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哈他瑜伽正確步驟方法
哈他瑜伽雖是陽瑜伽，但它比較全面，人人都適合練習(xí)。目前，它也被認(rèn)為是“最自然和有效的物理治療方法”。下面是小編為大家整理的哈他瑜伽正確步驟方法，歡迎大家分享。
一、調(diào)息 幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作放松活動(dòng)一下身體(熱身)
讓我們以自然的盤坐方式舒適的坐在墊子上，可以采取簡(jiǎn)易坐，至善坐或半蓮花坐。髖部前推，立直我們的腰背，下頜微微內(nèi)收，雙手結(jié)智慧的手印置于雙膝上。微微的閉上雙眼，自然而緩慢的呼吸調(diào)節(jié)。
可以嘗試采用腹式呼吸，深深的吸氣，腹部微微鼓脹，緩緩的呼氣，腹部向內(nèi)收。拋開身邊的干擾，將意識(shí)只關(guān)注在呼吸上，不斷得放松我們的身體。隨著呼吸的深入，再次立直我們的脊柱腰背。將意識(shí)收回，緩緩的睜開雙眼。
吸氣，兩臂帶動(dòng)身體向上拉伸;呼氣，微微向后展放松。吸氣收回;呼氣前屈，兩臂向前延伸，前額支地。吸氣，還原身體立直，兩臂側(cè)平舉;呼氣，身體向右側(cè) 側(cè)彎，右前臂支地，左手貼耳向右側(cè)延伸，拉伸左側(cè)腰。吸氣，立直上身;呼氣，倒向左側(cè)，拉伸右側(cè)腰。吸氣，還原上身;呼氣，放松雙手，雙腿，抖動(dòng)伸直雙 腿，起身站立到墊前。
二、拜日式(左右邊各一、兩組)
吸氣，兩臂向上于頭頂合實(shí)，拉伸脊柱;呼氣，向后放松。吸氣，還原立直;呼氣，以髖為折點(diǎn)向下折放身體，吸氣，手指觸地或手抓腳踝收緊腰背;呼氣，向下胸腹貼腿。
兩手支地，屈膝，撤右腿向后，右腳背膝蓋貼地，左膝向正前方。
吸氣，兩臂帶動(dòng)身體立直向上拉伸;呼氣，髖下壓，肩背向后放松。
吸氣，還原上身;呼氣，向下放松身體。右腳點(diǎn)地，撤左腿，
吸氣，兩腳跟向上臀上翹;呼氣，壓腳跟，肩內(nèi)扣。屈雙膝跪坐，兩臂向前延伸，
吸氣，胸貼地，兩臂支地推身體向上拉伸;
呼氣，雙臂用力推回身體，立腳尖。
吸氣，立直雙腿;呼氣，壓腳跟，肩胸內(nèi)扣。
吸氣，抬右腿向上;呼氣，屈膝一步收回兩手之間，
吸氣，兩臂帶動(dòng)身體向上立直;呼氣，向下壓髖，放松肩背。
吸氣還原上身，呼氣放松身體。一步收回左腿，兩腳并攏，
吸氣，手抓腳踝，抬頭挺胸收緊腰背;呼氣，向下折放胸腹貼腿。
吸氣，兩臂貼耳帶動(dòng)身體向上立直拉伸;
呼氣，兩手胸前合實(shí)。反側(cè)腿
三、站立體前屈，放松腰背，5個(gè)呼吸，一個(gè)上下犬過度到三角站立
吸氣，兩臂伸過頭頂，挺胸，推髖，背向后拉伸。呼氣，體前屈，向下放松腰背，胸腹貼腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸氣，直接向下向上，上犬;呼氣，向下，下犬，腳跟踩地。
吸氣，抬右腿一步收回雙手之間，左手帶動(dòng)身體站立。
四、三角拉伸扭轉(zhuǎn) 右拉伸左拉伸
右擰轉(zhuǎn)左擰轉(zhuǎn)，屈右膝戰(zhàn)士一式后，向后伸展身體，另一側(cè)屈左膝，屈右膝擰轉(zhuǎn)屈左膝擰轉(zhuǎn)。收回站立，雙角式，讓血液充分滋養(yǎng)面部。轉(zhuǎn)向右，向下拉伸右腿，轉(zhuǎn)向左，拉伸左腿。一步收回，站于墊子前端。
右腳尖向右側(cè)，左腳尖內(nèi)扣，髖擺正。吸氣，兩臂側(cè)平舉，身體向右側(cè)橫拉，向下放，右手放右腳背上，左手垂直身體向上，轉(zhuǎn)頭看向左手指尖方向。重心放右腳內(nèi)側(cè)，膝蓋伸直，髖前推，背后拉。
