最新1000米跑步健身方法

最新1000米跑步健身方法

　　跑時(shí)，上體正直或稍前傾，胸部正對(duì)前方并微向前挺，動(dòng)作自然不僵硬。擺臂時(shí)，兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲約90°角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動(dòng)。下面是小編為大家分享整理的最新1000米跑步健身方法，歡迎大家點(diǎn)擊查看。

　　★動(dòng)作要點(diǎn)

　　跑時(shí)，上體正直或稍前傾，胸部正對(duì)前方并微向前挺，動(dòng)作自然不僵硬。擺臂時(shí)，兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲約90°角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動(dòng)。前擺稍向內(nèi)，后擺稍向外。保持呼吸節(jié)奏，例如：2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的3/4時(shí)，建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會(huì)限制吸氧量。隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng)，速度越來(lái)越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。其技術(shù)動(dòng)作重點(diǎn)是：動(dòng)作輕松自然，步子輕盈、有節(jié)奏。

　　★鍛煉方法

　　1、居家練習(xí)

　　(1)立臥撐 (2)跑樓梯

　　(3)原地?cái)[臂 (4)俯臥交換退

　　2、戶外練習(xí)

　　(1)一般耐力跑練習(xí)或越野跑。

　　(2)速度耐力跑200-300米。

　　(3)上坡跑。

　　★練習(xí)方法

　　(1)小力量練習(xí)，如增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量的提踵、增強(qiáng)腿部力量的各種跳躍和負(fù)重半蹲跳、增強(qiáng)腰腹肌力量的腹肌和背肌練習(xí)。

　　(2)一般耐力跑練習(xí)，如重復(fù)跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

　　(3)反復(fù)跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

　　(4)變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

　　(5)上坡跑增強(qiáng)蹬地的力量，50-80米4-6次

　　(6)計(jì)時(shí)做;立臥撐增強(qiáng)體能，30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。

　　★注意事項(xiàng)

　　(1)跑步之前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是腿部和髖部的伸展性練習(xí)。

　　(2)耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。

　　(3)一般耐力較差的學(xué)生，在準(zhǔn)備期要做大量的長(zhǎng)跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習(xí)。

　　(4)鍛煉時(shí)可選擇一種方式重復(fù)練習(xí)或幾種方式交替練習(xí)，每組練習(xí)之后要稍事休息，再進(jìn)行下一組練習(xí)。

　　(5)越野跑要在平坦的路上進(jìn)行練習(xí)，要避開(kāi)機(jī)動(dòng)車輛較多的地方，確保自身安全。

　　(6)一般耐力較好的學(xué)生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習(xí)。

　　(7)長(zhǎng)跑訓(xùn)練最好能結(jié)伴練習(xí)，這樣可避免練習(xí)時(shí)的單調(diào)枯燥。

　　(8)要定期的成績(jī)測(cè)試，以便檢查練習(xí)效果和調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

　　★測(cè)試方法

　　受試者至少兩個(gè)人一組，用站立式起跑，聽(tīng)到“跑”的口令開(kāi)始起跑，發(fā)令員在發(fā)出“跑”的口令同時(shí)擺動(dòng)發(fā)令旗;計(jì)時(shí)員視旗動(dòng)開(kāi)表計(jì)時(shí)，受試者的軀干部位到達(dá)終點(diǎn)線后沿的垂直面停表，以分、秒為單位記錄成績(jī)，不計(jì)小數(shù)。

　　注：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練正式開(kāi)始之前，一定要學(xué)生做好準(zhǔn)備活動(dòng)，健身前的準(zhǔn)備活動(dòng)還有提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的重要作用，為了使人體能夠盡快的進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，首先應(yīng)該使大腦這個(gè)司令部興奮起來(lái)，促使有關(guān)的內(nèi)分泌活動(dòng)增加，為隨之而來(lái)的運(yùn)動(dòng)作好精神上、心理上的準(zhǔn)備，通過(guò)一些身體活動(dòng)，可在人的大腦皮質(zhì)相應(yīng)的神經(jīng)中樞留下痕跡，人的運(yùn)動(dòng)中樞和內(nèi)臟中樞在已有了適宜興奮的基礎(chǔ)上，就可以大大地縮短對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)過(guò)程。一般以慢跑和跳繩為宜，做到微微出汗，拉伸韌帶及活動(dòng)好骨干關(guān)節(jié)。結(jié)束后也要做好放松整理，以靜力拉伸為主，再進(jìn)行按摩。家長(zhǎng)同學(xué)可根據(jù)學(xué)生本人的實(shí)際情況選擇適合的方法和運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行鍛煉。

　　小貼士：

　　測(cè)量脈搏控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

　　運(yùn)動(dòng)后立即測(cè)量10秒鐘的脈搏數(shù)，通常是20-28次較合適，若超過(guò)29次表示負(fù)荷較大，少于20次表示負(fù)荷較小，下列是每分鐘脈搏次數(shù)的預(yù)估鍛煉強(qiáng)度：

　　105次/分 強(qiáng)度大約50%

　　125次/分 強(qiáng)度大約60%

　　145次/分 強(qiáng)度大約70%

　　165次/分 強(qiáng)度大約80%

　　175次/分 強(qiáng)度大約85%

　　強(qiáng)度小于50%，鍛煉效果不明顯;強(qiáng)度大于85%，易造成傷害事故。以上數(shù)據(jù)要因人而異，僅供參考，訓(xùn)練時(shí)要時(shí)刻注意測(cè)量。

