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楊式太極拳基本功訓練法
太極拳源于武術，就象一棵大樹扎根于中華武術的沃土之上，而傳統就是我們中華民族武術的根，太極拳理論是大樹成長的營養，基本練習技法就是養育大樹的土壤。下面是小編為大家分享楊式太極拳基本功訓練法，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、功架
練習太極拳時架勢有高有低，練拳時應該選取什么功架?這是一個值得認真思考的問題。初學太極拳往往認為低架子就是功夫好，高架子就是沒什么功夫，是在站著打拳。其實功夫的高低和練拳時功架的高低是不能簡單以正比或反比而論。老輩人的說法，練拳的功架分低、中、高架，各有所長，各有所取。每一個練拳階段的目標不同，所取功架的高低也就不同。尤其是練習傳統太極拳，對此要有明明白白的認識，以便明明白白的練拳。
1、低功架練形
低功架練拳，練習強度大，體能消耗大，是對下盤功夫的強化訓練。如髖關節活動范圍加大;下肢的支撐力加強;有利于鍛煉腰胯的柔韌性。練拳時架式較低，有利于重心下移和穩固下盤。在低功架練習下盤的同時還要注意拳式套路的規格標準、行拳的方向變化，在身型身法、步型步法、手型手法上打下扎實的基礎。這是學規矩練功夫的階段。取低功架練習太極拳，練的是抻筋拔骨、大開大合，練的是肌肉、骨骼和外形上的東西。
低功架由于步子偏大、架式偏低，此時的行拳走架，多以本力支撐自己的身體。前后步距和左右步寬拉開后，尾閭與腳跟前后不能中正，兩胯根合不住，不易發出渾身的整勁。由于用本力控制自己身體的移動，虛實的變化難以圓活處理，常帶重心移動不流暢，很難達到行拳時的綿綿不斷。低功架練拳腿部負擔太重，尤其是對膝關節容易造成傷害，還會由于胯關節和膝關節不易松開而內氣不易下沉。
低功架練太極拳，在做馬步和弓步時，大腿和小腿之間的夾角較小，此時要注意這個夾角最好不小于90度，以免形成M襠。弓步時還要注意前膝不可弓過腳尖，后腳外緣不可向上掀起;后坐時，臀部不可向外凸出，上身不可前傾。
有人認為練低功架“人體重心降低了，穩定性就強�！逼鋵嵾@是片面的認識，在增強穩定性的同時必然丟失了靈活性。由于低功架練拳“出功夫”，不少行內人士仍然采用低功架練習太極拳。
2、中功架練氣
中功架練拳是練習太極拳中普遍采用的練法。中架行拳架勢高低適中，對練習松身沉氣及輕靈的虛實轉換大有益處，可以在練習松沉中自然而然的養成腹式逆呼吸的習慣，達到氣沉丹田的目的。中功架練拳的注意力在于周身一家，求內、外三合，心意的開合帶動肢體的運動。虛實的變化已不再是本力下的支配，而是由松沉而輕靈中產生的虛實變化。此時行拳處處體會松活，松腰胯、松膝踝、松腳松手、松肩肘、松頭頸、松胸背。前進后退中的虛實變化要在力松沉下去又重返上來的過程中交替完成，重心的移動要力求輕靈自然，此實一分彼虛一分，不多不少恰到好處。綿綿不斷油然而生。
中功架練拳還要注意圓活飽滿，肢體舒展，意氣放得遠。手眼身法步處處合度。
氣沉丹田是中功架練拳必須達到的目標，但這只是第一步，還要逐步完成勁力松落腳底，植根入地，渾身彈性，掤捋擠按採挒肘靠，融會貫通。這是守規矩、合規矩階段。
3、高功架練虛無
取高架練習練的是輕靈圓活，老話講叫安輪，身上各個大小關節都似有萬向節類的軸承，運轉起來圓活自如，身上的每一個關節、每一塊肌肉都能受自己支配，此時練的是內里的東西，練的是中定的功夫。中定是太極十三勢的魂，楊家早就對此高度重視，楊澄甫給大兒子取名叫“守中”，其中不無道理。
