如何用墻壁輔助快樂地做瑜伽

如何用墻壁輔助快樂地做瑜伽

　　墻壁的最大用途是在倒立體式中做一個支持性的輔助，比如手倒立的時候，頭倒立的時候用做保險。但是墻壁還有很多其他的用途，比如幫助用來打開身體，協助平衡，協助身體放松等等。 而且墻壁非常好找，不用花錢，實在是居家必備之在館在家練習之良品。

　　靠墻壁前屈

　　如果你在站里前屈體式練習的時候感覺到了極限，可以嘗試一下把屁股貼在墻上看看能不能在站立前屈Uttanasana找到新的深度。

　　靠墻站立有一點點距離，雙腳胯的寬度進入前屈，膝蓋彎一點點。屁股貼在墻上。 注意腳的內側向下踩的更緊一點，貼著墻面尾骨向天花板的方向抬。 背向后翻轉加深直到腳后跟和墻地腳線相接觸。

　　另外一種用墻來加深站立前屈Uttanasana的方法可以面對墻壁，前屈然后向墻壁方向走一點讓背貼到墻壁。然后收緊大腿肌肉，腳內側用力向下踩實，尾骨向上抬高。胸骨去找腳面。

　　擰轉版手抓大腳趾

　　這個體式平衡混搭扭轉，對腘繩肌的要求相當地高。擰轉手抓大腳趾體式是一個非常挑戰的體式，但是讓前側的腳在墻壁上有一個支撐可以讓我們不再掙扎著維持平衡，而是有更多機會來仔細體驗和發現體式中的一些精細的感覺，同時又不會丟失這個體式對身體的益處。

　　抬腿的前側腳放在墻上，如果你腿可以平行地面你在扭轉的時候就可以拉長脊柱比較容易地完成扭轉。站立于墻一個腿長度的距離，抬腿腳放在墻上，腳的高度要盡量高。 然后開始收緊兩個腿的肌肉，收緊抬起腿一側的髖部外側，腳球用力壓向墻壁。抬雙手向上，支撐腳腳后跟用力踩地，注意身體后側的拉長。吸氣，呼氣時向抬起腿的這側的方向扭轉，雙臂向身體兩側伸展，伴隨扭轉達到和墻壁垂直。 支撐一側的臀部外側向下，感覺身體側面的拉長。

　　扭轉版的半月式

　　這個概念上和前面的那個非常類似，保持后面的腳在墻上這樣可以幫助穩定，更深地進入體式，讓我們不用為了保持平衡而掙扎，而是更好體會扭轉半月式對身體的作用。

　　另外準備兩個瑜伽磚，站立距離墻壁一個腿的距離背朝墻；雙腳平行和髖的內側同寬。彎屈一點膝蓋進入站立前屈式Uttanasana。 呼氣，向前伸直手臂，直到背部是平的，而且平行于地板。 把瑜伽磚放在肩膀正下方的位置。抬起左腿向上，讓左腳去貼墻壁，腿盡量平行于地面。 注意一下左腳的腳趾是否正好向下指向地面而不是向左偏。吸氣，身體向前方伸直，呼氣向右側擰轉，讓右肩膀向后。 到位后上面的手向天花板延伸，后面的腳向墻的方向壓。幾個呼吸后，收抬起的腿回來，進入站立前屈，然后換做另外一側。

　　亞瑟王

　　亞瑟王只能靠墻做，具體做法請點這里參照下以前寫過的一篇專題文章。

　　山鶉式

　　單側支撐的體式山鶉式Kapinjalasana或者側板式Vasisthasana，都可以后面的腳放在墻上做個支撐，這樣可以讓體式的其他部分充分展開。

　　先下犬式后腳跟踩墻壁的地腳線。 進入側板式－右腿放在左腿上。手指張開，支撐手的手內側壓穩，讓食指指向正前方。然后上面的右腿外側向后方轉動進入上面圖片中的體式。這時候要注意抬起身體右側上半身去找小腿，抬起胯遠離地板，背向墻的方向走。支撐手內側用力，支撐穩定，左腳踩墻踩穩，左腳壓向左手，用對抗力打開身體。

　　L形核心練習

　　L 形墻支撐是一個練習核心的好方法。

　　進入體式，四肢著地，手在肩膀下面，膝蓋在胯下面。腳球踩住墻根。 然后蹦腳趾撐起身體進入一個腳蹬墻的短版本下犬。 先抬一條腿上墻，到和屁股平行的位置。然后伸直這條腿，把腳球推向墻，然后注意把臀部推到肩膀的上方，同時另一只腳抬起來找到和第一只腳平行的位置。當進入了L形狀之后，手，肩膀，胯在一條線上，把肋骨向內收；然后嘗試一只腳伸直向天空方向。腳后跟到達尾骨的上方。 保持抬起的腿伸直，核心收緊。 幾個呼吸后慢慢地放回抬起之前在墻壁上的位置。 然后還是這一條腿彎屈一點膝蓋，腳向下用腳球去找地板，然后再次抬起向天花板方向伸直。 注意手掌的內側壓穩，用核心來帶動腿的上下動作，不要用慣性。上－下－上－下－上－下重復3次后換另外一側。

　　神猴

　　在哈努曼神猴式的時候，后面的腳和墻壁接觸可以做兩件事情： 1）幫助建立后面一條腿在髖關節內旋的身體覺知 2）腳可以向后踩，利用產生的對抗立加深體式。

　　把一個瑜伽墊對折靠墻根放好，然后從低弓步進入哈努曼神猴式。讓后面的腿踩在墻上，前面的后腳跟如果壓力大可以放在一個毯子上。 慢慢地讓前面的腳跟向前方推，伸展雙腿進入體式。注意感覺后腳的內側和后腳跟和墻之間的對抗力。這樣可以幫助左側胯的外側向前向下。

　　眼鏡蛇王

　　如果你不能達到高級練習者那樣在眼鏡蛇體式中把頭向后去找到腳，你可以用墻來做為輔助來發現這個體式的感覺。用墻做輔助還可以幫助更深的后彎。

　　先趴在墻邊，膝蓋靠墻－雙膝蓋和胯的內側同寬；腿和膝蓋的角度盡量90度。把手掌平放在地板上，靠近肋骨的下方平行的位置。 手在手肘下方。 打開手指，手向下壓，同時大腿腿骨壓向地板，小腿腿骨壓向墻面。這樣就帶來了背部的穩定，保持這種穩定的感覺，然后盡量向上抬胸，鎖骨展寬，肩胛骨下方的角向身體內部回收，延長脊柱，帶動上半身向前向上。注意頸部兩個側面拉長，同時頭向后去找腳。停留幾個呼吸，要注意腰椎不要有壓迫的感覺，腰背不舒服就需要退回來一些。

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