學習哈他瑜伽的方法

學習哈他瑜伽的方法

　　導語：具體對每個練習者來說，可以根據自身情況專門按一種練習方法，也可適當借鑒各種理念方法啟發自我練習的深入。下面就由小編為大家帶來幾種學習哈他瑜伽的方法，大家一起去看看吧！

　　學習哈他瑜伽的方法

　　1、傳統哈他瑜伽

　　在練習時要控制呼吸，配合著深沉的呼吸慢慢習練，并在一個姿勢上靜態保持一段時間。

　　功效：促進身體健康、意識清醒、了解自我、控制壓力和產生幸福感。

　　2、Ashtanga瑜伽

　　Ashtanga瑜伽是古老的強度較大的瑜伽訓練方法，因其注重能量在體內的流動的狀態，又稱能量瑜伽。 可追溯到1500年以前，至今仍有古老的手稿遺存。他的本源Korunta 瑜伽有由六個系列，每 個 系列由 40 個 體式構 成。

　　它在以下五個方面有較嚴格的要求：Ujjayi pranayama喉呼吸，Bandha 收束法，Drishti凝視點，Vinyasa流程序，Asana特定體式

　　Ashtanga Yoga 體式的安排固定，對每個體式練習中呼吸的控制有相當固定的要求，在特定的體式上關注呼吸，可增強呼吸的質量。是體式練習與呼吸狀態完美的結合。

　　同時，通過注視特定的一點調整呼吸狀態，可使眼部肌肉得到鍛煉，將平日生活中很難做到的集中能力得到提升，對消除散亂的思維集中精神很有幫助。

　　初級練習系列能夠很好改善人體的循環系統，促進身體排毒并起到校正人體的作用，一般來說平常運動較多、體能較好的人會更適應這種練習，當然有了一定的瑜伽經驗和身體素質者都可以嘗試一下此種練習。

　　3、Vinyasa Flow Yoga

　　強調姿勢的連貫性。每個姿勢的維持時間較短，但是姿勢一個接一個持續保持動態。 比較側重于力量、柔韌性、耐力的培養鍛煉，尤其是力量和耐力，同時注重呼吸的配合，體式之間的銜接給人一氣呵成之感。

　　它的體式之間的上下轉承主要靠拜日式中的部分動作來完成

　　姿勢組合：順序類似ashtanga瑜伽，但可根據情況自我創造組合，它強調運動和呼吸的和諧性，姿勢優美柔韌，基本采取ujayi呼吸法，也就是喉的呼吸

　　適合有一點瑜伽基礎的人，因為其動作相對連貫，因此練過一點瑜伽的人會更容易掌握動作的流程，不會為了要跟隨上教練的步伐而亂了呼吸的方寸。

　　可使身體獲得一種力量與柔韌之間的平衡。同時也改善心血管機能，流暢的體式練完之后的確讓整個人都感覺到神清氣爽。

　　4、Iyengar瑜伽

　　強調每個姿勢的準確性，借助障礙物、椅子、地毯和 帶子等輔助器具，使 練習 者能 夠 以安全和有效的方式自由地做出各種不同的體式，利用這些器具的支撐、力量和阻力使 練習 者更深入了解體式并進行練習， 使普通的人也能體驗 到瑜伽體式的精髓。它節奏較緩慢舒適，對于初學者，柔韌度和耐力較差的練習者，以及因輕微運動損傷不能參加高強度運動的練習者來說， IYENGAR Yoga 是很好的入門選擇，其它練習者也可以借鑒它的方法來提高體式的質量，另外在你有些累的情況下可以選擇這種借助工具的練習組合，它會幫助你恢復活力和元氣，同時又達到鍛煉的目的。

　　5、yinyoga

　　了解到的不多，比較感興趣，希望有機會深入

　　一般的瑜伽大多數稱為陽瑜伽，因為它多半是收緊肌肉，許多動作主要是伸展和強壯肌肉，而陰瑜伽它要求意念集中在所鍛煉的關節上，而將肌肉放松，拉伸的是筋骨之間的連接組織和關節。

　　陰瑜伽的動作要求保持的時間較長，一般在3分鐘左右，就是在這種保持中來達到深度的拉伸。陰瑜伽的鍛煉主要集中在大腿以上，腰部以下部位，重點在髖部，骨盆，跨關節上，這些都是平時不太容易鍛煉得到的地方。

　　6、Chi Yoga

　　鄧肯(DuncanWong)一位有著20年瑜伽修行經驗的教練，曾經“擄獲”了不少大牌的心———他曾擔任過麥當娜、斯汀、比約克等明星的私人教練。鄧肯說，大牌們的毅力驚人。

　　比如麥當娜，不管是在一次漫長的電影首映式后，還是在一次辛苦的演唱會排練后，都會堅持和他一起練習瑜伽。

　　正因為此，鄧肯也老喜歡拿最高的目標要求自己，結果成了瑜伽師里的大牌———這一回，他用自己長期的瑜伽生活習得，專門為中國練習者設計了全新的“ChiYoga(氣瑜伽)”。

　　巧的是，“Chi”不僅是“氣”的諧音，也是“China”的第一個音節。

　　氣：中國哲學的“氣”，不但被用進了ChiYoga的名字，也是ChiYoga的精髓。鄧肯的解釋是：氣就是一種生命力，它在體內閃爍、流動，再變成呼吸。

　　所有的運動都來自呼吸，而所有的呼吸都來自氣。每一組ChiYoga的動作也要遵循這樣的順序：從運氣到調整呼吸，再到帶出動作。

　　泰式按摩“馬殺基”動作放進瑜伽，是不是有點特別？這也是鄧肯所擅長的。不過，想想平時按摩師的百般手法，就該知道ChiYoga的動作套路還真是豐富！

　　阿斯坦伽瑜伽這其實是ChiYoga里打底的一個基礎，保留了阿斯坦伽瑜伽的基本精髓——一系列動作流暢的瑜伽姿勢的組合。

　　三者雖然看上去各不相同，但其實都有共同點：有著悠久歷史，講求身體動作的自然。鄧肯用了一句話：Differentisnothing！(沒有不同！)ChiYoga會將三者的經典動作依次交替、組合，形成流暢的套路。

