男性健身正確計(jì)劃攻略

男性健身正確計(jì)劃攻略

　　男性健身每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。下面由小編為大家分享整理的男性健身正確計(jì)劃攻略

　　1、鍛煉時(shí)間最好固定

　　男性健身每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。

　　2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定

　　一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次。男性健身發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。

　　3、鍛煉時(shí)間要適宜

　　男性健身初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。

　　4、掌握正確的呼吸方法

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。男性健身舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。

　　5、選擇正確的衣褲

　　男性健身運(yùn)動(dòng)時(shí)以透氣性佳的運(yùn)動(dòng)短褲，或是近似于泳褲材質(zhì)，貼身透氣的緊身褲為好。目的是將大腿、胯間及性器官間的摩擦減至最低。另外，專為運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的內(nèi)褲也不錯(cuò)，特點(diǎn)是在性器官部分用一個(gè)立體剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一條松緊托住臀部，可使你的臀部更陽剛。

　　男士健身初學(xué)者增肌訓(xùn)練計(jì)劃攻略一：有正確的健身增肌原則

　　1.想要達(dá)成健身計(jì)劃，不能心急，要有耐心和毅力，付出實(shí)際行動(dòng)，才能看到健身效果;

　　2.健身訓(xùn)練量要適宜，不能激進(jìn)、不能強(qiáng)度過大，否則容易造成身體損傷，或者半途而廢;

　　3.健身要循序漸進(jìn)，持之以恒，要看身體的適應(yīng)能力，來逐漸訓(xùn)練的難度。

　　男士健身初學(xué)者增肌訓(xùn)練計(jì)劃攻略二：力量訓(xùn)練計(jì)劃推薦

　　最新最全！男士健身初學(xué)者增肌訓(xùn)練計(jì)劃

　　1.星期一增肌訓(xùn)練：胸部、背部

　　(1)胸部訓(xùn)練動(dòng)作

　　俯臥撐每次3-4組，每組12-15個(gè);杠鈴臥推每次2-3組，每組12-15個(gè);蝴蝶機(jī)夾胸每次3-4組，每組12-15個(gè);坐姿器械推胸每次3-4組，每組12-15個(gè)。

　　(2)背部訓(xùn)練動(dòng)作

　　杠鈴劃船每次3組，每組12-15個(gè);坐姿背闊肌下拉每次4組，每組12-15個(gè);羅馬椅挺身每次3-4組，每組12-15個(gè)。

　　2.星期三增肌訓(xùn)練：肩、胳膊

　　(1)肩部訓(xùn)練動(dòng)作

　　坐姿器械推舉每次4組，每組12-15個(gè);坐姿啞鈴?fù)婆e每次3組，每組12-15個(gè);

　　(2)胳膊肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作

　　杠鈴彎舉每次4組，每組12-15個(gè);杠鈴彎舉每次3組，每組12-15個(gè);啞鈴交替彎舉每次3組，每組12-15個(gè)。

　　(3)胳膊肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作

　　仰臥臂屈伸每次3組，每組12-15個(gè);繩索下壓每次3組，每組12-15個(gè);坐姿體后臂屈伸每次3組，每組12-15個(gè)。

　　3.星期五增肌訓(xùn)練：臀、腿

　　史密斯架深蹲每次4組，每組12-15個(gè);硬拉每次4組，每組12-15個(gè);負(fù)重提踵每次4組，每組12-15個(gè)。

　　男士健身初學(xué)者增肌訓(xùn)練計(jì)劃攻略三：飲食安排

　　1.每天需攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物、有益脂肪酸、水，來滿足身體營養(yǎng)所需;

　　2.訓(xùn)練后要及時(shí)攝入營養(yǎng)物質(zhì)(蛋白質(zhì)等)，促進(jìn)肌肉修復(fù)和生長;

　　3.增肌計(jì)劃需要將訓(xùn)練計(jì)劃和飲食方案相結(jié)合，要有正確的飲食方案，忌暴飲暴食。

　　這個(gè)增肌健身計(jì)劃訓(xùn)練可以提高關(guān)節(jié)的靈活性，緩解肌肉緊張，可以長期堅(jiān)持訓(xùn)練，要保證動(dòng)作訓(xùn)練的準(zhǔn)確性，為日后的進(jìn)階訓(xùn)練打基礎(chǔ)。

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