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      1. 科學的健身方法有那些?

        時間:2024-11-09 00:23:20 健身培訓 我要投稿
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        科學的健身方法有那些?

          生活中人們常常選擇進行一些健身運動來保持完美身材。但是會發現健身的效果并不是很明顯,這是為什么呢?有可能是選擇的健身運動不對,也可能是陷入了不科學健身的方式。那么健身注意事項都有哪些呢?又有哪些合適的健身運動呢?今天就為大家介紹相關的健身常識。

        科學的健身方法有那些?

          科學的健身方法有那些?

          越來越多的人對健身的熱情十分高漲,但要正確掌握科學健身的方法,才能有利于自身的健美。下面就詳細講解健身的一些注意事項。

          隨著從事健身鍛煉的女性越來越多,專家研究也發現很多不合理的健身運動,這些不科學的運動會給健美者帶來種種弊端。

          不論采用什么方式和手段進行鍛煉都要遵守一個原則,這就是“因人而異”和循序漸進。

          一、瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳的人

          這類人往往內臟器官也不是太健康。運動時,應先慢慢鍛煉好基本體力,然后再逐漸強化運動力量及身體柔軟度,再進行一些有氧運動、跳繩、游泳等運動。

          瘦弱型的人要特別注意飲食。應多攝取含豐富蛋白質的食物,以增進內臟機能,增強肌肉力,還要多攝取維生素類。

          二、看起來瘦弱,但卻有很多脂肪的人

          肌肉力量和內臟器官的功能往往不強,體力不好。這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。飲食應該避免暴飲暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要攝取高蛋白食品。

          三、體重在標準體重范圍內,但上臂部、臀部以及腹部脂肪超過標準人

          只要肌肉和關節沒問題,可參加任何運動,如打球、游泳、騎馬等,有氧運動更好。但如果平時不是經常運動,就不能突然的劇烈運動。

          在做每項健身運動前,要先做熱身運動來強化肌肉力量。飲食上只需要注意營養均衡,不過量攝取含脂肪多的食品即可。

          四、皮脂厚度太厚,體重過重,骨骼支撐能力弱的人

          日常生活中,爬幾級樓梯就會“氣喘如!。這類人應該多做有氧運動和多游泳,可以消耗脂肪。常做靜態的伸展運動,以強化肌肉骨骼。

          還要提醒你的是由于肥胖者都有高血壓傾向,請在運動前先量血壓,并注意動作的正確性,但不要做過度激烈的運動,身體狀況不好就要停止運動,不可操之過急。

          飲食上絕不能過度節食。一天可吃840-1260焦(200-300卡)熱量的食物,以保證營養均衡。不能急劇減少糖分,以免血糖下降,增加空腹感。

          不合理的健身運動會給健美者帶來的弊端

          警告之一:聽力減退

          高強度的健美操加上較大音量的音樂,可能損害女性的內耳功能,引起眩暈、耳鳴、耳內脹痛以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。

          據專家介紹,重復的刺激運動會使內耳中一些被稱做耳石的結構松脫;一旦耳石脫落離開原來的位置,便不會重新返回,因而繼續將錯誤的信息傳給大腦。加上伴奏音量過大,更加促成了這一惡果的產生。

          警告之二:男性化

          一些保健醫生發現,不少女性運動員趨于男性化,長出胡須甚至胸毛。究其根底在于過度進行舉重鍛煉等力量性練習項目,導致了雌性激素大量喪失。

          警告之三:健身后遺癥

          常去健身館做器械操的女性,諸如舉重等負重運動,對骨盆產生巨大壓力,可造成會陰部肌肉松弛和脆弱,嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等,謂之健身后遺癥。后遺癥會使人很長一段時間都不舒服。

          跳繩運動是廣大群眾都喜愛的項目,簡單易學,只需要一根簡單的繩子就可以進行鍛煉了。很多人會選擇跳繩減肥,那么跳繩的減肥方法都有哪些呢?還有哪些跳繩的好處呢?在進行運動時有哪些跳繩的注意事項需要了解呢?今天就為大家一一的做介紹。

          人們都知道運動可以減肥,那簡單容易的跳繩運動可以減肥嗎?答案肯定是可以的。下面就介紹跳繩減肥的方法,一起來看看吧。

          跳繩減肥方法

          1小時燃脂1300大卡=3小時慢跑。如果讓你每天堅持3個小時的慢跑,你一定覺得是天方夜譚,根本無法實現。而如果每天通過變換花樣跳繩1小時,是不是就輕松有趣多了?

