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      1. 11個動作輕松塑身

        時間:2024-07-24 09:36:26 偲穎 形體培訓 我要投稿
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        11個動作輕松塑身

          塑身是對形體的一種塑造,包括很多方式:減肥、手術、運動塑身法等。想要塑身有很多的方法,現在比較流行的,比如:塑身衣、練習瑜伽、做健美操等等。下面是小編為大家整理的11個動作輕松塑身,供大家參考借鑒,希望可以幫助到有需要的朋友。

          11個動作

          1.高抬腿走步。

          大腿與小腿成直角。雙臂隨之快速擺動30秒鐘。自然呼吸。

          2.臂操。

          預備姿勢:兩臂側平舉。向內作圓周運動,先腕關節,后肘關節,最后兩臂伸直再活動肩關節,各做4次。然后反方向重復上述動作。

          自然呼吸。

          3.頸操。

          預備姿勢:直立。向右側轉頭并將頭向左一甩(快速擺頭),然后下巴觸胸。再向左轉頭并向右一甩,快速向后仰頭。正反各做4次。自然呼吸。

          4.軀干操。

          預備姿勢:直立。上體徐徐前屈塌腰,兩臂側平舉,然后慢慢直腰。體前屈時呼氣。重復10-12次。

          5.側身操。

          預備姿勢:兩腿分開,兩臂上舉。上體左右側屈,使身體重心由一腳移至另一腳。重復14-16次。自然呼吸。

          6.腿操。

          預備姿勢:兩腳尖分開成45°角,一手扶椅背,另一手叉腰。挺胸收腹,腳尖著地做向側、向前、向后的擺腿動作。速度由慢到快。雙腳各重復10次。

          7.全身運動。

          預備姿勢:右腿直立。左腿向后,腳尖點地,兩臂上舉。俯身,左腿下蹲;右腿前伸,腳尖點地。以波浪動作將身體重心由左腳移至右腳,同時抬頭,挺身直立,雙臂側平舉。左腳向右腳并攏,再由右腳開始做同樣動作。重復8-10次。向前俯身時呼氣。

          8.平衡動作。

          預備姿勢:身體右側靠近椅背站立,右手扶椅背。左腿向前抬起,與地面平行,接著側擺,然后向前俯身,同時后舉左腿。換另一腿做同樣動作。兩腿各做8-10次。

          9.轉體運動。

          預備姿勢:右腳在前,左手扶椅背。屈膝半蹲,然后快速提踵,向左(即向靠椅子的一側)轉體180°。轉體時左手松開椅背。轉體動作結束時,右手扶住椅背,左腳在前站穩。然后反向轉體。

          10.跳躍運動。

          預備姿勢:雙腳腳尖站立,左手扶椅背,右手側乎舉。跳躍,兩腿分開,右臂前伸,然后用跳躍動作回復原位。共做20次。完成后,原地踏步半分鐘。

          11.放松運動。

          預備姿勢:坐在椅上,上體放松前俯,雙臂下垂。起立,抬頭,提踵,雙臂上舉——吸氣,坐下——呼。

          技巧:

          一、3分鐘細腰運動。

          1、準備毛巾一條。

          2、站立,雙腿向前伸直坐正,臀部肌肉收緊。

          3、雙手各持毛巾一端,兩臂向前伸直。

          4、向左右轉動,臀部也要同時扭動;

          5、做10—20次。

          二、3分鐘消除小腹運動:

          1、躺平,臀部收緊,兩腳張開與肩同寬。

          2、兩腿尖向內側靠攏,雙手放在腦后。

          3、雙腿往上抬高,兩手支撐頭部也往上抬約5秒。

          4、放下來恢復原來姿勢,重復10次。

          三、3分鐘強化腹肌大腿運動:

          1、仰躺,雙腳雙手分開呈大字形。

          2、肩膀貼著地面,上半身向左傾,伸展左腳腳跟。

          3、上半身保持不動,左腳跟往上抬,數3秒再快速放下。

          4、左右各做20次。

         。1)身體以圓的軌跡,臀部從后向前做圓周運動,用胯部來帶動腰腹部,胸部也要一同運動。盡量以自己最大的幅度去做。鍛煉上、下腹。做38次

         。2)練習肚皮舞一定要注意飯后一小時才可練,而且練習時最好赤腳,這樣練習效果會更好。

          四、跳跳芭蕾就瘦腿。

          一條腿向前抬至90度,腳背繃直,再慢慢地往體側挪動,每條腿做20遍。堅持做這個動作既可瘦腿,又可勻稱體態。這是一個芭蕾舞演員常做的動作。

          除此之外,還有一些瘦腿操適合十一操練。以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋,兩手碰觸腳趾。訣竅在于,不彎曲背部肌肉,只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。

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