男性健身正確計劃攻略

男性健身正確計劃攻略

　　男性健身每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助于身體內臟器官形成條件反射。下面由小編為大家分享整理的男性健身正確計劃攻略

　　1、鍛煉時間最好固定

　　男性健身每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助于身體內臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

　　2、負荷量要根據自己的體力而定

　　一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低于8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。男性健身發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

　　3、鍛煉時間要適宜

　　男性健身初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

　　4、掌握正確的呼吸方法

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。男性健身舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。

　　5、選擇正確的衣褲

　　男性健身運動時以透氣性佳的運動短褲，或是近似于泳褲材質，貼身透氣的緊身褲為好。目的是將大腿、胯間及性器官間的摩擦減至最低。另外，專為運動員設計的運動時穿的內褲也不錯，特點是在性器官部分用一個立體剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一條松緊托住臀部，可使你的臀部更陽剛。

　　男士健身初學者增肌訓練計劃攻略一：有正確的健身增肌原則

　　1.想要達成健身計劃，不能心急，要有耐心和毅力，付出實際行動，才能看到健身效果;

　　2.健身訓練量要適宜，不能激進、不能強度過大，否則容易造成身體損傷，或者半途而廢;

　　3.健身要循序漸進，持之以恒，要看身體的適應能力，來逐漸訓練的難度。

　　男士健身初學者增肌訓練計劃攻略二：力量訓練計劃推薦

　　最新最全！男士健身初學者增肌訓練計劃

　　1.星期一增肌訓練：胸部、背部

　　(1)胸部訓練動作

　　俯臥撐每次3-4組，每組12-15個;杠鈴臥推每次2-3組，每組12-15個;蝴蝶機夾胸每次3-4組，每組12-15個;坐姿器械推胸每次3-4組，每組12-15個。

　　(2)背部訓練動作

　　杠鈴劃船每次3組，每組12-15個;坐姿背闊肌下拉每次4組，每組12-15個;羅馬椅挺身每次3-4組，每組12-15個。

　　2.星期三增肌訓練：肩、胳膊

　　(1)肩部訓練動作

　　坐姿器械推舉每次4組，每組12-15個;坐姿啞鈴推舉每次3組，每組12-15個;

　　(2)胳膊肱二頭肌訓練動作

　　杠鈴彎舉每次4組，每組12-15個;杠鈴彎舉每次3組，每組12-15個;啞鈴交替彎舉每次3組，每組12-15個。

　　(3)胳膊肱三頭肌訓練動作

　　仰臥臂屈伸每次3組，每組12-15個;繩索下壓每次3組，每組12-15個;坐姿體后臂屈伸每次3組，每組12-15個。

　　3.星期五增肌訓練：臀、腿

　　史密斯架深蹲每次4組，每組12-15個;硬拉每次4組，每組12-15個;負重提踵每次4組，每組12-15個。

　　男士健身初學者增肌訓練計劃攻略三：飲食安排

　　1.每天需攝入蛋白質、碳水化合物、有益脂肪酸、水，來滿足身體營養所需;

　　2.訓練后要及時攝入營養物質(蛋白質等)，促進肌肉修復和生長;

　　3.增肌計劃需要將訓練計劃和飲食方案相結合，要有正確的飲食方案，忌暴飲暴食。

　　這個增肌健身計劃訓練可以提高關節的靈活性，緩解肌肉緊張，可以長期堅持訓練，要保證動作訓練的準確性，為日后的進階訓練打基礎。

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