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格斗爆發(fā)力訓練的基本方法
爆發(fā)力對許多體育項目都是很重要的,尤其是速度力量性的格斗項目。教練員及運動員在運動的訓練中都非常重視對格斗專項技術動作爆發(fā)力的發(fā)展,無論運動員身材高大或是矮小,爆發(fā)力的優(yōu)劣已成為其功夫水平高低的標誌�？梢哉f,當代格斗功夫的發(fā)展,與拳手對爆發(fā)力認識的不斷深入及提高有著密切關係。下面是小編整理的格斗爆發(fā)力訓練的基本方法，歡迎瀏覽。
格斗功夫爆發(fā)力訓練的基本方法
在爆發(fā)力的訓練中,做一般和專門力量練習以發(fā)展局部肌群爆發(fā)力時,負重量可達到拳手所能舉起最大重量的70%-80%;在接近專項技術的動作的練習時,負重量可達拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手進行手持啞鈴衝拳,腳綁沙袋踢腿、負重擰腰等搏擊爆發(fā)力訓練的基本方法及應注意的問題搏擊爆發(fā)力訓練的基本方法及應注意的問題。在專項格斗動作練習中,負重應接近于格斗實踐條件,如:直拳擊打靶位,側踢擊打沙袋等。拳手在練習時,要想提高自身的爆發(fā)力,無論選擇何種負荷量的訓練方法,都得保證這種練習的重復次數(shù)的選擇要能促進力量的增長,同時還得又不能多到使練習的動作結構發(fā)生變化(即動作不能變形),應以保證完成標準的動作結構過程中,不降低工作能力和頻率為準。一般重復次數(shù)在1-4次到5-10次之間重復3-6組。重復次數(shù)、合理的時間主要取決于負重的大小,運動員的訓練水平,以及動作的結構特點。在一次訓練課中,安排的練習量不宜大,爆發(fā)力的練習通常在20分鐘內。
大負荷訓練法:
按照傳統(tǒng)的力量訓練理論,快速完成小負荷(最大負荷的75%以下)和中等負荷(最大負荷的75%-85%)的力量訓練,是用于發(fā)展爆發(fā)力的常用方法,該方法有助于提高動作的爆發(fā)力搏擊爆發(fā)力訓練的基本方法及應注意的問題。大負荷(85%-95%以上)訓練導致動作速度緩慢,被強化的發(fā)展的是最大力量,而不是拳手的爆發(fā)力。由于許多教練及運動員等確信這一觀點的正確性,因而導致(也算是誤導)一些拳手在訓練中放棄了大負荷力量訓練。我們認為這是一種不正確的做法。
有關的實驗結果表明,在發(fā)展爆發(fā)力方面,大負荷訓練優(yōu)于中、小負荷訓練。這主要取決于中樞神經系統(tǒng)向運動單位發(fā)放衝動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經系統(tǒng)發(fā)放的衝動強度大、頻率高,能最大限度激活運動單位盡可能達到有目的的和同步的活動。雖然大負荷訓練使動作速度相應變慢,但能動員更多的運動單位,使肌肉產生的力量更大,因而訓練效果明顯優(yōu)于中、小負荷。
在格斗功夫的實際訓練中表明,大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量是一樣有效。如我們在訓練中,讓拳手一條腿作慢速負重練習,而另一條腿作快速負重移動練習搏擊爆發(fā)力訓練的基本方法及應注意的問題
每次訓練課要每條腿以最大力量運動20秒,共練3次。其結果是,慢速訓練的腿的力量,此快速訓練的腿的力量提高快。
中、小負荷訓練可以使肌肉產生快速收縮,能夠發(fā)展爆發(fā)力。然而向中樞神經系統(tǒng)傳入的刺激強度,可能還不足以誘發(fā)足夠高的神經衝動發(fā)放頻率,完成全部運動單位的激活。這可能是用中、小負荷訓練發(fā)展爆發(fā)力有限的塬因之一。
眾多的格斗項目教練及運動員對大負荷和小負荷兩種訓練方法對肌肉收縮特徵方面的變代,進行了比較研究。A組採用最大力量的80%-90%十1千克的大負荷,每組完成1-4次:B組採用最大力量的30%的小負荷,完成5組,每組重復7次。8周訓練后,兩組運動員的力量都得到了不同程度的顯著增長,而動作速度卻只有用大負的A組運動員獲得了明顯的增長。這表明,為激活更多的運動單位參與活動,採用最大重量的30%的負荷量是不夠的。
在發(fā)展爆發(fā)力的各因素中,最大力量起主導作用,最大力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。如果一位拳手的相對力量沒有提高,那么就應該在訓練中安排最大力量的訓練,不然此拳手專項爆發(fā)力的提高就會受阻。日常訓練中,我們認為最大力量對于發(fā)展爆發(fā)力是極其重要的,實踐中已證明了這一點,通常我們在訓練中採用大重量的槓鈴練習,但對于初學者來說,不要盲目模仿。
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