最新健身鍛煉選擇方法

最新健身鍛煉選擇方法

　　健步行走，具有兩個特點,首先是沒有騰空動作，其次,要保持一定的速度，才能產生有效刺激，達到健身的目的。下面是小編為大家分享整理的最新健身鍛煉選擇方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、健步行走和散步

　　1.步行是健腦健身的好方法

　　詩人歌德說過，我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是在散步時出現的。步行適合任何年齡，任何時候，任何地點進行。這是所有健身活動中堅持率最高、受傷風險最低的運動。

　　健步行走，具有兩個特點,首先是沒有騰空動作，其次,要保持一定的速度，才能產生有效刺激，達到健身的目的。

　　散步和健步行走是不同的�！吧⒉秸�，散而不拘，且行且立，且立且行，須得一種閑暇自如之態”(《老老恒言：散步》)。說明散步時，全身處于放松狀態，悠然自得，逍遙自在，神怡寬廣，使大腦皮層能消除一切緊張及憂愁，增加睡眠，所以說，散步是健腦的好方法。同時，也能增強心肺功能，減少患心臟病和中風的危險，促進食欲和消化能力，增加下肢力量和關節協調性，緩和神經肌肉緊張性,促進體內脂肪和利用，減輕體重，防止骨質疏松。散步能把疾病拒之門外，是增強免疫力最簡單的方法之一。散步還能使組織充滿氧氣，延緩老化過程。美國匹茲堡大學公共衛生研究生院最近的研究表明，與同時代活動少的姐妹相比，早在10~15年前就開始實施散步計劃的女性更有可能保持活動，患心臟病的病例也就少。

　　2.健步行走的鍛煉方法

　　健步行走類似于軍人之步，每分鐘125~130步，步幅在40～50厘米，換句話說，這樣行走能使身體有強度反應，例如，心跳加快，呼吸加深,全身血流加快，精神愉快。

　　健步行走及散步應選擇在空氣清新，道路平坦，環境寧靜，避開交通繁忙的地方，最好選擇在公園里，或在花間林叢，河畔溪邊，這些地方有充足氧氣和負離子，能調節腦細胞新陳代謝。行走時抬頭挺胸，步行節奏和呼吸節律相互協調。早晨或傍晚為最佳時間。

　　3.步行的運動量

　　步行運動量的安排，應根據自己的習慣，決定運動量和時間，有數種方法可作參考：每分鐘走100步，每次行走1小時，保持每分鐘心率為110次，維持10分鐘以上，消耗能量1256千焦耳(300千卡)，相當于步行4~5千米或慢跑20分鐘。

　　參見表7-1顯示的不同年齡組步行得分情況。

　　表7-1不同年齡組步行得分表

　　周30歲以下30~39歲40～49歲50歲以上

　　次時間得分時間得分時間得分時間得分

　　115分517分30秒518分518分30秒5

　　214分1015分30秒516分516分30秒5

　　313分45秒1014分15秒1015分7.515分5

　　421分30秒1514分1022分30秒7.524分30秒7.5

　　521分1521分15秒1531分1023分7.5

　　620分30秒1521分15秒1530分1022分30秒7.5

　　注：前3周每次步行距離為1600米，后3周為2400米.每周運動5次。

　　以下幾節還介紹了幾種不同鍛煉形式的得分表。大家可根據運動習慣、愛好或條件，在不同的周時間內選擇相同或不同的鍛煉方式，依照得分表査出每周得分,計算累積分數，以觀察鍛煉效果，調整運動量。

　　4.4周散步健身法

　　美國的達拉斯庫珀增氧健身法研究所的蘇珊約翰遜博士設計了一個為期4周的散步方案，每周的散步計劃都瞄準不同的目標。但必須達到標準的運動量，確保增強身體抵抗疾病的功效。

　　第1周目標是消除壓力。散步距離1600米，速度為每1600米15~17分鐘。用5~8分鐘作深呼吸和慢速伸展運動，作為熱身和放松練習。散步時把注意力集中于消除心理緊張，散步中保持脊柱不偏不倚的姿勢，目光向前、意志堅定，邁著優美、輕松的腳步，保持心率在最大心率的65%—75%之間。

　　第2周目標是控制體重。散步距離3200~4000米，速度為每1600米17～20分鐘，每周4~5次。鍛煉的同時配合節食，及每日少食多餐(5~6餐)，食譜的構成包括60%的糖類、30%的脂肪(主要是不飽和脂肪)和10%的蛋白質，再者要想辦法使自己整天都有事做，如做家務、洗汽車等。以最大心率的55%~65%為佳。

　　第3周目標是使心臟健康。散步距離2400~3200米，速度可先以正常速度步行2分鐘，再提高速度步行1分鐘。每周步行3～4次。為了提髙速度可加快正常步伐的速度，但不要加大步伐。在正常散步時，目標心律保持在最大心率的60%~70%之間;在快速步行時，則應保持在最大心率的80%~85%之間。

　　第4周目標是加強骨骼和肌肉的力量。散步距離3200～4800米，每周4～5.次。可以選擇階梯，進行上下階梯的運動，運動至少應持續30分鐘，運動中心率保持在最大心率的70%~80%之間。另外，為了進一步加強骨骼和肌肉的力量，可以做10分鐘的健身操。

　　拓展閱讀：

　　健身會所鍛煉方法

　　增肌、增重健身人群在健身房的鍛煉方法

　　1、熱身

　　用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者用功率自行車騎車10分鐘等。

　　2、力量練習

　　用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘的力量訓練。

　　比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：

　　胸：杠鈴推胸、坐姿器械推胸、啞鈴飛鳥

　　手臂：杠鈴彎舉、啞鈴彎舉

　　腹肌：仰臥半身起、仰臥舉腿

　　每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。采用逐漸遞增的重量進行練習。

　　3、放松

　　可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。

　　瘦身、減肥健身人群在健身房的鍛煉方法

　　1、熱身

　　用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者用功率自行車騎車10分鐘等。

　　2、力量練習

　　用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進行30分鐘左右的力量訓練。

　　比如，當天安排的練習部位是全身的肌肉，那就可以安排如下內容：

　　練習動作一：立臥撐

　　練習動作二：箭步走

　　練習動作三：俯臥撐

　　練習動作四：仰臥起坐

　　每個動作做1分鐘，或者根據自己的運動能力安排練習次數做10個、20個、30個等。做完一組休息1到2分鐘，然后再做相同練習動作，每個動作做2到3組。

　　3、有氧練習

　　再進行至少30分鐘的有氧練習，同樣可以選擇慢跑、快走、騎車等。對于瘦身、減肥的健身朋友們來說，最后的有氧運動相當重要，有氧運動的時間越長，減肥的效果也就越好。

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