另一側(cè)。左手放右腳內(nèi)側(cè)，腹部盡量右腿，右手向上延伸。另一側(cè)。還原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身體面向右側(cè)，兩臂帶動(dòng)身體向上拉伸;呼氣，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸側(cè)腰，腰背向后放松。
吸氣還原。另一側(cè)。保持屈右膝，扭轉(zhuǎn)身體，左手肘放右膝上左手與右手合實(shí)，身體向后方擰轉(zhuǎn)，保持后側(cè)腿伸直。還原，另一側(cè)。
收回腳尖，面前正前方，腳尖微微內(nèi)扣，吸氣，向后拉胸腹;呼氣，向前折放身體，兩手放兩腳之間地面，手指尖與腳尖平行。吸氣，拉背;呼氣，向下頭頂找地面，雙膝伸直。
吸氣還原;呼氣，后彎，還原。雙腳收回一點(diǎn)，大約一倍半肩寬，身體轉(zhuǎn)向右，髖擺向右側(cè)。
雙手體后十指相扣，呼氣向下折放身體貼右腿。另一側(cè)。一步收回左腿，站于墊前，兩腿并攏放松。
五、平衡體式 趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣腳趾平衡(后三個(gè)連續(xù)先做右腿的再做左腿的)
吸氣，立腳尖立到最高處;呼氣，屈膝下蹲，臀部坐腳跟上，雙臂前平舉。吸氣站立，呼氣放松。屈右膝，右手抓右腳踝，雙膝靠攏。吸氣，左臂向上拉伸，呼 氣，左臂右腿同時(shí)用力，身體向下平行地面。吸氣還原，右臂扣住右膝，吸氣立直上身，帶動(dòng)右膝貼胸腹。順勢(shì)右手勾住右腳大腳趾，伸直右腿，右腿向右側(cè)平衡， 還原，另一側(cè)腿。
六、幻椅式過度到駱駝式 (可以加門閂式)再俯臥
屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整個(gè)腳掌。5個(gè)呼吸后，向下折放，撤雙腿，斜板，雙手撐地，上犬;呼氣，下犬。雙膝跪地，立直上半身。右腿向右側(cè)伸直，腳尖向前，右手叉腰，呼氣，左臂貼左耳，身體右彎，拉伸側(cè)腰。
還原反方向。立直上身，呼氣，向后，一只手抓腳踝另一手也抓腳踝，髖前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收緊背部。非甲亢會(huì)員仰頭向后。吸氣還原;呼氣，向下俯臥。
七、抬上半身， 抬右腿 抬左腿， 飛鳥式， 鍛煉背部肌群
全弓式拉肩拉背拉手臂， 撐起身體下犬，走回做穿越。
吸氣，抬雙肩，雙手肘貼緊胸側(cè)，胸離地;
呼氣放松。胸肩貼地，抬右腿，膝蓋內(nèi)扣，收緊臀部。放松，抬左腿。
吸氣，雙肩手臂雙腿同時(shí)抬起，收緊全身，盡量向上;
呼氣，放松一側(cè)臉貼墊子。下巴支地，屈雙膝，雙手分別抓腳踝，膝蓋內(nèi)扣。
吸氣，手臂腿用力向上，膝蓋向內(nèi)靠，呼氣放松。雙手身體兩側(cè)撐地，腳尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。
八、雙腿背部伸展式
單腿背部伸展式(兩到三種)，坐立擰轉(zhuǎn)的體式。直接仰臥下來。
基本坐姿，腰背立直，腳尖回勾。
吸氣，雙手帶動(dòng)身體向上拉伸;呼氣，前屈手抓前腳掌，吸氣，雙手用力收緊腰背;呼氣，胸腹貼腿。還原。屈右膝，翻轉(zhuǎn)腳掌向上貼左大腿根處，吸氣立上身，呼氣，體前屈。右腳跟貼進(jìn)右臀，前屈。
拉右大腿與左腿垂直，左手勾左腳大腳趾，呼氣向下，翻轉(zhuǎn)身體拉側(cè)腰，右手抓左腳，胸向上翻。
另一條腿。將右腳放左膝外側(cè)，左腳貼右臀，左手肘抵右膝，吸氣腰背立直，呼氣向后擰轉(zhuǎn)身體，右手體后支撐靠近身體，推身體向上。
吸氣還原，呼氣反方向。仰臥。
九、分別抱兩膝，另一腿伸直，擠壓腹部。
