拳擊基礎塑身的訓練方法

拳擊基礎塑身的訓練方法

　　拳擊不僅能提高你的自信心，而且還能提高你生活的其他方面。這是一項非常具有挑戰性的運動，沖擊極限，因為你必須克服身體和心理上的障礙。。下面是小編為大家整理的拳擊基礎塑身的訓練方法，歡迎參考~

　　一、小啞鈴拳擊----獲得結實的手臂和有型的肩膀

　　拳法是自由搏擊中最靈活、速度最快的武器，如機關槍般密集的拳法連擊能讓對手來不及反應就被打倒。徐琰在K-1擂臺上面對日本自由搏擊冠軍長島雄一郎，就是靠著更快一籌的犀利拳法克制了對手的發揮，以猛虎下山般的重拳開局就徹底擊潰了長島雄一郎。自由搏擊爆發性的出拳動作將腿部蹬地的力量、扭腰轉胯和手臂揮擊的力量疊加在一起，不僅威力巨大，同時還是一個絕佳的全身性力量和協調性訓練。為了獲得更好的燃燒卡路里的效果，我們可以握上一對3-5磅的小啞鈴，給我們手臂和肩膀更多挑戰。

　　左右直拳訓練：

　　左右直拳的1-2連擊是基礎連擊技術。將左腳置于身體之前，略偏左，致使身體直接面向對手，右腳置于身體之后，腳尖略為右偏，偏轉45度，收下巴，雙手輕握拳，曲臂抬起，拳與下顎等高，右手拳自然置于下巴外側處，肘部下垂輕貼在肋骨位置，起到防護作用。出左拳時以右足蹬地推動身體，扭腰將沖力與腰力融為一體，同時肩部順勢前送出左拳。左拳完成后迅速向左側轉腰打出右拳。

　　注意：出拳時前半段動作要求放松以獲得最快啟動速度，最后接觸目標的一瞬間才緊張和發力，將力量集中于一點。保持左右出拳的連貫性。

　　練習：左右直拳為一次組合動作，一組完成15次，完成3組。組間休息30-60秒。完成3組負重動作后，如果意猶未盡可以用徒手的空擊動作來做1-2組補充，此時你會發現負重訓練之后，你的空擊出拳速度快如閃電。

　　不少上班族在周末都喜歡上健身房運動一下，順便減減肥。搏擊操便是健身房中最受歡迎的時尚減肥運動。搏擊操屬于有氧運動的一種，結合拳擊、武術、跆拳道、舞蹈等運動特點，能有效運動全身，幫助燃燒脂肪。下面就來帶你了解一下這項急速瘦身的有氧運動——搏擊操。

　　富有震撼力的音樂，和著脈搏的跳動，咚咚咚地敲進耳朵，配著踮起的腳掌，彈性十足的身體弧度，手握成拳，掛著風沖向前方，力道由肩注入臂再到指端，“呼”地打出去，只覺得酣暢淋漓。這便是搏擊操，看上去有些野蠻，但卻動感、酷感十足。

　　搏擊操是一種有氧運動操，與普通有氧操相比，它的強度會大一些，因為其強調瞬間的爆發力，以及大幅度的肢體伸展，所以在相同時間內，搏擊操會消耗人體更多的熱量。對于想瘦身的人群來說，這無疑是一個速成通道。

　　同時，搏擊操也是一種全身運動，在運動過程中，身體各個部位都會得到鍛煉。比如出拳的時候，可以練到手臂、肩膀、背部以及胸部;大量的抬膝、踢腿動作，可以美化腿部，鍛煉腹部和腰部;不停地彈跳，可以鍛煉小腿、臀部;在整個過程中保持身體的穩定性，可以鍛煉保護脊椎的能力。這樣一路練來，身體各個部位基本上都得到鍛煉了。同時又因為搏擊操融入了各種搏擊元素，所以其還具有散打和拳擊的力度。

　　搏擊操雖然取各家之長，但是在動作上又非常簡單，三四套拳法和腿法配合在一起，足夠初學者比劃一陣子，而這種簡單的運動就能較好地塑造體形。

　　運動強度大動作又相對單一的搏擊操，很容易流于枯燥，如何保持鍛煉者的新鮮感和持久的興趣?這就需要教練閃亮登場了。

　　教練對搏擊操動作的編排和套路的改變都講究一個“勤”字，動作要經常改變，這樣才能使練習者充滿興趣。健身教練姜利華說，因為搏擊操是國外傳來的，雖然有一些預制好的動作套路，但是未必適合中國人的興趣和身體特點，教練要盡可能地從武術中提取動作元素和招數模式，使搏擊操融入更多中國的武術特色，這無論在心理上還是實踐中，都可讓練習者更易于接受，而且也使搏擊操更富于變化，更有內涵。

