狀態(tài)
進(jìn)行跨臺(tái)階的簡(jiǎn)單測(cè)試，就能知道你現(xiàn)在的體能狀態(tài)如何?只需準(zhǔn)備1個(gè)有秒針的鐘表，到一個(gè)樓梯臺(tái)階處就可以開(kāi)始了。根據(jù)測(cè)試結(jié)果，你便能判斷自己目前所處的運(yùn)動(dòng)水平了。
步驟一：先測(cè)量你的初始脈搏。中指和食指放在大拇指下的腕關(guān)節(jié)上，測(cè)15秒鐘脈搏，然后乘以4，立刻記下這個(gè)數(shù)字。
步驟二：現(xiàn)在深呼吸，先從右腿開(kāi)始，登臺(tái)階90秒，快速上下。換腿，重復(fù)剛才的動(dòng)作。結(jié)束后立即測(cè)脈搏。
步驟三：再將得到的結(jié)果減去初始脈搏。得到的數(shù)值如果：①大于或等于35，你還未達(dá)到良好狀態(tài)。從入門課程開(kāi)始吧。②小于35，良好的啟始狀態(tài)。你可以馬上從進(jìn)階課程開(kāi)始。
安全地開(kāi)始跑步
無(wú)論是入門還是進(jìn)階者，開(kāi)始前必須先進(jìn)行伸展肌肉，促進(jìn)循環(huán)的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣能有效防止肌肉受傷，保護(hù)心臟及身體健康。同樣，結(jié)束后需要配合適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)，讓身體慢慢冷卻下來(lái)，脈搏漸漸下降，防止肌肉痙攣，加速恢復(fù)。
開(kāi)始跑步前應(yīng)先做熱身練習(xí)——步行5分鐘，然后進(jìn)行以下3組伸展運(yùn)動(dòng)。
1伸展股二頭肌右腳跟著地，腳尖翹起。臀部慢慢向后推，胸部同時(shí)向前壓。雙手放在大腿上支撐，背部保持挺直。動(dòng)作要緩慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持這個(gè)動(dòng)作10～15秒鐘。然后換方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部雙手在腦后交叉，下巴微收，肘關(guān)節(jié)向后展。上身向右側(cè)彎。堅(jiān)持10秒鐘。然后換方向做。
3伸展肌四頭肌：用右手抓住右腳，輕輕地將它往臀部方向牽拉，不要強(qiáng)行用力。站立的左腿膝蓋略彎曲。保持10秒鐘，注意髖部面向前。然后換方向做。
慢跑結(jié)束后，不要忘了做放松�？梢宰卟郊s5分鐘，然后做肩部劃圈，同時(shí)手臂和腿部抖動(dòng)。再重復(fù)熱身時(shí)的3個(gè)伸展動(dòng)作，最后做3分鐘放松散步。
為什么要做伸展?
伸展可以使肌肉柔韌，有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，并使身體在運(yùn)動(dòng)后迅速恢復(fù)。做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸要均勻，動(dòng)作要輕柔。
一次完整的跑步練習(xí)應(yīng)當(dāng)由走和跑兩部分組成。走比跑通常速度更快.步子更大。兩腳邁大步，膝蓋保持稍稍彎曲，手臂同時(shí)用力。每一步肘關(guān)節(jié)都要從髖部抬高到肩的位置。雙手放松，不要握成拳。雙肩下沉.放松，背部挺直。
跑要像走一樣從腳跟到腳掌先后著地，但是腳尖向前。手臂跟著輕輕擺動(dòng)。跑步時(shí)目視前方，不要看著地面。
入門級(jí)跑步計(jì)劃
每組訓(xùn)練持續(xù)40分鐘。如上所述在第一階段結(jié)束后立即測(cè)脈搏，不能超過(guò)140次/分鐘。如果感覺(jué)心跳過(guò)快，那你就要繼續(xù)走一段，而不要直接坐下來(lái)休息，否則血液循環(huán)就會(huì)急劇下降，身體會(huì)有不適感。跑步的速度不要太快，其間你應(yīng)該還能跟人說(shuō)話.有意識(shí)地注意一下你的呼吸節(jié)奏和跑步節(jié)奏.每4步深吸一口氣，每4步通過(guò)嘴深呼一口氣，像蒸氣機(jī)車一樣“呼、呼、呼”地呼氣.40歲以上或有循環(huán)系統(tǒng)疾病、關(guān)節(jié)問(wèn)題的人最好先去醫(yī)院做檢查，聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生的建議。
訓(xùn)練組1(39分鐘
熱身;慢跑1分鐘、走1分鐘交替進(jìn)行，共10組;放松。
訓(xùn)練組2(37分鐘
熱身;慢跑2分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行，共6組;放松.
訓(xùn)練組3(39分鐘
熱身;慢跑3分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行，共5組;放松。
訓(xùn)練組4(43分鐘
熱身;慢跑5分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行，共4組;放松。
進(jìn)階級(jí)跑步計(jì)劃
每組訓(xùn)練大約持續(xù)50-60分鐘。避免跑得太快，這樣才能堅(jiān)持下來(lái)。如果感覺(jué)你喘不過(guò)氣來(lái)了，就走一段。脈搏應(yīng)控制在140-150次/分鐘之間。
訓(xùn)練組1(52分鐘
熱身;慢跑15分鐘。走3分鐘，再跑15分鐘;放松。
訓(xùn)練組2(62分鐘
熱身;慢跑20分鐘。走3分鐘，再跑20分鐘;放松。
訓(xùn)練組3(49分鐘
熱身;慢跑30分鐘;放松。
訓(xùn)練組4(54分鐘
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