拳練到此時，看著不起眼，摸哪哪沒有，又渾身都是手，打人沒商量。高功架練拳速度往往很快，如王秀田先生演練的楊式太極小式，三百多個式子只用時十分鐘。在公園里經常可以看到一些人采用高功架練拳，令人感到深不可測。
二、步距
步距包括步長和步寬。步長指兩腳跟之間的縱向距離，步寬指前腳內側與后腳跟內側之間的橫向距離。
1、弓步時的步距
弓步時的步距以能輕松上步落腳而不牽扯重心為準。步寬有兩種情況，一是攬雀尾式，步寬以一拳寬度為宜，因為需要后坐重心，如兩腳之間距離過寬，后坐時會出現斜身，凸臀的弊病。一是摟膝拗步和野馬分鬃等式，步寬宜在橫向一腳寬度上為好，楊振基先生稱此為一個自然襠的距離，便于穩定重心和運行自如。弓步姿態上注意前腳尖放正，小腿至與地面垂直或膝蓋不越腳尖為好，后膝外開，襠部圓撐。
2、虛步時的步距
虛步時，重心在后腳，前腳或以腳掌點地，或以腳跟著地。此時步距以重心在后腳，前腳輕落地面不牽帶重心為好。步寬約一拳。姿態上保持坐胯，胯根后掖，前腿膝蓋上提，開胯圓襠，雙膝在各自腳尖方向上。
3、馬步時的步距
馬步時，重心在兩腳之間，步寬大約在兩腳內側有三個腳的長度，原則上仍然要以出步落腳而不牽扯重心為準。
還有一個總是爭論不休的問題，傳統楊式太極拳弓步后坐時前腳翹還是不翹?這翹與不翹是與重心前后移動的距離相關，重心向后移動少，前腳就可以不翹，重心向后移動的多，前腳掌勢必向上揚起，甚至前腿后移成活步。前腳翹與不翹應以后坐時腳踝的放松舒適度為準。
三、貓步
都知太極拳走的是貓步，講究“兩腿宜分虛實，起落猶似貓行”，尤其是練習連續上步的式子(如摟膝拗步、野馬分鬃)，怎樣才能走出貓行步?怎樣在連續上步時體現出輕靈的步態，步換身隨的騰挪氣勢，這是我們太極拳人苦苦追求的。
練習貓步首先要解決的是出步的基本方法，出腳時，腳踝要放松，先以大拇趾引領，與地面平行向前探出，隨即腳跟(腳后掌)著地，前腳掌略向上揚(不要過高)，此時胯根松開，勁力引向支撐腿腳下，前腳腳踝完全放松，將前腳掌落平后，屈前腿蹬后腿，重心前移成弓步。要點是，向前邁步時，體重要坐在支撐腿上，勁力從支撐腿向下松沉，邁出的腳自然被送出。換言之，坐時臀部收斂，命門外凸形成腰弓，以腰弓的彈性將腳送出。弓步完成時，弓腿以小腿與地面垂直為宜，膝蓋前弓萬萬不可超過腳尖，感覺全腳掌與地面貼平，俗稱涌泉穴與大地接吻，腳上各個關節都要放松�！巴惹链怪睘闇剩獯酥^之過勁。身軀前仆，即失中正之勢�！背胃ο葞熤圆豢刹徊�。最要緊處，一定要等前腳落平后再繼續轉腰向前弓腿成弓步，此時前弓之勁力是后腿松沉勁向前蹬出的一個沉中帶轉的不可抗的力，切不可不等前腳落平便一邊落前腳掌一邊向前弓腿移重心，此時產生的力量是一個由上向前下方落下的力且既不穩又無力。
其次，要注意前腳擺腳后重心前移準備上步時，后腳跟要隨著重心的前移緩緩提起，這樣做的目的是為了輕便地將后腿收回。
腳的外擺角度要略大于45度，以腳內側對45度為宜。此時支撐腿的膝蓋有一個向外側的撐力，可以很穩定的支撐住身體的左、右轉體，并消除邁步時帶來的膝部的里外搖擺。
身體向擺腳側的轉體一定要適度，以能將后腿輕松收回為準。而向另一側的轉體則是要等收回的腿將要邁出的瞬間才開始。
注意：所謂腳下走弧線，是在上步的過程中，由于轉體(俗稱轉腰)和腿的收回與邁出兩個動作自然復合生成的，不可一味的不轉腰只用腳蹚走弧線。還要注意以腰脊的開合帶動四肢的收放。
四、碾步