船式收緊腹肌。順勢(shì)分開雙腿，坐角式。收回拉起雙腿順勢(shì)倒向后，梨式，肩倒立，橋式，前后翻滾
屈右膝，雙手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，擠壓腹部。另一側(cè)。
平時(shí)的時(shí)候多做一些瑜伽練習(xí)，很快你就可以體會(huì)到身體狀態(tài)的不同，從而讓你整個(gè)人的狀態(tài)都變的更加的好，從而有效的幫助人們達(dá)到一個(gè)理想的狀態(tài)，這也是為什么現(xiàn)在會(huì)有這么多人選擇瑜伽的原因所在。
雙腿抬起與地面成30度，向前伸直雙膝，抬上半身，盡量挺直腰背，手放腿兩側(cè)。有能力再向上一點(diǎn)，收緊腹肌，感受腹部的緊張。
呼氣放松，兩腳大大分開，髖前推，腰背立直。
吸氣向上拉伸，呼氣，體前屈，手臂向前伸，胸腹下巴貼地面，感受髖的拉伸，腿的拉伸。手扶雙膝慢慢收回雙腿，前后滾動(dòng)5次，倒向后成梨式，放松身體。逐一抬起雙腿，雙手背后托住腰部，雙腿膝蓋伸直盡量向上延伸。
緩緩的讓背部貼地，再讓雙腿落地。屈膝，腳跟貼進(jìn)臀部，氣息呼盡。雙手身體兩側(cè)按地，吸氣，抬起臀部，收緊臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼氣放松。
再次前后滾動(dòng)，放松腰背，最后仰臥下來。
十、放松術(shù)
讓我們舒適的躺在墊子上，活動(dòng)一下雙手雙腳，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部放松，找到自己最舒服的仰臥姿勢(shì)。一旦擺好姿勢(shì)就停下所有的動(dòng)作，只將意識(shí)關(guān)注于呼吸上。深長(zhǎng)的吸 氣，腹部向外鼓起，再吸氣，胸腔微微擴(kuò)張，吸滿氣息保持一下;呼氣，緩緩的呼出體內(nèi)的濁氣與廢氣，感受身體徹底的潔凈。再進(jìn)行這樣的完全式呼吸兩到三次， 然后回到自然的腹式呼吸，讓身心徹底的平靜下來，身體很輕很輕。
將我們的意識(shí)收回到呼吸和身體上來，活動(dòng)一下手指尖，腳趾， 左右活動(dòng)一下頭部放松脖頸，屈膝雙手抱膝左右搖擺一下，身體倒向右側(cè)，右側(cè)臥放松心臟。左手支撐地面緩慢的起身，雙手胸前合實(shí)，調(diào)整一下呼吸。搓熱掌心敷 在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩頸部，揉搓雙耳，雙手握拳敲打一下背部，腰部，雙腿。雙手回到胸前。
擴(kuò)展資料：
學(xué)習(xí)六種哈他瑜伽的方法
1、傳統(tǒng)哈他瑜伽
在練習(xí)時(shí)要控制呼吸，配合著深沉的呼吸慢慢習(xí)練，并在一個(gè)姿勢(shì)上靜態(tài)保持一段時(shí)間。
功效：促進(jìn)身體健康、意識(shí)清醒、了解自我、控制壓力和產(chǎn)生幸福感。
2、Ashtanga瑜伽
Ashtanga瑜伽是古老的強(qiáng)度較大的瑜伽訓(xùn)練方法，因其注重能量在體內(nèi)的流動(dòng)的狀態(tài)，又稱能量瑜伽。 可追溯到1500年以前，至今仍有古老的手稿遺存。他的本源Korunta 瑜伽有由六個(gè)系列，每 個(gè) 系列由 40 個(gè) 體式構(gòu) 成。
它在以下五個(gè)方面有較嚴(yán)格的要求：Ujjayi pranayama喉呼吸，Bandha 收束法，Drishti凝視點(diǎn)，Vinyasa流程序，Asana特定體式
Ashtanga Yoga 體式的安排固定，對(duì)每個(gè)體式練習(xí)中呼吸的控制有相當(dāng)固定的要求，在特定的體式上關(guān)注呼吸，可增強(qiáng)呼吸的質(zhì)量。是體式練習(xí)與呼吸狀態(tài)完美的結(jié)合。
