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      2. 羽毛球運(yùn)動(dòng)的力量練習(xí)

        時(shí)間:2024-10-09 19:39:25 毅霖 羽毛球 我要投稿
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        羽毛球運(yùn)動(dòng)的力量練習(xí)

          不少羽毛球友有這種體會(huì),去健身房練過一段時(shí)間的力量后,再去打球時(shí)會(huì)感覺比之前跑得快了、球速好像也加快了。也就是說加強(qiáng)力量訓(xùn)練,您的打球水平會(huì)有明顯的進(jìn)步。的確,對(duì)于羽毛球運(yùn)動(dòng)而言,一場(chǎng)比賽中下肢要不停地進(jìn)行跨、蹬、跑、跳等,有統(tǒng)計(jì)顯示下肢要快速移動(dòng)數(shù)百次,下肢力量素質(zhì)不強(qiáng),根本無法打出理想的水平。同時(shí),大力的殺球、后場(chǎng)高遠(yuǎn)球以及前場(chǎng)的撲、搓、勾等技術(shù),也離不開上肢的力量素質(zhì)。

        羽毛球運(yùn)動(dòng)的力量練習(xí)

          力量練習(xí)的尷尬

          力量素質(zhì)如此重要,但對(duì)于業(yè)余羽毛球愛好者而言,能夠進(jìn)行定期的力量練習(xí),并不多見。大部分業(yè)余愛好者很少能夠?qū)iT地有針對(duì)性地進(jìn)行力量練習(xí),多數(shù)情況下是在等候場(chǎng)地時(shí)或打完球后做一些徒手的力量練習(xí),或者到健身房進(jìn)行一些器械的力量訓(xùn)練。更為常見的是,只打球、不練力量。所以,對(duì)打好羽毛球而言,極為重要的力量素質(zhì)練習(xí),在業(yè)余羽毛球選手中并沒有受到足夠的重視。另一方面,對(duì)于力量練習(xí)的認(rèn)識(shí),大部分人還停留在練力量就是臥推、俯臥撐、負(fù)重下蹲、弓步、杠鈴屈臂等基礎(chǔ)層面。因此,能夠有效提高羽毛球業(yè)余愛好者水平的力量練習(xí),在大家日常的打球鍛煉活動(dòng)中,還處于尷尬的困境。

          練力量,可以這么練

          考慮到許多羽毛球業(yè)余愛好者的力量練習(xí)時(shí)間、練習(xí)器材、練習(xí)場(chǎng)地等比較受限的因素,下面結(jié)合羽毛球?qū)m?xiàng)的發(fā)力特點(diǎn),向大家介紹一種既簡(jiǎn)便進(jìn)行、又非常有效的力量練習(xí)動(dòng)作組合。

          快速俯身撐

          目的/功效:提高上肢爆發(fā)力

          操作:10~12次/組

          提示:羽毛球大力扣殺動(dòng)作中,胸部、上臂后側(cè)的肌肉會(huì)進(jìn)行預(yù)先的拉長(zhǎng),然后快速發(fā)力殺球(向心收縮)。同樣,快速俯身撐,被動(dòng)進(jìn)行俯身撐時(shí),胸部和上臂后側(cè)的肌肉被拉長(zhǎng)(離心收縮),然后快速轉(zhuǎn)換為向心收縮而撐起身體。注意,雙手停留在凳子上的時(shí)間盡可能地短,盡可能地快速撐起。

          單腳前跳/側(cè)跳落地

          目的/功效:增強(qiáng)大腿前側(cè)肌肉離心收縮力量,提高支撐緩沖落地能力

          操作:12~15次/側(cè)/組

          提示:羽毛球運(yùn)動(dòng)中很多弓步、側(cè)跳落地時(shí),都需要大腿前側(cè)肌肉強(qiáng)大的支撐緩沖能力(離心收縮)。單腳向前或向側(cè)面的跳起落地練習(xí),能夠很好地鍛煉這方面的能力。注意,落地時(shí)的速度要慢,讓肌肉進(jìn)行充分的收縮。此外,根據(jù)自身的能力,適當(dāng)調(diào)節(jié)跳起的高度和跳落的距離。