　　在鄧肯眼里，中國的瑜伽愛好者都是Be-ginner(初學者)。但正因為此，學ChiYoga的門檻也很低，人人都可以來。

　　對于初學者，鄧肯提出3點要求：OpenHeart(開放的心態)，EmptyMind(清空的頭腦)，LightSpirit(放松的精神)�？傊�，排除雜念，全身心投入就好。

　　至于技術要求，和其他瑜伽一樣，赤足，空腹，具備基本的運動能力就行。

　　學瑜伽注意事項

　　一、空腹練習

　　練習瑜伽前2至3小時宜保持空腹的狀態，可預防因消化系統運作時搶去供應大腦及四肢的血液和營養，削弱瑜伽體位對身體的功效；同時亦可避免因身干扭動、屈曲對胃部及內臟引起的不適。

　　練習之前最好保持空腹3—4小時，至少也應為1—2個小時，胃部負擔不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前后，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產生惡心、頭痛、胸悶的現象，嚴重的甚至會出現嘔吐。

　　練習后1小時內不要進食大量食物。練習之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態，立即飲食則會造成腸胃負擔過重。此外、練習結束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導致心臟負擔增加。

　　二、用鼻呼吸

　　空氣中充滿灰塵、病毒、懸浮粒子，用鼻子進行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空氣變得溫暖和濕潤，減少對呼吸道的刺激，還可以保持吸入的空氣衛生、潔凈；更重要的是瑜伽講求呼吸的控制，若無法用使用正確的呼吸，會令體位的效益大打折返，妨礙學習進度。

　　三、莫存攀比心

　　瑜伽是一種注重的內在修練的運動，而并排是一種競技比賽，練習時不應與其它學員攀比，否則會因爭斗心而牽動情緒，產生競爭、驕傲、好勝、求成的不良心態，破壞練習時的專注力和學習動機。

　　初學者也不太需要在意他人的眼光——當你站在瑜伽墊上的時候，你就拋開了世俗意義上的虛榮、偽善、爭斗心、妒忌心，你就是完全純凈的自己。

　　四、量力而為

　　每個初學者的柔軟度、耐力及學習能力各有不同。練習瑜伽時應該按照個人體能，量力而為，跟從導師的指導學習。切勿急于求勝，高估自己的能力，盲目仿效導師或資料學員，練習高難度的瑜伽動作。這樣只會增加受傷的機會，產生挫敗感，最終得不償失。

　　瑜伽不是一門競技運動，它是一種終身的修行。只要做到自己最大限度的努力，就是完美的。最重要的是練習的過程中所得到的“收獲”，今天的自己和昨天的自己，是否有所不同。所以我們的目標是每天比自己進步一點點。瑜伽的世界沒有別人，只有自己。

　　五、運動安全

　　一般來說，瑜伽適合任何年齡的人士參與。不過，患有心臟病高血壓、視網膜脫落、頭頸背有傷患者、懷孕婦女、重病或手術后的病人，更要注重運動的安全。因為某些瑜伽呼吸及體位，對身體會構成負荷或壓力，令傷患及身體不適。所以學員在練習前應請先征詢醫生意見，并在上課前通知導師自己的健康狀態，以便作出適當的跟進和指導。

　　六、聆聽身體

　　要徹底感受瑜伽對身心的感覺，必先要集中精神，細心聆聽身體的聲音，感受每一個動作和呼吸對身體的反應練習時，如身體出現不正常的劇痛、暈眩、呼吸困難時，莫要逞強，強迫完成整套動作，應慢慢停止練習，并通知導師，等候適當的指示和協助。瑜伽是為了讓我們更好的覺察自己的身體，愛惜它，控制它。其中最著名的一個原則就是“非暴力”——以做到自己的極限而不傷害自己為前提。

　　體位并不是最重要的，也沒有所謂的“標準”，這是瑜伽與舞蹈最大的不同：它追求的不是和別人的比較，不是動作流暢優美，而是對自己身體的適度超越。在正確的方法上，哪怕你只能做到別人的一半，也是很標準的。

　　七、沐浴護膚

　　沐浴，桑拿之后30分鐘內不宜做瑜伽。洗浴使血液循環加快，瑜伽練習也促使血液充分循環，這樣勢必會加快心率，增加心臟負擔。印度的瑜伽修行者在練習前通常要進行冷水浴，其目的是清潔身體，身體血液循環的速度是減緩的，則不會加大心臟負擔。

　　練習之后不要馬上洗浴。皮脂與汗液會形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養皮膚的作用（這也是瑜伽具有美容護膚功效的原因之一）。立即洗浴則會破壞掉這一有益物質。由此，建議不要馬上洗浴。同時也應謹記應在練習后待呼吸和心跳恢復正常之后再進行洗浴。

　　八、適量喝水

　　瑜伽體位有助按摩腹部內臟，促進腸子蠕動，幫助消化，預防便秘、腹部脹氣等問題。練習后半小時宜喝適量開水，有助腸臟蠕動，加快排出體內毒素，同時保充練習時(特別是高溫瑜伽)出汗時所流失的電解質，滋潤腸胃和肌膚。

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