什么是碾步?楊式太極拳的碾步是以腳跟為軸，腳掌輕貼地面碾轉(或以腳掌為軸碾轉腳跟)，如同碾砣在碾盤上轉動一樣，楊式太極拳的碾步由此而得名。
碾步大體分以下幾種情況：
一是連續的上步，步與步之間的銜接需要碾步(如摟膝拗步、野馬分鬃)。碾步之先，前弓腿的重心一定要移動到腳跟上，此時前腳掌虛貼地面，然后再轉體，通過抽胯根以及腰脊的催動，由膝帶動以腳跟為軸腳掌輕貼地面向外輾轉。碾步過程中切忌腳掌高高翹起，離開地面挪動。
注意：在碾步過程中，不可將體重全部沉落在前弓腿上。此時身體要放松，內勁要向上虛靈，如果此時體重全部落在弓腿上，在碾步時又不知虛靈，久而久之膝關節必會受損。
一是拳勢轉換方向時需要碾步(如攬雀尾接單鞭、抱虎歸山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等)。此時轉體大都在180度以上，可實腿碾轉，也可虛腿碾轉。即使是實腿碾轉，也切不可將體重壓在實腿的膝關節上，而是以實腿的腳跟為軸，腳掌輕貼地面向內碾轉。轉體在180度以上的拳式，除了注意掌握碾轉的方法，還要注意圓襠開胯，即在轉體之前，兩腿膝、胯放松，先將后腿膝蓋外開，在轉體的過程中，以腰的轉動帶動前腿的前腳以腳跟為軸向內碾轉，如此可避免形成尖襠和撅臀。
一是在大角度轉體之后，形成弓步之勢時，前腿前弓，后腳要向內扣腳碾轉(如攬雀尾接單鞭、抱虎歸山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等拳式)。此處與24拳的腳部處理方式是不同的，24式采用的是蹬腳跟。這里體現的不僅僅是處理方法上的不同，更重要的是勁力上的不同。弓步時蹬腳跟，腳跟向后移動的同時勁力是向后下方泄去，與弓勢相悖;而前弓之時，后腳以腳跟為軸向內扣腳碾轉，有一個助弓的向前上方運出之勢，同時腰有可靠之后援。這是二者之間根本上的不同。但是在做這個動作之時胯膝要松活，這是要點之要。
碾步時應注意的要點是：腰、胯、膝、踝一定要放松。腰不轉腳萬萬不可自作主張地先動，腰動腳動，腰停腳停，腳的碾轉不要先于腰的轉動。在腰的帶動下，腳的碾轉恰到好處。碾轉時，膝蓋不要丟掉腳尖也是至關重要的。
五、屈臂
在套路里典型的屈臂動作有摟膝拗步、高探馬、倒攆猴，這里主要講的是后手的屈臂。傳統楊式太極拳的屈臂動作不僅僅是外形上手臂的屈折，內里充分體現的是以腰脊的開合帶動肢體收放的問題，其中也包含了肩、背部的放松問題。
以腰脊的開合帶動肢體收放，這是太極拳用力方式與常規用力方式上的不同之處。常規情況下，邁步就直接上腳，拿東西就直接動手。而太極拳的運動方式是上步要先由腰脊催動胯、膝、踝至腳，出手同樣是由腰脊催動肩、肘、腕至手，且收放相同。既無論是出腳、出手還是收腳、收手，運動的傳導過程是一樣的。有句話叫“首領、腰催、身隨”，手是上肢的首，腳是下肢的首，頭是軀干的首，“首”指明并引領要去的方向，在腰脊的催動下由根及梢實現太極拳運動方式下的“節節貫穿”。
屈臂動作就是要在上述運動方式下完成，此時上肢在放松伸長的同時，拉開了肩關節的縫隙，肩部向下松沉，屈臂時，小臂折回，肘不要上抬，否則前功盡棄。手臂屈好后，腰背上的勁已蓄足，腳下勁力的松沉已完成，由腳下向上返出的蹬力通過腰脊的主宰由背、肩、肘、腕直達掌根。
前文曾提到“收放”，收放時要注意收與放之間的轉換。放時不可放到極限后停頓，有所謂的定式亮相。而是在放到即將到位就已經孕育著收，在收到適當之處就已經暗藏著放，收放中體現出太極生生不息的陰陽變化，走出輕柔纏綿的內勁，太極拳的“相連不斷”的濃厚味道也由此而生。
