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睡前宜做的瑜伽動作
在生活中壓力日漸增加,從而導致失眠的發病幾率越來越多,那么為了有效緩解失眠,睡前瑜伽練習就是一種緩解失眠的辦法,適當的瑜伽練習可以給身體帶來很多好處。小編就給大家講講睡前宜做的瑜伽動作,下面大家一起跟著做吧。
【開髖動作】
開髖為瑜伽中很重要的動作,可幫助血液循環流通,鄭一品也解釋,由于髖關節周圍有非常多神經,藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液循環,具鎮定安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面,雙腳屈膝,再慢慢將腳往左右兩側打開,膝蓋下沉靠近地面,并將腳掌對腳掌。
Step2
將雙手放在髖骨上,停留5-10分鐘。
TIPS
開髖動作持續較久時,會感覺腿部發麻,可先將雙腳回復屈膝再轉身側躺后慢慢起身,較不會傷到后背、脊椎。
【側躺扭轉】
睡前做扭轉動作,建議可直接平躺地進行,在扭轉過程中可伸展頸椎、后背、側腰肌群,此時深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進入休息狀態。
Step1
先平躺于地面,將左腳彎曲,腳盡量靠近大腿根部。
Step2
右手輕碰左腳膝蓋,將左腳靠往身體右側,左手打直平放地面。
Step3
視線看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩著地,停留1-5分鐘再換腳重復。過程中可深吸吐氣,調節呼吸頻率。
【前彎鴿式】
前彎鴿式可伸展雙腿外側肌群,尤其對于平日缺乏運動、久坐的上班族,可促進下半身血液循環,避免廢物囤積于下半身,防止大腿外側馬鞍肉的堆積,建議可先從下犬式開始,幫助你先打開雙腿后側經絡暖身,更快進入前彎鴿式動作。
Step1
雙手打開略大于肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點地,手臂撐起上半身離地,上身與雙手臂、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往后踩地、臀部向后推高,人與地面呈現大三角形,整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式,停留至少5個呼吸。
TIPS
若覺得下犬式腿后側筋很緊,無法打直,可嘗試將腳尖踮起,雙膝彎曲,維持頭向下沉且手臂打直,臀部推高,調整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右腳跟離地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左腳外側平貼地面且略微彎曲。
Step4
雙肘撐地,右大腿前側和膝蓋著地,腳尖點地保持平衡,確認骨盆回正,勿抬起或歪斜,再將雙手完全向前伸直,身體、右腿至腳背處都完全貼地,上身力量放在左腿,停留5-10分鐘后換腳重復動作。
TIPS
筋較硬者,建議可將毛巾墊在左臀下輔助,確認臀部不會一高一低歪斜,避免受傷。
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