同時(shí)，通過注視特定的一點(diǎn)調(diào)整呼吸狀態(tài)，可使眼部肌肉得到鍛煉，將平日生活中很難做到的集中能力得到提升，對(duì)消除散亂的思維集中精神很有幫助。
初級(jí)練習(xí)系列能夠很好改善人體的循環(huán)系統(tǒng)，促進(jìn)身體排毒并起到校正人體的作用，一般來說平常運(yùn)動(dòng)較多、體能較好的人會(huì)更適應(yīng)這種練習(xí)，當(dāng)然有了一定的瑜伽經(jīng)驗(yàn)和身體素質(zhì)者都可以嘗試一下此種練習(xí)。
3、Vinyasa Flow Yoga
強(qiáng)調(diào)姿勢(shì)的連貫性。每個(gè)姿勢(shì)的維持時(shí)間較短，但是姿勢(shì)一個(gè)接一個(gè)持續(xù)保持動(dòng)態(tài)。 比較側(cè)重于力量、柔韌性、耐力的培養(yǎng)鍛煉，尤其是力量和耐力，同時(shí)注重呼吸的配合，體式之間的銜接給人一氣呵成之感。
它的體式之間的上下轉(zhuǎn)承主要靠拜日式中的部分動(dòng)作來完成
姿勢(shì)組合：順序類似ashtanga瑜伽，但可根據(jù)情況自我創(chuàng)造組合，它強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)和呼吸的和諧性，姿勢(shì)優(yōu)美柔韌，基本采取ujayi呼吸法，也就是喉的呼吸
適合有一點(diǎn)瑜伽基礎(chǔ)的人，因?yàn)槠鋭?dòng)作相對(duì)連貫，因此練過一點(diǎn)瑜伽的人會(huì)更容易掌握動(dòng)作的流程，不會(huì)為了要跟隨上教練的步伐而亂了呼吸的方寸。
可使身體獲得一種力量與柔韌之間的平衡。同時(shí)也改善心血管機(jī)能，流暢的體式練完之后的確讓整個(gè)人都感覺到神清氣爽。
4、Iyengar瑜伽
強(qiáng)調(diào)每個(gè)姿勢(shì)的準(zhǔn)確性，借助障礙物、椅子、地毯和 帶子等輔助器具，使 練習(xí) 者能 夠 以安全和有效的方式自由地做出各種不同的體式，利用這些器具的支撐、力量和阻力使 練習(xí) 者更深入了解體式并進(jìn)行練習(xí)， 使普通的人也能體驗(yàn) 到瑜伽體式的精髓。它節(jié)奏較緩慢舒適，
對(duì)于初學(xué)者，柔韌度和耐力較差的練習(xí)者，以及因輕微運(yùn)動(dòng)損傷不能參加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的練習(xí)者來說， IYENGAR Yoga 是很好的入門選擇，其它練習(xí)者也可以借鑒它的方法來提高體式的質(zhì)量，另外在你有些累的情況下可以選擇這種借助工具的練習(xí)組合，它會(huì)幫助你恢復(fù)活力和元?dú)�，同時(shí)又達(dá)到鍛煉的目的。
5、yinyoga
了解到的不多，比較感興趣，希望有機(jī)會(huì)深入
一般的瑜伽大多數(shù)稱為陽瑜伽，因?yàn)樗喟胧鞘站o肌肉，許多動(dòng)作主要是伸展和強(qiáng)壯肌肉，而陰瑜伽它要求意念集中在所鍛煉的關(guān)節(jié)上，而將肌肉放松，拉伸的是筋骨之間的連接組織和關(guān)節(jié)。
陰瑜伽的動(dòng)作要求保持的時(shí)間較長(zhǎng)，一般在3分鐘左右，就是在這種保持中來達(dá)到深度的拉伸。陰瑜伽的鍛煉主要集中在大腿以上，腰部以下部位，重點(diǎn)在髖部，骨盆，跨關(guān)節(jié)上，這些都是平時(shí)不太容易鍛煉得到的地方。
6、Chi Yoga