          研究發現,跳繩1小時最少可燃燒1300大卡的熱量,相當于慢跑3個小時、跳健身舞2個小時,瘦身力超強。

          正確的跳繩減肥方法

          1、要用前腳掌做起跳和落地的動作,注意不可用全腳或腳后跟落地,防治腦部受到震動,當躍起時不要過度彎曲身體,應自然彎曲。運動時,呼吸也要自然且有節奏。

          2、兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,繩子被拉直即為適合的長度。

          3、向前搖時,大臂靠近身體兩側,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發力,使兩手在體側做畫圓動作。

          4、要循序漸進的練習,跳繩的速度和時間長度應根據個人情況來定。一開始每次運動時間5-10分鐘即可,然后逐漸延長時間。

          5、跳繩的時間一般不受限制,但也要避免引起身體不適,飯前和飯后半小時內最好不要選擇跳繩,并且跳繩前不可以大量飲水。

          6、跳繩運動后不要立刻停止下來,應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間,讓血液循環恢復正常后,才可以停止下來。之后要記住做一些伸展、緩和的動作,才算是真正結束運動。

          跳繩塑身法

          跳法

          1、雙腳齊跳,有彈回動作。每跳過一次繩子,雙腳再一齊在地上墊一下。

          2、雙腳齊跳,無彈回動作,即連續不斷的跳過繩子。

          3、單腳跳,就是兩只腳輪流跳,很像跑步的動作。

          跳躍的速度

          慢速,平均每分鐘跳60-70次。較快速,平均每分鐘跳140-160次。

          跳繩是有氧運動,比較劇烈,不適合肥胖者。因為肥胖者本身肌肉就比正常人大,跳繩減肥只會促進肌肉纖維生長。

          另外,跳繩的時候,一定要穿能夠減震、有保護腳趾和腳掌功能的運動鞋。穿拖鞋、跳舞鞋跳繩也非常危險。跳繩時,最好穿運動服或寬松輕便的服裝,這樣活動起來會感到輕松舒適,也不容易受傷。

          專家建議多做平衡操,方法是面墻站立,雙腳并攏,挺腰直背,兩眼平視前方,雙手前伸,手掌緊貼墻壁,彎曲兩肘,全身做一前一后的運動,每天做8~10次。

          選好鍛煉項目

          女性的著重點應放在練形體上,因此以平衡操、健美操、仰臥起坐等項目為首選。此外,還應考慮現在的體型,如瘦高者多做投擲、器械操、籃球操等,矮胖者多練練跳遠、短跑、單杠、引體向上。至于游泳、跳水、跳繩等,無論哪種體型皆宜。

          掌握好運動強度和時間

          一般根據自身體質和特點選項,不要盲目效法別人,舉重等高負荷運動應盡量少參與,伴奏的音量也不要過強。

          適合的健身運動

          運動方案一:滑冰

          大大小小的滾軸冰場,真冰場也開了不少家,你去過了嗎?夏天的時候,你可以去滑滑旱冰,冬天的時候,又是滑真冰的好時候,滑冰對于協調能力的鍛煉是很有幫助的。

          適合人群

          沒有什么年齡的界限,但建議你現在盡快學,如果你目前還不會的話。

          運動裝備——運動裝(如果你是新手,千萬不要穿裙子),溜冰鞋。

          運動效果

          有助于鍛煉身體的協調能力,在身體方面,它可以使你的.腿部肌肉更加結實而有彈性。同時,滑冰屬于大運動量的運動,它還會提高你的肺活量。脂肪燃燒420卡/小時。如此簡便健身的運動,趕快行動起來。