          直膝俯身

          目的/功效:增強(qiáng)大腿后側(cè)肌群力量

          操作:12~15次/側(cè)/組

          提示:大腿后側(cè)肌群拉傷是羽毛球運(yùn)動(dòng)中常見的損傷之一,其離心收縮力量不足是造成損傷的重要原因。直膝俯身練習(xí),能夠有效地發(fā)展大腿后側(cè)肌群的離心收縮力量。注意,支撐腿的膝關(guān)節(jié)保持伸直,背部平直;動(dòng)作速度放慢,以控制好身體平衡,大腿后側(cè)肌群充分地收縮發(fā)力。

          舉手過肩俯身弓步

          目的/功效:增強(qiáng)下肢力量,促進(jìn)上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力

          操作:15~20次/側(cè)/組

          提示:羽毛球運(yùn)動(dòng)中的上網(wǎng)接吊動(dòng)作,既需要下肢的弓步,同時(shí)也需要軀干和上肢的配合。舉手過肩俯身弓步練習(xí),鍛煉全身各關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)配合,力量練習(xí)更結(jié)合了專項(xiàng)需求。注意,向前弓步要有一定的幅度,弓步回蹬起身的速度要快。

          仰臥直膝卷腹

          目的/功效:增強(qiáng)上部腹肌肌力

          操作:12~15次/組

          提示:以往傳統(tǒng)的主要的腹肌練習(xí)方式-仰臥起坐,更多地是鍛煉了腹肌向心收縮的力量。仰臥直膝卷腹練習(xí),能夠加強(qiáng)上腹肌的離心收縮力量。注意,雙腿伸直,髖關(guān)節(jié)一直保持屈曲90度;向上卷腹時(shí),兩只手的手指一點(diǎn)兒一點(diǎn)兒地向上移動(dòng),控制速度;向下伸展時(shí),雙手的手指也是一點(diǎn)兒一點(diǎn)兒地移動(dòng),速度要慢。

          仰臥直腿抬高

          目的/功效:增強(qiáng)下部腹肌肌力

          操作:12~15次/組

          提示:仰臥直腿抬高練習(xí)過程中,上背部要貼緊地面,不要抬離;雙腿膝關(guān)節(jié)保持伸直;正常呼吸,不要憋氣,體會(huì)腹肌的收縮;雙腿向下至自己能控制的最低點(diǎn),雙腳不要接觸地面去放松;控制好整個(gè)練習(xí)速度,節(jié)奏要慢。

          以上六種練習(xí)動(dòng)作,可按照順序作為一個(gè)組合來進(jìn)行,每次進(jìn)行3~4組的鍛煉。由于這些動(dòng)作多是一些離心的收縮練習(xí),鍛煉強(qiáng)度較大,所以要求有一定的力量基礎(chǔ)。長(zhǎng)時(shí)間沒有進(jìn)行過力量練習(xí)的羽毛球愛好者,第一次做這些練習(xí)嘗試時(shí)要減少每組練習(xí)的次數(shù)和組數(shù),并做好練習(xí)后的牽拉放松,以減輕練習(xí)后的肌肉酸痛反應(yīng)。

          拓展:羽毛球運(yùn)動(dòng)力量素質(zhì)訓(xùn)練

          (一)上肢力量

          羽毛球運(yùn)動(dòng)的上肢力量應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展、提高揮拍擊球的力量及速度,使出球兇狠,給對(duì)手造成威脅。

          上肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。

          1.常用的訓(xùn)練方法:

          (1)持啞鈴練習(xí)。

          (2)徒手練習(xí)。

          (3)雙人練習(xí)。

          (4)肋木練習(xí)

          (5)沙袋球和實(shí)心球練習(xí)。

          (6)杠鈴練習(xí)。

          (7)單杠引體向上。

          2.常用的上肢專項(xiàng)力量練習(xí)方法:

          (1)連續(xù)揮羽毛球拍:按羽毛球運(yùn)動(dòng)的各種擊球動(dòng)作,做快速揮拍和用力揮拍。

          (2)揮網(wǎng)球拍:方法同上。

          (3)持輕量的啞鈴,連續(xù)、快速地做揮拍練習(xí)。

          (4)對(duì)墻連續(xù)揮拍擊球。

          (5)對(duì)墻擲壘球。

          (6)拉橡皮條上擺、下擺。

          (二)下肢力量

          下肢力量訓(xùn)練是關(guān)鍵。羽毛球運(yùn)動(dòng)員的負(fù)擔(dān)量主要是在下肢,而下肢運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是前、后、左、右等方面的轉(zhuǎn)換步法。因此,加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練,能夠?yàn)榭焖僖苿?dòng)步法打下良好的基礎(chǔ)。

          下肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展髖部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝關(guān)節(jié))。

          1.常用的訓(xùn)練方法:

          (1)徒手練習(xí):

          靜力半蹲

          單腿蹲起

          蹲起

          單足跳

          縱跳

          屈體跳

          (2)雙人練習(xí):

          馱人跳

          小腿力量對(duì)抗

          拉手單足跳

          側(cè)弓步交換跳

          掛肘跳

          跳人馬

          (3)沙袋球、實(shí)心球練習(xí):

          俯臥雙腳夾球后擺起

          俯臥雙腳夾球腿屈伸

          雙腳夾球上拋

          雙腳夾球前拋

          雙腳夾球后拋

          雙腳夾球側(cè)拋

          雙腳夾球向前蹲跳

          跳躍沙袋球、實(shí)心球

          (4)杠鈴練習(xí):

          肩負(fù)杠鈴提踵

          肩負(fù)杠鈴蹲起

          肩負(fù)杠鈴半蹲起

          肩負(fù)杠鈴弓箭步換腿跳

          肩負(fù)杠鈴半蹲跳

          肩負(fù)杠鈴左右側(cè)跨跳

          2.常用的下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法:

          (1)弓箭步交叉跳。要求動(dòng)作幅度大的,要向上蹬力強(qiáng);動(dòng)作幅度小的,要?jiǎng)幼黝l率快。

          (2)前后左右并步跳。要求蹬地快,前后左右變向時(shí)要有隨髖動(dòng)作。

          (3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協(xié)調(diào),后腿提起,頻率快。

          (4)并步半蹲,左、右移動(dòng)跑。要求左右起動(dòng)快。

          (5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動(dòng)作,節(jié)奏明顯。

          (6)膝關(guān)節(jié)彎屈左右蹬地。要求后跟提起,中速完成。

          (7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時(shí),髖的動(dòng)作要明顯。

          (8)沙坑練習(xí)。上述練習(xí)方法可在沙坑中進(jìn)行。

          (9)負(fù)重練習(xí)。上述練習(xí)方法可身穿沙衣,腿綁沙袋進(jìn)行。

          (三)軀干肌肉群(腹、背肌)力量

          羽毛球運(yùn)動(dòng)中的轉(zhuǎn)體步法,各種扣殺動(dòng)作以及上網(wǎng)救球后回中心等多種動(dòng)作,都需要強(qiáng)有力的軀干肌肉力量。因此,對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員來說,不能忽視提高軀干肌肉群(腹、背肌)的力量。

          軀干肌肉群(腹、背肌)力量的一般訓(xùn)練方法和專項(xiàng)訓(xùn)練方法基本相同。

          常用方法有:

          (1)徒手練習(xí)。

          (2)肋木練習(xí)。

          (3)沙背心、沙護(hù)腿練習(xí)。

          (4)靜力腹肌和背肌。

          (5)凳上徒手或負(fù)重俯臥體后屈。

          (6)徒手或負(fù)重轉(zhuǎn)體。

          (7)多球練習(xí)殺球。

          (8)徒手練習(xí)揮臂,結(jié)合轉(zhuǎn)體,前屈動(dòng)作明顯。

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