格斗體能力量訓練計劃

格斗體能力量訓練計劃

　　格斗是一種允許運用多種不同格斗術的搏擊運動。想要練習格斗的朋友們，下面是小編為大家分享格斗體能力量訓練計劃，望對大家有所幫助。

　　格斗體能力量訓練計劃 1

　　周一：強度：大 運動量：中

　　課任務：發展速度，提高快速奔跑能力

　　課內容：

　　1、慢跑+柔韌性練習：35min

　　2、跑的專門練習:

　　3、原地快速高抬腿跑:10秒X3組

　　4、計時跑:30MX4組, 60MX3組

　　5、立定三級跳遠:10次

　　6、后拋實心球15次X2組

　　周二：強度：中 運動量：中

　　課任務：發展力量練習，提高腿部力量素質

　　課內容：

　　1、慢跑+柔韌性練習：35min

　　2、抓、挺舉：

　　3、負重深蹲起：臺階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X(2~3)次，95kgX(1~2次)X2組

　　4、欄架練習：欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次

　　5、推鉛球：10~15次

　　周三：強度：小 運動量：大

　　課任務：發展速度耐力，提高非乳酸系統功能

　　課內容：

　　1、慢跑+柔韌性練習：35min

　　2、跑的專門練習：

　　3、彎道跑：40MX(6~8)次

　　4、波浪跑：400MX3圈X3組

　　5、短助跑水平單足跳：20MX3組

　　周四：強度：大 運動量：小

　　課任務：發展速度練習，提高快速奔跑能力

　　課內容：

　　1、慢跑+柔韌性練習：35min

　　2、跑的專門練習：

　　3、高抬腿走：100MX2

　　4、后蹬跑：100X2

　　5、墊步車輪跑：100X2

　　6、行進間加速跑：40MX4 60MX3

　　7、沙坑收腹跳：25次X3組

　　周五：強度：中 運動量：中

　　課任務：發展專項素質，提高專項技術素質水平

　　課內容：

　　1、慢跑+柔韌性練習：35min

　　2、跑的專門練習：

　　3、負30%杠鈴弓步走：30MX4組

　　4、負橡皮帶髂腰肌練習(仰臥墊上)：30次X3組

　　5、負橡皮帶股二頭肌快速折疊(俯臥墊上)：左右各30次X3組

　　6、推鉛球：

　　周六：強度：小 運動量：大

　　課任務：發展一般耐力，提高心肺功能

　　課內容：

　　1、越野跑：5000M

　　2、伸展性練習：30min

　　3、立定三級跳遠；10次

　　4、背肌：20X2組

　　5、直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組

　　每次訓練結束都必須進行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習

　　周日休息

　　每月每周每日的訓練計劃均不同，要根據訓練的不同時期，不同目的和不同對象，進行安排和調整。

　　體能訓練實施方法

　　一、準備活動

　　1、全身性準備活動：繞操場慢跑1圈，時間控制在5-10分鐘內。如環境溫度較低，可適當多跑幾圈，延長一點時間。

　　2、局部性準備活動：時間一般控制在5分鐘左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。

　　二、三種體能訓練方案

　　以下三種體能訓練方案各隊每周進行一種，輪流進行。

　　(一)3000米跑

　　(二)俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立

　　1、動作要領：

　　(1)俯臥撐：兩手相對、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1-2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然后撐起至兩臂伸直。

　　(2)仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊于腦后；爆發式發力，收腹成坐姿；訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。

　　(3)單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小于90度后，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。

　　2、訓練方法：

　　(1)俯臥撐：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60-90秒。

　　(2)仰臥起坐：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60-90秒。

　　(3)單腿深蹲起立：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次(左右腿各4次)，間歇時間為60-90秒。

　　3、注意事項：

　　(1)俯臥撐：動作要領正確，屈臂支撐時，盡量下沉充分拉長胸肌；向上撐起時，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。

　　(2)仰臥起坐：坐起時，上體與腿部的.夾角應小于90度。

　　(3)單腿深蹲起立：組與組之間采用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。

　　(三)引體向上、臂撐上、卷身上

　　1、動作要領：

　　(1)引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或寬于肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然后身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。

　　(2)臂撐上：采用雙杠進行練習，兩杠間距寬于肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復練習。

　　(3)卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，后倒，腿緊貼杠，向后上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。

　　2、訓練方法：

　　(1)引體向上：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60-90秒。

　　(2)臂撐上：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60-90秒。

　　(3)卷身上：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60-90秒。

　　3、注意事項：

　　(1)引體向上：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快，下降要慢。兩手握杠時腰背和兩腿要放松，引體時要注意力集中于背闊肌群。