　　在編排動作之前，還有一項更重要的工作，那就是選取適合搭配在搏擊操運動中的音樂。音樂不僅是搏擊操進行的鼓點，更是調節枯燥氣氛的良藥。動感富有沖擊力的音樂，一聽便讓人覺得興奮，在這樣的音樂聲中，出拳、踢腿，自然也更有力道。姜利華說，音樂節奏有張有弛，能勾勒出搏擊運動的強度曲線，帶動練習者持續運動30分鐘以上，達到有氧運動的健身效果，同時考慮到選取的武術動作是否符合力學原理、對關節肌肉韌帶的傷害有多少，只有多方面衡量，才能讓練習者培養良好的氣質和狀態。

　　在生活節奏快、工作壓力大的城市里，相信許多人都覺得有氣有火發不出來，平時要頂著淑女、紳士的頭銜，就算在公司被上司罵了一整天，就算工作流程到了關鍵時刻偏偏有個不配合的同事，也只能打掉牙齒往肚子里咽，你能對他揮拳嗎?你能對他踢腿嗎?

　　二、蹬臺階膝擊----核心肌肉群的塑造

　　膝法是自由搏擊中的特色技術。與泰拳不同，自由搏擊賽事對于膝法的使用有很多限制，選手不能象泰拳中那樣鎖住對手的脖子進行連續的箍頸膝撞。因此中遠距離的沖膝是自由搏擊擂臺上常見的攻擊手段。沒有了借力的基礎，選手注重追求沖膝力量最大化。沖膝以腿部蹬地發力提供沖力，同時靠腹肌的猛烈收縮提膝進行攻擊，對于腿部肌肉線條和腹部核心肌肉群的塑造都有著很好的效果。由于沖膝動作有大量肌肉群參與協調工作，膝法的破壞力也隨之變得十分可怕。身材修長的徐琰在使用膝法時有著天生的優勢，近身狀態下他會毫不吝嗇地亮出膝法絕技，以堅硬的膝蓋攻擊對手的面部和胸腹，即使強如日本跆拳道冠軍尾崎圭司也無法承受如此重擊，只能乖乖認輸。為了強化沖膝的塑身效果，我們可以采用蹬臺階提膝的練習，加大提膝動作的動作幅度和難度，更好的體會沖膝的發力過程，給我們的腿部和核心肌肉群更進一步的刺激。

　　蹬臺階膝擊訓練：

　　左腳踏在臺階上，右腳踩在地面做準備。動作啟動時，首先左腳發力蹬踏臺階讓身體獲得一個向上的沖力，與此同時順勢提右膝屈膝發力完成膝擊動作。

　　注意：在沖膝的過程中盡量保持身體向前向上的姿勢，不要后仰。沖膝的整個動作看起來是向上走的，其實膝的發力是在盡量提高的情況下往前撞，用膝尖向尖刀一樣撞向目標。另一個注意點是，沖膝的發力和控制點都在腰髖，不要單靠大腿發力。

　　練習：蹬臺階提膝訓練，一組完成10次，左右各完成2組，組間休息60秒。

　　三、正蹬加掃腿訓練----打造靈活有力的雙腿

　　相比于拳法，人體腿部力量更大，殺傷力更強。但是我們日常生活中腿部除了支撐體重，完成蹲起和行走的任務之外，很少給它們額外刺激。自由搏擊選手用他們的表現來告訴我們，我們的雙腿不僅有力，還能靈活的作出各種攻擊動作，是上帝給我們的最強有力的武器。要想施展出瀟灑有力的踢擊，你需要有強壯的腿部和腰胯肌群以及出眾的協調性。通過正蹬腿加掃踢的連續空擊練習，不僅可以自然有效地減去大腿和腹部腰側的脂肪，還能強化腰胯、腿部肌群以及身形步法的協調性，可謂一舉三得。

　　正蹬加掃踢訓練

　　正蹬加掃踢是個連貫性較強的組合動作。實戰中自由搏擊選手先用直線正蹬阻截對手或者試探性的進攻對手之后，緊接著用掃腿重擊對手!以左蹬腿+右掃腿為例。練習者左腳在前，呈自然格斗姿勢，提起左膝至胸前送胯前蹬，蹬腿落地后緊接著擰腰展胯，右腿像甩鞭子一樣掃出去。右掃腿落地后變成右腿在前，此時調整重心和姿勢，提起右膝至胸前送胯前蹬，落地后換左腿掃踢，左右交換，連續出腿。完成腿部動作的同時，也要兼顧對上半身的防守，出腿的時候另一側手一定要時刻護在自己的下巴部位，做到攻防一體。手部的配合也可以令上肢協調運動，消耗更多熱量。

　　注意：無論正蹬還是掃腿的時候要盡量重心前壓，避免上半身向側方或者后方大幅傾斜，這樣不僅會形成大幅預兆，還會因為重心的偏移而減少攻擊力量!

