楊式太極拳怎樣訓練

時間：2024-08-31 05:29:14 路燕太極拳我要投稿

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楊式太極拳怎樣訓練

　　太極拳就是這樣一種東西，慢練是為了快用;大松大柔是為了大緊大鋼;本是武術是要傷身害體的，卻又養生蓄精，讓健康廣澤眾生;這就是矛盾，這就是太極之陰陽。下面是小編為大家分享楊式太極拳怎樣訓練，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、傳統與簡化

　　許多人面對門派眾多，套路繁雜的太極拳常感無所適從(現在傳播較廣的有陳、楊、武、孫、吳、趙堡以及國家競賽和簡化套路，即使是陳、楊等傳統套路中也是分支流派繁多)。我認為無論是從健身角度還是技擊角度，都應選練傳統太極拳。

　　簡化拳的不足主要有兩點：一是達不到健身所需的運動量。二是破壞了傳統套路的體系結構。簡化套路降低了其原有的療病健身效果，其技擊功能更是無從談起。可以說是太極拳里的偷工減料，我覺得偷工減料的東西總是不好的吧。所以，為了達到真正的健身養生目的，應選擇學練傳統太極拳。

　　二、如何學好拳架

　　太極拳是世界上所有體育運動項目中，最獨特的運動方式之一，必須按照其特有的規律要求進行習練。我認為學練拳架最少要經過三個階段：一是學規矩定架子;二是循理法融架子;三是返自然空架子。

　　1、學規矩，定架子。

　　太極拳在武術門派中，是極為嚴格規范的拳種，學練傳統太極拳一定要守規矩行拳。初學者開始習練太極拳時，身、眼、步、手和方向角度必須按照拳法拳理要求，循規蹈矩而不得有隨意性。要按明師的口傳心授，規矩練拳、用心體悟。這里舉個例子。我們鄰家小子8歲，練了三年書法在全國獲獎成了小書法家。我寫了30多年的字了，不要說書法，自己看著都不好看。小孩子三年按規矩練字可以成書法，我寫了30多年到現在還是一筆爬爬字。這就說明規矩的重要性。

　　至于楊式太極拳架的規矩，對于初學者，首先是楊公澄甫《太極拳術十要》，其次是明白十三式，再有就是32目。至于具體的身法、步法、手法等只要跟隨傳統太極拳老師學習，都會在教拳過程中耐心細致不厭其煩的反復強調行拳的規矩。

　　結合自己學練和輔導學員，在初學楊式太極拳過程中最容易出的問題，總結起來主要有以下幾點：

　　一是思想意識、關節肌肉一定要放松。初學者最容易出的問題就是僵緊，結果是越打越累，不僅達不到健身鍛煉的目的，反而容易傷身。所以學習拳架的同時也是“去僵緊、求松柔”的初步過程。

　　二是沉肩墜肘，松腰開胯。剛練拳架最常出現的通病就是聳肩翻肘，這樣身體自然會緊，所以要在行拳過程中時時反醒，檢視肩肘是否松沉。而松開腰胯是太極拳中最難解決也是最根本的核心之一。腰胯是身體的主宰，只有腰胯松了，才能做到全身的松柔。

　　三是自然檔距。這是楊式太極拳最獨特的地方，無論是弓步、橫步，進步、退步，兩腳橫向都要求有大約等肩寬的距離。這樣才能正肩正跨，才能中正松沉。

　　四是方向要踏正。太極拳有所謂四正、四隅。在拳架行進過程中上步、退步，腳尖一定要踏正方向。另外重點注意的是，胸線也要與腳尖在同一方向(除個別動作是雙向發力胸線兩向兼顧外)。因為只有胸線與腳尖在同一方向才能使自己得機得勢，進退自如。

　　五是分清虛實。楊公澄甫說：“兩腿宜分虛實，起落猶似貓行。體重移于左者，則左實，而右腳謂之虛;移于右者，則右實，而左腳謂之虛。” 所以初學者一定要分清虛實，要單重不要雙重。

　　剛學拳架時只要時時注意上述五個問題，再按照輔導老師的要求和示范拳架，把套路學完，從起式到收式能不間斷地連續練下來，知道放松安舒，基本不緊不僵，基本知道前后、左右、虛實就算過關。

　　2、循理法，融架子。

　　太極拳作為內家拳術的代表，其核心特點之一是“用意不用力”。那么意從何來，不是憑空的胡思亂想，對于初學者，已有前輩現成的拳理拳法。第二階段就是在第一階段“按規守矩”能夠基本流暢把拳架打下來的基礎上，把拳理拳法融進你的拳架里。

