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最簡單的徒手健身方法
健身需要一些器材輔助，往往最能達(dá)到效果，但是對于剛?cè)腴T的人來說，即使不用器材，先從一些最簡單的徒手運(yùn)動下手，也能收到立竿見影之效。如下是小編給大家整理的最簡單的徒手健身方法，希望對大家有所作用。
示范動作1：伏地挺身
訓(xùn)練部位
胸大肌、前三角�。ㄇ皞�(cè)肩部）、三頭肌（手臂后側(cè)
起始位置
雙手與肩同寬，手指朝前，以雙手及腳尖朝地，身體保持一直線，收腹、臀部夾緊、手肘微彎。
動作
手肘彎曲，朝兩側(cè)打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到開始位置，重復(fù)
示范動作2：指路姿
訓(xùn)練部位
背部、腹部、臀部
起始位置
雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內(nèi)收，保持臀部平直。
動作
左手前伸至手掌與肩同高，右腳往后伸至腳掌與肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留約10～12秒后換邊（大約3～5個深呼吸）。
示范動作3：側(cè)臥抬腿
訓(xùn)練部位
大腿外側(cè)、臀部
起始位置
雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內(nèi)收，保持臀部平直。
動作
將右腿上抬至約30度，在緩慢放下。
示范動作4：寬幅伏地挺身
訓(xùn)練部位
肩部、三頭肌
起始位置
與訓(xùn)練胸部的伏地挺身十分相似，最大的差別就是要將雙手打直。
動作
手肘彎曲，朝兩側(cè)打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到骰位置，重復(fù)
示范動作5：坐姿二頭彎舉
訓(xùn)練部位
二頭�。ㄊ直矍皞�(cè)）
起始位置
采坐姿，手拿水壺或一般隨手可得的重物，將手肘輕靠大腿內(nèi)側(cè)。
動作
彎曲手肘，將水壺往身體靠近，身體保持穩(wěn)定不動。
示范動作6：側(cè)平板式
訓(xùn)練部位
腹部（特別是側(cè)腹）
起始位置
側(cè)躺，以手肘支撐上半身，不要聳肩，雙腳伸直并攏。
動作
以腹部收緊的力量，將上半身離開地面，保持頸部到腳根成一直線，若要增加強(qiáng)度，可將上側(cè)手臂往上延伸，停留約10～12秒后換邊。
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