　　練習：一次正蹬接一次掃踢為一個連續動作，一組完成10次連續動作，完成3組，組間休息60秒。

　　四、提膝防守---協調性訓練

　　在自由搏擊的比賽中，不僅進攻會花費巨大的能量，根據力學的作用力與反作用力的關系，在阻擋和承受對手拳腿膝的強力攻勢時，出色的防守同樣需要消耗很大的力量。比賽中選手、對于中低段腿法的防守用的最多的還是提膝防守。當對手用掃踢進攻你的腿部或者軀干部位的時候，上半身呈正常的防守姿勢，雙手抱拳護住頭部和軀干部位，把對手進攻一面的膝部向外側方提起，與上半身自然防守的肘部對接或者重疊，封住雙肋和腰跨的缺口，這樣脛骨和小臂的連接就在對方進攻的一側形成一道嚴密的防線，化解對手掃踢給身體薄弱部位帶來的傷害。

　　提膝防守

　　在練習中，我們一般用提起右膝的同時出左拳，提左膝出右拳，左右交替多次重復的方式進行練習，這樣反復交替的有氧訓練可以減去腰胯和大腿的多余脂肪，提高手腳同時運動的協調能力。

　　注意：在自由搏擊的對抗中，每一個動作都是差之毫厘失之千里，尤其是防守動作，一個不到位就有可能造成很大的失誤，在練習的時候要注意到幾個重點，以免養成不好的動作習慣：

　　1提膝的時候要盡量脛骨外翻，用脛骨而不是小腿外側的肌肉抗擊對手強大的掃踢力量。

　　2提膝的同時要把腳尖勾起，繃緊小腿肌肉，而千萬不要繃直，否則小腿肌肉在拉伸的情況下受力很容易受傷。

　　3在身體的下半部位做動作的時候上半身要保持正常的姿勢，不要為了肘膝重疊而彎腰沉肘，這樣很容易忽略對頭部的防守造成更大的傷害。

　　練習：左右提膝一次為一個組合動作，每組完成20次組合動作，每次完成3組，組間休息60秒。

　　五、仰臥沖拳-腹部增肌減脂

　　腹部是人體的樞紐，無論是出拳還是踢腿都需要腹肌的有力支持。自由搏擊賽事中選手無法對腹部作出類似頭部那樣嚴密的防守，要想在殘酷的賽事中成為最后的勝者，選手必須有強壯的腹肌抵抗重擊，保護柔軟的內臟。自由搏擊選手除了在日復一日的格斗訓練中磨練腹肌之外，仰臥沖拳是他們強化腹肌的一項專門性練習。

　　仰臥沖拳

　　仰臥沖拳的前半程動作與仰臥起坐一致，不同的是，在完成腹肌收縮的最高點時，選手們還會進行左右轉腰出拳的練習，在坐起的同時加入旋轉的動作，令訓練更符合實際比賽的需要。

　　注意：在整個動作過程中肩膀都不接觸地面，保持腹肌的持續緊張，在左右扭身沖拳時要使用爆發力。

　　練習：完成3-4組，每組20-30次的練習。如果要增加訓練難度，你可以手握3-5磅的小啞鈴，或者使用45-60度下斜板來完成腹肌沖拳動作。

　　TIPS：自由搏擊訓練小游戲

　　自由搏擊訓練中還有一些趣味性的兩人游戲。在學習了拳法，腿法，膝法和防守動作之后，我們介紹一個針對步法訓練的小游戲—丟拳套。讓訓練伙伴拿上一幅訓練用的拳套，然后根據練習者的站位向不同的位置求出拳套，練習者需要快速移動到相應位置去接拳套，當接住或是揀到拳套后，練習者應該立即丟還給訓練伙伴，給他提供源源不斷的“藥”。在不間斷的練習中，訓練伙伴需要不斷更換丟出拳套的位置、方向和距離，給整個訓練更多變化。

　　TIPS：自由搏擊職業選手徐琰一日食譜

　　早餐：早上7點，雞蛋2個，一杯牛奶，燕麥粥1份

　　上午訓練

　　午餐：中午11點，青菜一份，胡蘿卜絲一份，排骨一份，紫菜湯，饅頭2個

　　飯后水果：飯后半小時食用香蕉1根

　　午休

　　下午點心：下午2點半，巧克力一塊，為訓練提供熱能

　　下午訓練

　　晚餐：傍晚5點半，雞蛋蘑菇湯一份，炒菜花一份，醬牛肉一份，米飯一份

　　飯后水果：飯后半小時蘋果一個

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