鄧肯(DuncanWong)一位有著20年瑜伽修行經(jīng)驗(yàn)的教練，曾經(jīng)“擄獲”了不少大牌的心———他曾擔(dān)任過麥當(dāng)娜、斯汀、比約克等明星的私人教練。鄧肯說，大牌們的毅力驚人。
比如麥當(dāng)娜，不管是在一次漫長(zhǎng)的電影首映式后，還是在一次辛苦的演唱會(huì)排練后，都會(huì)堅(jiān)持和他一起練習(xí)瑜伽。
正因?yàn)榇�，鄧肯也老喜歡拿最高的目標(biāo)要求自己，結(jié)果成了瑜伽師里的大牌———這一回，他用自己長(zhǎng)期的瑜伽生活習(xí)得，專門為中國(guó)練習(xí)者設(shè)計(jì)了全新的“ChiYoga(氣瑜伽)”。
巧的是，“Chi”不僅是“氣”的諧音，也是“China”的第一個(gè)音節(jié)。
氣：中國(guó)哲學(xué)的“氣”，不但被用進(jìn)了ChiYoga的名字，也是ChiYoga的精髓。鄧肯的解釋是：氣就是一種生命力，它在體內(nèi)閃爍、流動(dòng)，再變成呼吸。
所有的運(yùn)動(dòng)都來自呼吸，而所有的呼吸都來自氣。每一組ChiYoga的動(dòng)作也要遵循這樣的順序：從運(yùn)氣到調(diào)整呼吸，再到帶出動(dòng)作。
泰式按摩“馬殺基”動(dòng)作放進(jìn)瑜伽，是不是有點(diǎn)特別?這也是鄧肯所擅長(zhǎng)的。不過，想想平時(shí)按摩師的百般手法，就該知道ChiYoga的動(dòng)作套路還真是豐富!
阿斯坦伽瑜伽這其實(shí)是ChiYoga里打底的一個(gè)基礎(chǔ)，保留了阿斯坦伽瑜伽的基本精髓——一系列動(dòng)作流暢的瑜伽姿勢(shì)的組合。
三者雖然看上去各不相同，但其實(shí)都有共同點(diǎn)：有著悠久歷史，講求身體動(dòng)作的自然。鄧肯用了一句話：Differentisnothing!(沒有不同!)ChiYoga會(huì)將三者的經(jīng)典動(dòng)作依次交替、組合，形成流暢的套路。、
哈他瑜伽具體怎么做
1、倒箭式：
仰臥，兩臂放于身體兩側(cè)。吸氣，抬起雙腿至垂直于地面。呼氣，雙手稍向地面用力，使背部臀部離開地面，同時(shí)兩肘支撐于地面，雙手放在兩髖處。兩腿向上伸直，保持自然呼吸。回復(fù)時(shí)放低兩腿，再慢慢放回到地面上，把身體有控制地放下，回到仰臥的姿勢(shì)。
功效：補(bǔ)充大腦活力，增進(jìn)思考能力;促進(jìn)腎上腺正常分泌，減輕煩躁、過度緊張、失眠等癥狀;治療便秘，增進(jìn)性控制力和健康;經(jīng)常練習(xí)，有助于防止和治愈感冒。
2、戰(zhàn)士第二式：
開闊地分開，腳尖向前，手臂打開與地面平行，手心向下。吸氣，右腳向右九十度，左腳稍稍向右。呼氣，曲右大腿與地面平行。眼睛注視右手的方向。還原后，重復(fù)另一側(cè)。
功效：使大小腿肌肉更加富有彈性，消除腿部抽筋，同時(shí)也對(duì)背部、腹部有益。
3、三角伸展式：
兩腿開闊地分開，腳尖向前，手臂打開與地面平行，手心向下。吸氣，右腳向右九十度。呼氣，身體向右彎曲，右手觸地。手臂上下一條直線，抬頭，看左手的方向。還原后，重復(fù)另一側(cè)。
功效：增加脊柱的彈性，使身體更加靈活，有效提高運(yùn)動(dòng)能力。消除腰圍區(qū)域的贅肉，健壯髖部肌肉，增添健康神采，增進(jìn)性的控制力和健康。
4、樹式：
直立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。屈右腿，將右腳掌貼住左大腿的內(nèi)側(cè)。吸氣，兩臂由側(cè)勻速向上，雙手在頭頂合十，還原時(shí)呼氣。重復(fù)另一側(cè)。
功效：增加平衡感，胸廓得到擴(kuò)張，腿部力量得到鍛煉，并且加強(qiáng)注意力的集中。
5、摩天式：