六、抄抱
“抄抱”是傳統楊式太極拳動作的顯著特征之一。做好抄抱這一動作使之貫穿于整個套路中，不僅可以體現出濃郁的楊式拳味，更可以此體現出楊式太極開中寓合、合中寓開，圓活飽滿、舒展大方，處處松掤的特點。
“抄抱”動作是雙臂由開到合的動作過程，有雙手一上一下的抄抱，如野馬分鬃在上步的同時完成兩手的抄抱，俗稱抱球;有雙手同時由外向下向內的抄抱，如蹬腳、分腳獨立前的抄抱;也有單手只抄不抱的動作，如云手時的下抄手的動作，等等。
練習“抄抱”動作首先要注意打開自己的肩胸，腋下虛空，兩臂舒展，肘不出尖。
練傳統套路，有人往往被“含胸拔背”束縛住，肩往前扣，兩腋夾緊，手臂伸不出去。其實大可不必這樣，“含胸拔背”只是太極拳蓄合狀態方面的要求，而太極還應包含開放的狀態，這兩種狀態時時交互變化，既對太極的認識不僅僅只是停留在陰陽兩個方面，必須要有動態的變化，沒有動態變化不能稱為太極。天地一大太極，人體一小太極，練拳時只要把握住肩胸不挺不扣，保持自然舒松狀態，隨拳勢的開合變化即可。肩胸一打開，腋下自然松開，手臂自然伸長，這是它們之間的連帶關系。
人說兩臂如繩一樣掛在肩上，到后來兩臂與肩側相連的一端會同時系在背部的脊柱上，只要腰脊一動，即可帶動兩臂節節貫穿地實現腰脊的開合帶動手臂的開合，也就是說，胸與背也當作是臂的一部分參與運動，這樣胸背就活了，避免了“大板腰”，含胸拔背自然而出。這是太極拳特有的力的傳導方式，務必細細體會。兩臂展出如同被云托起一般，抄抱時，向下向內運行的手臂，邊外旋邊向異側運轉，向上向內運行的手臂，邊內旋邊向異側運轉，兩手掤圓，似抱非抱。
“掤勁不丟”是練楊式太極拳應該注意的問題，所謂掤勁，不是把勁掤到對方身上，而是松松的，有彈性的掤。就象吹了氣的氣球四面八方都有一股向外張出的感覺，如用手指觸及球壁，表面上向內凹陷，實際上有向外的彈性。掤是松掤，意在試探，隨曲就伸，而非用力外撐。有了掤的感覺，抄抱動作成亦。
楊式太極拳拳譜口訣
掤手兩臂要圓撐，動靜虛實任意攻。
搭手捋開擠掌使，敵欲還著勢難逞。
按手用著似傾倒，二把采住不放松。
來勢兇猛挒手用，肘靠隨時任意行。
進退反側應機走，顧住三前盼七星。
敵人逼近來打我，閃開正中定橫中。
太極十三字中法，精意揣摩妙更生。
楊式太極拳拳譜虛實訣
虛虛實實神會中，虛實實虛手行功。
練拳不諳虛實理，枉費功夫終無成。
虛守實發掌中竅，中實不發藝難精。
虛實自有虛實在，實實虛虛攻不空。
楊式太極拳拳譜亂環訣
亂環術法最難通，上下隨合妙無窮。
陷敵深入亂環內，四兩千斤著法成。
手腳齊進橫豎找，掌中亂環落不空。
欲知環中法何在，發落點對即成功。
楊式太極拳拳譜陰陽訣
太極陰陽少人修，吞吐開合問剛柔。
正隅收放任君走，動靜變化何須愁。
生克二法隨著用，閃進全在動中求。
輕重虛實怎的是，重里現輕勿稍留。
楊式太極拳拳譜十八字訣
掤在兩臂，捋在掌中，擠在手背，按在腰攻，
采在十指，挒在兩肱，肘在屈使，靠在肩胸，
進在云手，退在轉肱，顧在三前，盼在七星，
定在有隙，中在得橫，滯在雙重，通在單輕，
虛在當守，實在必沖。
楊式太極拳拳譜五字經訣
披從側方入，閃展無全空，擔化對方力，
搓磨試其功，歉含力蓄使，粘黏不離宗，
隨進隨退走，拘意莫放松，拿閉敵血脈，
扳挽順勢封，軟非用拙力，掤臂要圓撐，
摟進圓活力，摧堅戳敵鋒，掩護敵猛入，
撮點致命攻，墜走牽挽勢，繼續勿失空，
擠他虛實現，攤開即成功。
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