羽毛球運動力量素質訓練

羽毛球運動力量素質訓練

　　力量素質是指肌肉在工作時克服內外阻力所表現出來的能量。力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一，是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎。同時也是其他身體素質發展的重要因素。以下是小編整理的羽毛球運動力量素質訓練，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

　　（一）上肢力量

　　羽毛球運動的上肢力量應重點發展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。

　　上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

　　1.常用的訓練方法：

　　(1)持啞鈴練習

　　(2)徒手練習

　　(3)雙人練習

　　(4)肋木練習

　　(5)沙袋球和實心球練習

　　(6)杠鈴練習

　　(7)單杠引體向上

　　2.常用的上肢專項力量練習方法：

　　(1)連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

　　(2)揮網球拍：方法同上。

　　(3)持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。

　　(4)對墻連續揮拍擊球。

　　(5)對墻擲壘球。

　　(6)拉橡皮條上擺、下擺。

　　（二）下肢力量

　　下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、后、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。

　　下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關節）。

　　1.常用的訓練方法：

　　(1)徒手練習

　　靜力半蹲

　　單腿蹲起

　　蹲起

　　單足跳

　　縱跳

　　屈體跳

　　(2)雙人練習

　　馱人跳

　　小腿力量對抗

　　拉手單足跳

　　側弓步交換跳

　　掛肘跳

　　跳人馬

　　(3)沙袋球、實心球練習

　　俯臥雙腳夾球后擺起

　　俯臥雙腳夾球腿屈伸

　　雙腳夾球上拋

　　雙腳夾球前拋

　　雙腳夾球后拋

　　雙腳夾球側拋

　　雙腳夾球向前蹲跳

　　跳躍沙袋球、實心球

　　(4)杠鈴練習

　　肩負杠鈴提踵

　　肩負杠鈴蹲起

　　肩負杠鈴半蹲起

　　肩負杠鈴弓箭步換腿跳

　　肩負杠鈴半蹲跳

　　肩負杠鈴左右側跨跳

　　2.常用的下肢專項力量訓練方法：

　　(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。

　　(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右變向時要有隨髖動作。

　　(3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協調，后腿提起，頻率快。

　　(4)并步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。

　　(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。

　　(6)膝關節彎屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

　　(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。

　　(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。

　　(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。

　　（三）軀干肌肉群（腹、背肌）力量

　　羽毛球運動中的轉體步法，各種扣殺動作以及上網救球后回中心等多種動作，都需要強有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背�。┑牧α俊�

　　軀干肌肉群（腹、背�。┝α康囊话阌柧毞椒ê蛯ｍ椨柧毞椒ɑ�本相同。

　　常用方法有：

　　(1)徒手練習

　　(2)肋木練習

　　(3)沙背心、沙護腿練習

　　(4)靜力腹肌和背肌

　　(5)凳上徒手或負重俯臥體后屈

　　(6)徒手或負重轉體

　　(7)多球練習殺球

　　(8)徒手練習揮臂，結合轉體，前屈動作明顯。

　　拓展：羽毛球運動的好處

　　1.羽毛球是一種全身運動項目。無論是進行有規則的羽毛球比賽還是作為一般性的健身活動，都要在場地上不停地進行腳步移動、跳躍、轉體、揮拍，合理地運用各種擊球技術和步法將球在場上往返對擊，從而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了鍛煉者全身血液循環，增強了心血管系統和呼吸系統的功能。

　　2.羽毛球運動適合于男女老幼，運動量可根據個人年齡、體質、運動水平和場地環境的特點而定。青少年可作為促進生長發育、提高身體機能的有效手段進行鍛煉，運動量宜為中強度，活動時間以40-50分鐘為宜。適量的羽毛球運動能促進青少年增長身高，能培養青少年自信、勇敢、果斷等優良的心理素質。老年人和體弱者可作為保健康復的方法進行鍛煉，運動量宜較小，活動時間以20-30分鐘為宜，達到出出汗、彎彎腰、舒展關節的目的，從而增強心血管和神經系統的功能，預防和治療老年心血管和神經系統方面的疾病。兒童可作為活動性游戲方法來進行鍛煉，讓他們在陽光下奔跑跳躍，并要求他們能擊到球，培養他們不畏困難、不怕吃苦、不甘落后的品質。

　　3.羽毛球運動游戲性較強，運動量可大可小。身強力壯的年輕人可以將球打得又刁又重，拼盡全力撲救任何來球，盡情散發自己的青春氣息;年老體弱的練習者可以把球輕輕地擊來打去，根據自己的要求來變換擊球節奏，從而達到鍛煉身體、延年益壽的功效，既活動了身體，又娛樂了心情。

　　4.羽毛球活動對設備的基本要求比較簡單，只需兩個球拍、一個球和一條繩索即可。正規比賽場地面積僅65-80平方米，長13.40米，寬6米(雙打)或5.18米(單打)，平時進行羽毛球活動只要有平整的空地就可以了。在風不大的情況下，可以在戶外進行活動，只要把球網架起來，就可以在一定長度和寬度的空地上畫上幾條線，雙方對練。因此它不僅可以在正規的室內運動場進行，也可以在公園、生活小區等處廣泛地開展。當它作為戶外運動時，還可使鍛煉者吸入新鮮空氣，受到陽光照射，改善人體的血液循環和新陳代謝，同時感受大自然的美麗，在運動中怡心健體。

　　5.羽毛球運動既可單兵作戰(兩人對練)，又可集體會戰(雙打聯系或三人對三人對練)。單人對練時，聯系者可以隨心所欲地打出任何弧線、任何遠度、任何力量、速度當任何落點的球來;集體會戰則可以使聯系者養成協調配合的習慣，培養集體主意精神。

　　6.據統計，大強度羽毛球運動者的心率可達到每分鐘160-180次，中強度心率可達到每分鐘140-150次，低強度運動心率也可達到每分鐘100-130次。長期進行羽毛球鍛煉，可使心跳強而有力，肺活量加大，耐久力提高。此外，羽毛球運動要求練習者在短時間對瞬息萬變的球路作出判斷，果斷地進行反擊，因此，它能提高人體神經系統的靈敏性和協調性。

　　長期堅持羽毛球運動能有效提高骨密度，對于延緩衰老，提高韌帶的韌性、關節的靈活性都大有幫助。

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