　　(2)臂撐上：注意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。

　　(3)卷身上：拉杠引體時，不宜過早抬頭后倒，以免造成收腹舉腿困難；上體后倒時，繼續引體；做好頸、肩準備活動；雙人保護，防止脫手。

　　三、整理活動

　　(一)全身性整理活動

　　3000米或5000米跑之后，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑2-3分鐘，并調整呼吸，再過渡到走，最后停下，進行局部放松活動。

　　(二)局部放松活動

　　局部性放松活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運動的發硬肌肉(骨骼肌)韌帶得以放松的過程。按摩放松是局部性整理活動的主要手段，也是預防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質量，取得訓練效果得的關鍵環節之一。

　　1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、(主動與被動的)抖動、輕踩牽拉(如踢腿、持續前壓腿、持續體前屈等)以及穴位按壓。

　　2、基本運用原則：在使用按摩手法放松肌肉時，應注意以下幾個方面。

　　(1)手法基本要求：輕重適宜、柔和連貫，使被放松者有舒服的感覺。按摩時間一般為10分鐘，特殊情況可達20分鐘。

　　(2)基本手法運用順序：首先運用摩擦、揉、揉捏手法或用足輕踩(如背沙袋跑后，在揉捏的基礎上，用足輕踩，使腰部深層肌肉放松)；再用抖動、牽拉手法，或將揉捏與抖動交叉運用；最后常用拍打手法，結束按摩放松活動。

　　(3)按摩方向應由肢體遠端向軀體方向進行，并應與血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩時，應先放松小腿三頭肌，再放松大腿肌群。手法運行方向：在內、后側，由于靜脈血從下往上回流入心臟，故手法運用應自下而上；在前、外側，則應自上而下。

　　(4)實施放松按摩時，令被按摩者取坐、俯臥、或仰臥等舒服放松的體位，并使被按摩的肌群盡量處于松弛放松狀態。一般而言，對于小肌群，便于自我使用抖動、揉捏的大肌群，可先進行自我按摩放松；在此基礎上，再由同伴相互進行按摩。

　　格斗體能力量訓練計劃 2

　　一、訓練目標

　　通過系統的力量訓練，提高格斗選手的爆發力、耐力、核心穩定性和身體協調性，為格斗技術的發揮提供堅實的體能基礎。

　　二、訓練頻率

　　每周進行 3-4 次力量訓練，每次訓練時間控制在 60-90 分鐘。

　　三、訓練階段

　　1. 熱身階段（10 分鐘）

　　快走或慢跑 5 分鐘，活動全身關節。

　　動態拉伸，包括腿部、臀部、腰部、肩部和頸部的拉伸動作。

　　2. 力量訓練階段（40-60 分鐘）

　　上肢力量訓練

　　杠鈴臥推：3 組，每組 8-12 次。

　　啞鈴肩推：3 組，每組 8-12 次。

　　引體向上或輔助引體向上：3 組，每組盡量做到力竭。

　　啞鈴劃船：3 組，每組 8-12 次。

　　下肢力量訓練

　　深蹲：3 組，每組 8-12 次。

　　硬拉：3 組，每組 8-12 次。

　　啞鈴弓步蹲：3 組，每組 12-15 次。

　　單腿深蹲：3 組，每組 8-12 次（每條腿）。

　　核心力量訓練

　　平板支撐：3 組，每組持續 60 秒。

　　側平板支撐：3 組，每組持續 30 秒（每側）。

　　仰臥腿部提升：3 組，每組 12-15 次。

　　反向卷腹：3 組，每組 12-15 次。

　　3. 爆發力訓練階段（10-20 分鐘）

　　藥球投擲：3 組，每組 8-12 次。

　　跳箱訓練：3 組，每組 8-12 次。

　　短跑沖刺：3 組，每組 30-60 米。

　　4. 放松階段（10 分鐘）

　　靜態拉伸，重點拉伸在力量訓練中使用到的肌肉群。

　　深呼吸和放松冥想，幫助恢復身體和心理狀態。

　　四、注意事項

　　1. 在進行力量訓練前，務必進行充分的'熱身運動，避免受傷。

　　2. 逐漸增加訓練的強度和重量，但要避免過度訓練和受傷。

　　3. 保持正確的動作姿勢，避免因錯誤的姿勢導致受傷。

　　4. 合理安排飲食，保證攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，以支持力量訓練的需求。

　　5. 保證充足的睡眠，讓身體有足夠的時間恢復和修復。

　　6. 定期進行體能測試，評估訓練效果，并根據測試結果調整訓練計劃。

　　以上訓練計劃僅供參考，你可以根據自己的實際情況進行調整。在進行格斗體能力量訓練時，最好在專業教練的指導下進行，以確保訓練的安全和有效性。

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