最新1000米跑步健身方法

最新1000米跑步健身方法

　　跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方并微向前挺，動作自然不僵硬。擺臂時，兩手半握拳，肘關節彎曲約90°角，以肩關節為軸前后自然擺動。下面是小編為大家分享整理的最新1000米跑步健身方法，歡迎大家點擊查看。

　　★動作要點

　　跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方并微向前挺，動作自然不僵硬。擺臂時，兩手半握拳，肘關節彎曲約90°角，以肩關節為軸前后自然擺動。前擺稍向內，后擺稍向外。保持呼吸節奏，例如：2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。其技術動作重點是：動作輕松自然，步子輕盈、有節奏。

　　★鍛煉方法

　　1、居家練習

　　(1)立臥撐 (2)跑樓梯

　　(3)原地擺臂 (4)俯臥交換退

　　2、戶外練習

　　(1)一般耐力跑練習或越野跑。

　　(2)速度耐力跑200-300米。

　　(3)上坡跑。

　　★練習方法

　　(1)小力量練習，如增強踝關節力量的提踵、增強腿部力量的各種跳躍和負重半蹲跳、增強腰腹肌力量的腹肌和背肌練習。

　　(2)一般耐力跑練習，如重復跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

　　(3)反復跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

　　(4)變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

　　(5)上坡跑增強蹬地的力量，50-80米4-6次

　　(6)計時做;立臥撐增強體能，30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。

　　★注意事項

　　(1)跑步之前要做好充分的準備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習。

　　(2)耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。

　　(3)一般耐力較差的學生，在準備期要做大量的長跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習。

　　(4)鍛煉時可選擇一種方式重復練習或幾種方式交替練習，每組練習之后要稍事休息，再進行下一組練習。

　　(5)越野跑要在平坦的路上進行練習，要避開機動車輛較多的地方，確保自身安全。

　　(6)一般耐力較好的學生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習。

　　(7)長跑訓練最好能結伴練習，這樣可避免練習時的單調枯燥。

　　(8)要定期的成績測試，以便檢查練習效果和調整訓練計劃。

　　★測試方法

　　受試者至少兩個人一組，用站立式起跑，聽到“跑”的口令開始起跑，發令員在發出“跑”的口令同時擺動發令旗;計時員視旗動開表計時，受試者的軀干部位到達終點線后沿的垂直面停表，以分、秒為單位記錄成績，不計小數。

　　注：運動訓練正式開始之前，一定要學生做好準備活動，健身前的準備活動還有提高中樞神經系統興奮性的重要作用，為了使人體能夠盡快的進入運動狀態，首先應該使大腦這個司令部興奮起來，促使有關的內分泌活動增加，為隨之而來的運動作好精神上、心理上的準備，通過一些身體活動，可在人的大腦皮質相應的神經中樞留下痕跡，人的運動中樞和內臟中樞在已有了適宜興奮的基礎上，就可以大大地縮短對運動的適應過程。一般以慢跑和跳繩為宜，做到微微出汗，拉伸韌帶及活動好骨干關節。結束后也要做好放松整理，以靜力拉伸為主，再進行按摩。家長同學可根據學生本人的實際情況選擇適合的方法和運動量進行鍛煉。

　　小貼士：

　　測量脈搏控制運動負荷

　　運動后立即測量10秒鐘的脈搏數，通常是20-28次較合適，若超過29次表示負荷較大，少于20次表示負荷較小，下列是每分鐘脈搏次數的預估鍛煉強度：

　　105次/分 強度大約50%

　　125次/分 強度大約60%

　　145次/分 強度大約70%

　　165次/分 強度大約80%

　　175次/分 強度大約85%

　　強度小于50%，鍛煉效果不明顯;強度大于85%，易造成傷害事故。以上數據要因人而異，僅供參考，訓練時要時刻注意測量。

　　科學的跑步方法匯總

　　跑步沒有太多的技巧，而且強度比較低。在低、中強度范圍內，可以跑較長時間，增大運動量（運動量是運動強度和運動時間的乘積）。運動量大，所消耗的能量也就多，減少的脂肪自然就多。

　　從運動生理學的角度分析，人的體重主要受能量攝入和消耗的影響。攝入多，消耗少，體重增加；反之，體重減輕。因此，減肥的原則主要是增加能量消耗，減少能量攝取。跑步可以有效地增加能量消耗，從而減輕體重。但是，跑步減肥必需達到一定的運動量才能實現減掉多余脂肪的目的。一般來說，想要消耗1公斤脂肪，需要跑10公里左右的路程。

　　科學跑步的方法是：

　　1、準備活動

　　跑步前一定要做準備活動，這是使身體從相對安靜狀態逐步過渡到肌肉適度緊張狀態，提高中樞神經系統的興奮性和各器官的活動能力，以適應跑步的需要�？上茸鰯[臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝、踝關節。全身達到發熱，身體感覺輕快，心率達到85次/分以上，就可開始跑步。

　　1.原地快慢交替擺臂

　　擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進支撐腿的后蹬，同時也促進腿的擺動頻率。

　　方法：原地站立，聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏，一般是慢一快一慢。每次練習2—3組，每組15″—20″。要求是肩關節放松，有聳動感。前擺時注意向前用力。

　　2.高抬腿跑

　　增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性，發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性，提高動作頻率。

　　方法：①原地或支撐練習，定時（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行進間練習，從慢到快，逐漸對渡到途中跑（亦可加信號節奏）;④原地負重（輕沙袋系于小腿上部）練習，方法同①;要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。

　　3.快慢交替小步跑

　　縮小跑的動作幅度，加快動作頻率。

　　方法：①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放松，快頻率，前腳掌積極扒地。

　　4.交換跳步推舉輕杠鈴

　　發展上下肢的協調用力。

　　方法：原地進行，定時（20″～30″）或定次數的成組練習。要求是循序漸進，要有一定的速率。

　　2、跑步

　　跑步要有一定的運動量，掌握好運動強度是健身跑的關鍵。衡量運動強度一般采用心率指標。

　�。�1）適宜的運動強度。每分鐘心率為170-年齡數，如跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應為130次／分左右。（2）練習的次數、時間及距離。青少年每周4～5次，每次30～40分鐘，距離5000米左右；中老年每周4次，每次25～30分鐘，距離為3000米左右。減肥跑步時間要盡量長一些。

　　每天跑的運動量不是衡定的，可根據本人身體狀況稍有增減。如每周練習4次，運動量可采用大、中、小來調劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則，切不可操之過

　　3、整理運動

　　跑步結束后一定要做整理（放松）運動，使人體各器官從運動狀態逐步恢復到相對安靜狀態。

　　辦法：可先慢走一段距離，再做幾個深呼吸，時間一般為3～5分鐘。

　　提示：

　　需要大家知道的是，人的發胖有一個根本原因：吸收》消耗！你吃得太多，身體不需要那么多營養，就把它變成脂肪積存起來了。要使自己不發胖，必須保持做到：每天攝取的熱量＝身體消耗的熱量。要使自己減肥，就必須做到：每天消耗的熱量》攝取的熱量。這就是減肥的原理。所以應該切記有效地跑步減肥還必須與合理的飲食結合起來。

　　正確跑步的要領

　　跑步的動作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。

　　首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

　　標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

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