　　科學(xué)的跑步方法匯總

　　跑步?jīng)]有太多的技巧，而且強(qiáng)度比較低。在低、中強(qiáng)度范圍內(nèi)，可以跑較長(zhǎng)時(shí)間，增大運(yùn)動(dòng)量（運(yùn)動(dòng)量是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的乘積）。運(yùn)動(dòng)量大，所消耗的能量也就多，減少的脂肪自然就多。

　　從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度分析，人的體重主要受能量攝入和消耗的影響。攝入多，消耗少，體重增加；反之，體重減輕。因此，減肥的原則主要是增加能量消耗，減少能量攝取。跑步可以有效地增加能量消耗，從而減輕體重。但是，跑步減肥必需達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量才能實(shí)現(xiàn)減掉多余脂肪的目的。一般來(lái)說(shuō)，想要消耗1公斤脂肪，需要跑10公里左右的路程。

　　科學(xué)跑步的方法是：

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)

　　跑步前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，這是使身體從相對(duì)安靜狀態(tài)逐步過(guò)渡到肌肉適度緊張狀態(tài)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動(dòng)能力，以適應(yīng)跑步的需要�？上茸鰯[臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動(dòng)作，特別要注意活動(dòng)髖、膝、踝關(guān)節(jié)。全身達(dá)到發(fā)熱，身體感覺(jué)輕快，心率達(dá)到85次/分以上，就可開(kāi)始跑步。

　　1.原地快慢交替擺臂

　　擺臂不僅能維持跑動(dòng)中的身體平衡，促進(jìn)支撐腿的后蹬，同時(shí)也促進(jìn)腿的擺動(dòng)頻率。

　　方法：原地站立，聽(tīng)擊掌信號(hào)做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏，一般是慢一快一慢。每次練習(xí)2—3組，每組15″—20″。要求是肩關(guān)節(jié)放松，有聳動(dòng)感。前擺時(shí)注意向前用力。

　　2.高抬腿跑

　　增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性，提高動(dòng)作頻率。

　　方法：①原地或支撐練習(xí)，定時(shí)（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行進(jìn)間練習(xí)，從慢到快，逐漸對(duì)渡到途中跑（亦可加信號(hào)節(jié)奏）;④原地負(fù)重（輕沙袋系于小腿上部）練習(xí)，方法同①;要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。

　　3.快慢交替小步跑

　　縮小跑的動(dòng)作幅度，加快動(dòng)作頻率。

　　方法：①快慢節(jié)奏變化練習(xí);②逐漸過(guò)渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米～80米。要求是上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，快頻率，前腳掌積極扒地。

　　4.交換跳步推舉輕杠鈴

　　發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。

　　方法：原地進(jìn)行，定時(shí)（20″～30″）或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求是循序漸進(jìn)，要有一定的速率。

　　2、跑步

　　跑步要有一定的運(yùn)動(dòng)量，掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般采用心率指標(biāo)。

　　（1）適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。每分鐘心率為170-年齡數(shù)，如跑步者40歲，他跑步時(shí)的適宜心率應(yīng)為130次／分左右。（2）練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間及距離。青少年每周4～5次，每次30～40分鐘，距離5000米左右；中老年每周4次，每次25～30分鐘，距離為3000米左右。減肥跑步時(shí)間要盡量長(zhǎng)一些。

　　每天跑的運(yùn)動(dòng)量不是衡定的，可根據(jù)本人身體狀況稍有增減。如每周練習(xí)4次，運(yùn)動(dòng)量可采用大、中、小來(lái)調(diào)劑更好。運(yùn)動(dòng)量的增加一定要嚴(yán)格遵照循序漸進(jìn)的原則，切不可操之過(guò)

　　3、整理運(yùn)動(dòng)

　　跑步結(jié)束后一定要做整理（放松）運(yùn)動(dòng)，使人體各器官?gòu)倪\(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步恢復(fù)到相對(duì)安靜狀態(tài)。

　　辦法：可先慢走一段距離，再做幾個(gè)深呼吸，時(shí)間一般為3～5分鐘。

　　提示：

　　需要大家知道的是，人的發(fā)胖有一個(gè)根本原因：吸收》消耗！你吃得太多，身體不需要那么多營(yíng)養(yǎng)，就把它變成脂肪積存起來(lái)了。要使自己不發(fā)胖，必須保持做到：每天攝取的熱量＝身體消耗的熱量。要使自己減肥，就必須做到：每天消耗的熱量》攝取的熱量。這就是減肥的原理。所以應(yīng)該切記有效地跑步減肥還必須與合理的飲食結(jié)合起來(lái)。

　　正確跑步的要領(lǐng)

　　跑步的動(dòng)作并沒(méi)有一種固定的模式，只要身體各部位動(dòng)作能協(xié)調(diào)、順暢，不會(huì)造成緊張的動(dòng)作，大抵就是有效的跑步動(dòng)作了。

　　首先，必須要有良好的身體姿勢(shì)（Posture）；而良好身體姿勢(shì)的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α�。一些可以�?qiáng)化肌肉力量的運(yùn)動(dòng)如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對(duì)維持良好的身體姿勢(shì)以及獲得有效的跑步動(dòng)作有益。

　　標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時(shí)剛好是在身體重心的正下方。

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