          運動方案二:自行車

          這是一項我們再熟悉不過的運動了,它有效地把健身與我們每天的生活結合在了一起,也就是說,它不會占用我們多余的時間。

          適合人群

          任何人,不論你是平常人還是運動員,也不論你的年紀。

          運動裝備——一輛自行車,如果你不是運動員,一輛普通的自行車就可以了。

          運動花費,除了自行車的正常維護,你不需要任何額外的花費。

          運動效果

          這是一項最易于堅持的運動方式,它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌肉,并且,對于腳關節和踝關節的鍛煉也很有效果。同時,它還有助于你的血液循環系統。脂肪燃燒240卡/小時,最有利于堅持的運動項目,最接近于自然,最經濟。

          運動方案三:慢跑/散步

          沒有什么運動比慢跑和散步更大眾化了,它不需要太大的投入,卻可以有很大的收益,美國人甚至創造了一個新的詞匯,叫做“WOGGING”,它來自于慢跑和步行兩個詞的合成,它的意思就是將慢跑與散步結合起來,來體現兩項運動的密不可分。

          適合人群

          適合所有人群,最好選擇跑步如果你熱愛運動或者熱愛減肥的話,如果你沒有時間的話,建議你把每天的晨練放在上班的路上,最好是能走路就不要坐車。

          運動裝備——運動裝和跑步鞋。

          無運動花費,如果你不很挑剔的話,柏油路就可以是你的運動場地。

          運動效果

          對心臟和血液循環系統都有很大的好處,每天保持一定時間的鍛煉(30分鐘以上),會有利于減肥,最好的方式是跑走結合。慢跑脂肪燃燒420卡/小時,散步脂肪燃燒240卡/小時。低投入,高收益,但貴在堅持。

          運動方案四:排球

          當我們的女排五連冠的時候,我們還都不大,但是,它卻使我們中的許多人迷上了這項運動,排球會使我們的頭腦更加靈活,它是一種藝術,它的魅力就在于它需要集體的努力。

          適合人群

          35歲以下人群,畢竟它的運動強度很大。

          運動裝備——運動服,運動鞋。

          運動效果

          會使你的個子越長越高,所以建議你盡早加入這項運動,對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯,同時,對你的靈敏性的提高也很有幫助,脂肪燃燒180卡/小時。讓你的協作能力更強。

          運動方案五:騎馬

          騎馬似乎離我們有些遙遠,印象中能夠策馬奔馳是何等的瀟灑,但不管怎樣,騎馬終究是一種時尚,是一種潮流。

          適合人群

          40歲以下的女性,因為這項運動有一定的危險性。

          運動裝備——騎裝,馬匹,帽子。

          運動效果

          可以鍛煉你的敏捷性與協調性,并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉,尤其是腿部肌肉。脂肪燃燒240卡/小時。接近自然的運動方式,讓你的身心都得到愉悅。

          運動方案六:高爾夫

          高爾夫一貫被認為是紳士的運動,其實,它對女性也同樣適合,優美的場地環境,適中的運動量,讓你的身心都得到了鍛煉。

          適合人群

          從8歲到80歲的人都可以,但它更傾向于有耐心的和頭腦靈活的人,不過,它也可以使你變成有耐心和頭腦靈活的人。

          運動裝備——適合運動的服裝,高爾夫鞋和手套,一根球棒。

          運動效果

          這項運動是和散步緊密結合在一起的,在一個18個洞的球場里,你走路的距離會達到6-8公里;揮桿的動作有助于你身體的伸展;此外,美麗的球場更會使你心情舒暢。

          脂肪燃燒約270卡/小時,一局的時間約為3個小時,所以可以燃燒掉810卡的熱量。身心雙受益的運動項目,但是投入比較大。

          結語:生命在于運動,適當的堅持運動能夠有效的促進血液循環,增強體質,但是也要注意一些健身誤區。上文就向大家介紹了一些健身運動及健身時的注意事項等常識,希望各位伙伴們都能夠清楚的了解,在此小編祝大家都能夠鍛煉出健康身材。

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