直立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，手臂由側(cè)打開向上，同時(shí)兩腳后跟離開地面。直至兩臂放于頭的兩側(cè)，手心相對(duì)，腳跟盡量抬高，眼平視前方，還原時(shí)呼氣，再重復(fù)。
功效：促進(jìn)脊柱的健康，有助于行血散淤。治療便秘。消除兩手沉積的毒素。
6、幻椅式：
直立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，兩臂由側(cè)向上，雙手在頭頂合十，大拇指相扣。呼氣，彎屈雙腿，就像準(zhǔn)備坐在一張椅子上。大腿幾乎與地面平行，平視前方。
功效：增進(jìn)體態(tài)的平衡穩(wěn)定，矯正不良姿勢(shì)。增強(qiáng)背部肌肉群。消除肩膀的酸痛與僵硬，給予心臟柔和的按摩。擴(kuò)張胸部，強(qiáng)壯腹部器官。
7、船式：
坐姿，兩腿自然向前伸直，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣時(shí)，向上挺直脊柱。呼氣，身體慢慢向后倒，兩腿離開地面，手臂向前伸直。整個(gè)身體呈“v”字。
功效：強(qiáng)壯腹部、背部肌肉群，消除腸胃寄生蟲，使身體更加挺拔。
8、單手側(cè)立平衡：
側(cè)坐于地面上，兩腿伸直，右手掌撐地。吸氣，用手臂的力量將身體慢慢撐起，使身體呈一直線，左臂向上舉起，兩臂呈一條直線。抬頭，看左手。還原時(shí)呼氣，再重復(fù)。
功效：增加平衡性，增強(qiáng)全身的肌肉力量。
9、前伸展式：
坐姿，兩腿向前伸直，手臂放于身體的兩側(cè)，稍向后。吸氣，手臂支撐身體慢慢向上，直至極限。兩腿盡量并攏伸直，頭向后放松。還原時(shí)呼氣，再重復(fù)。
功效：消除疲勞，擴(kuò)張胸部，伸展兩腿、腹部和喉嚨。增加骨盆的靈活性，放松肩關(guān)節(jié)。改善血液循環(huán)。
哈他瑜伽的介紹
哈他瑜伽(Hatha)一詞中，“哈”(ha)是指太陽，“他”(tha)的意思是月亮，故而又有“日月瑜伽”之稱。
它是所有瑜伽體系中最實(shí)用的一個(gè)，也稱為“瑜伽界的圣經(jīng)”。
根據(jù)中醫(yī)理論，瑜伽有陽、陰之分。陽瑜伽多指力量型瑜伽，更關(guān)注耐力訓(xùn)練。陰瑜伽則注重人體深層結(jié)締組織，針對(duì)關(guān)節(jié)的練習(xí)比較多。
哈他瑜伽雖是陽瑜伽，但它比較全面，人人都適合練習(xí)。目前，它也被認(rèn)為是“最自然和有效的物理治療方法”。
哈他瑜伽主要通過身體的姿勢(shì)、呼吸和放松的技巧，來達(dá)到訓(xùn)練目的。
這些技巧對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、各種腺體和內(nèi)臟都大有益處。平時(shí)經(jīng)常頭疼、腸胃不好的人通過練習(xí)，能得到有效改善。
哈他瑜伽，隨意性很強(qiáng)，而且節(jié)奏緩慢，非常適合初學(xué)瑜伽的人。
在此給大家推薦經(jīng)典動(dòng)作 牛面式
此式能矯直背部，擴(kuò)張胸肌，放松兩肩肩關(guān)節(jié)，伸展背闊肌。
同時(shí)也使雙腿肌肉柔軟有彈性。練習(xí)時(shí)，先采取坐姿，脊柱挺直，雙腿并攏屈膝，將右腳從左腿下方穿過放在左臀部旁，再將左腳放在右臀部旁。
右手臂舉過頭頂，彎曲手肘，手指向下，左手臂彎曲手肘，手指向上，雙手在背后手指相交。
挺直脊柱，保持自然呼吸，體會(huì)脊柱伸展和胸部擴(kuò)展的感覺;保持1—2分鐘;隨著吸氣伸開雙臂，呼氣放下雙臂。同樣方法換另一側(cè)做。
哈他瑜伽熱身教學(xué)
第一種瑜伽熱身：完全呼吸法
丹田的位置
肚臍下約三根手指頭寬度之處
躺著練習(xí)完全呼吸時(shí)
1.雙腿打開約30公分左右
2.雙手輕松放于臀部旁邊，掌心朝上
坐著練習(xí)完全呼吸時(shí)
1.雙腿以最舒服的姿勢(shì)交叉盤坐。
2.腰背挺直。
3.拇指、食指相接成圓，另三指伸直，放于膝上。
吸氣
氣由鼻腔吸入，感覺經(jīng)過咽喉、氣管、肺、胸腔直達(dá)丹田，可刺激交感神經(jīng)，使血管和腺體收縮。
吐氣
感覺將丹田中的氣往上推，自丹田、胸腔、肺、氣管、咽喉、鼻腔而出，全身放松，可刺激副交感神經(jīng)，使血管與腺體舒張。
注意
對(duì)于呼氣與吐氣，我們有一點(diǎn)簡(jiǎn)單的注意事項(xiàng)需要了解一下。以這種呼吸法進(jìn)行熱身練習(xí)時(shí)，是與我們平時(shí)的呼吸方式不同的，需要我們?cè)谖鼩獾臅r(shí)候慢慢的吸，同樣呼氣時(shí)也需要慢慢的進(jìn)行呼，另外吸氣可以短一點(diǎn)，但是呼氣要深長(zhǎng)。
止息
即閉住呼吸。將氣吸至丹田時(shí)或吐氣吐盡時(shí)，屏住呼吸，縮腹、收肛、夾臀，女性還要閉陰，可有穩(wěn)定情緒、加強(qiáng)體力的作用。
調(diào)息
調(diào)息其實(shí)比較簡(jiǎn)單，就是不斷的進(jìn)行呼氣與吐氣的過程，但是我們要注意的是，雖然只是簡(jiǎn)單的進(jìn)行呼吸的運(yùn)動(dòng)，但它其實(shí)是在調(diào)整你自身的呼吸節(jié)奏，因而絕不能隨意所欲的進(jìn)行呼吸。調(diào)息能夠充分放松我們的身心，做好瑜伽練習(xí)的準(zhǔn)備。
第二種瑜伽熱身：暖身法
頸部熱身
雙手叉腰，挺直腰背，雙腿并攏。頭輕輕前彎、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)動(dòng)。然后由前→左→后→右方向繞轉(zhuǎn)4圈，再由前→右→后→左方向繞轉(zhuǎn)4圈(轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩頸自然放輕松)。
肩部熱身
挺直站立，雙腿并攏，右手自然垂放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。
胸背熱身
雙手叉腰，雙腿并攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴(kuò)胸后仰，頸部放松，手肘盡量向后，使胸部擴(kuò)開。如此前縮、后擴(kuò)重復(fù)練習(xí)4次。
全身熱身
挺直站立，雙腿并攏，雙手十指交握外翻向上舉，腳尖踮高，全身盡量往上伸展。如此上伸、重復(fù)練習(xí)3次。
扭轉(zhuǎn)熱身
雙腳打開與肩同寬，雙手于胸前十指交握，手肘張開與胸同高。先往左后方扭轉(zhuǎn)(腰背保持平直)，再往右后方扭轉(zhuǎn)。
轉(zhuǎn)臀熱身
雙手叉腰，雙腳打開與肩同寬，臀部由左向右慢慢繞轉(zhuǎn)4圈(膝蓋打直)，再由右向左慢慢繞轉(zhuǎn)4圈。
甩手熱身
雙手自然往后甩10次以上。
踢腿熱身
挺直站立，雙手叉腰，左腿用力向前踢10次，再換右腿用力向前踢10次。
瑜伽運(yùn)動(dòng)中有大量的扭轉(zhuǎn)、彎曲等動(dòng)作，因而如果不做好熱身運(yùn)動(dòng)，我們就很有可能在瑜伽的練習(xí)中受傷。另外，有些瑜伽經(jīng)驗(yàn)豐富的人會(huì)覺得自己的身體條件好，不進(jìn)行熱身也可以。這是錯(cuò)誤的觀念，因?yàn)椴唤?jīng)過運(yùn)動(dòng)的話，身體始終是處于比較僵硬的狀態(tài)的。
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