　　那么楊式拳到底有哪些拳理拳法要循呢。我認為初學不要貪多，更不能盲從。一定要把握那些經典的經過實踐和歷史考驗的東西。一是張公三豐的《太極拳論》;二是王公宗岳的《太極拳論》和《十三勢行功心解》，這三篇是太極拳的總綱總論，重中之重;三是楊公班侯的《班侯九訣》。其中第一訣《全體大用訣》，對拳架一招一式的用意都做了概括總結，非常好(還有第八訣對拳架也有指導作用);四是楊氏太極拳老譜32目;五是楊公澄甫《太極拳體用全書》對每一招的說明要在行拳架時仔細體會揣摩;六是楊公澄甫的《太極拳術十要》。這些太極拳的經典論述如果真能落實到拳架里一、二成即可登堂入室，終身受益。

　　總之這個階段行拳架不能再象第一階段那樣如木偶般呆板，跟行尸走肉般僵直，更不能全身如一盤散沙，局部妄動。而應該是以意領形，意靈形松，內靜外柔，周身鼓蕩，一勁貫通。既要有圓活輕靈的松柔勁，又要有上下一體，內外相合的整勁。

　　3、返自然，空架子。

　　這是習練拳架的較高階段。在第一階段按死規矩學練，至第二階段把拳理拳法融進拳架，行拳架以意相領，走拳松柔彈活，舉手投足契合八法五門，僵緊漸去，松活已生的基礎上，繼續向內求，知進退、懂虛實、用意不用力。說通俗些就是用心用腦子行拳，而不是單純的用手腳等肢體走拳。而且逐漸形成良好的太極條件反射，一舉手一投足處處都是太極。就象趙濟夫老師說的太極生活化，生活太極化。

　　到這一階段就要盡量少的按剛開始的次序練習拳架了。而是在日常接人待物中都含有太極的條件反射，也就是所謂要空架子。這就是為什么王公宗岳把太極拳傳下來就只有幾篇拳論，沒有一式拳架，這是他聰明的地方。

　　咱們常把按套路打拳稱為盤拳架子。那為何到這一階段要空架子呢?架子，故名思義是用來放東西的，能有空間，架子才有用，才可將拳的真義放在架子上。如果架子上放滿垃圾，真義便放不進去，架子的作用也沒有了。再打個比方：我手上拿著一個桃子，我只是擁有桃子的軀體，并沒有擁有其精華，桃子在我手中久了便會腐爛。這如同沒有好好學拳，沒有把拳落在自己身上。如果我把桃子吃了，消化后吸收了，桃子就會變成我身體的營養，這如同用心學拳，有了收效。但是桃核兒是不能吃的，這如同學習過程中要辨別拳理的真偽。最后桃子的渣子都要排出體外，這就是所謂空架子(試想我們如果吃了東西不排泄的話會是什么樣子)。換句話說，就是把沉肩墮肘等有為之法都放棄。就如同我已經擁有桃子的營養一樣，我們已經把“沉肩墮肘”這個意念深深的融進思想意識里，動也是這個，不動也是這個，隨時隨地都是這個，所有外形上的，有為的東西都要揚棄。這時聳肩也是沉肩，沉肩也是聳肩，陰陽相濟了。

　　所以學練太極拳，我們從一招一式的拳架子學起，漸漸累積起來，融會貫通，再從架子中漸漸體會內意內勁，把握內意內勁的技巧后漸漸要讓內意統配肢體，意念一動身體便自然作出反應，最后連意念也無需動了，舍已隨人，這就是所謂一羽不能加，蠅蟲不能落，鳥雀難以飛的神妙境界。

　　三、如何看待快慢

　　世界上運動項目大都是中速度或快速度，很少有以慢速度方法來訓練搏擊術的，只有中國的太極拳和上世紀20年代中期創拳的意拳，以其獨特的訓練方式——“慢”來作為運動的方法，用慢速訓練出極強的技擊效果。他要求練習者必須要以慢速度做各種動作，不僅是慢速，而且還要求勻速。(慢優于快、大動不如小動，小動不如不動，不動就是生生不息之動)

　　但是否說楊式太極拳就只能慢練呢。不是這樣的。楊公澄甫高足之一董英杰老師在《太極拳釋義》一書中指出：“練熟之后，由熟而化，或高或低，或快或慢，隨心所欲。”其實慢練只是練習過程中的一種方法，不是目的，太極拳應該是能快、能慢。慢練是為了練習肢體運動時的最佳配合比，是為了將來更快速的出擊。因為手、眼、身、法、步的配合比越準確，其精密度越高，在快速出擊時才能穩、準、狠的打擊敵人，達到拳論所說的：“動急則急應，動緩則緩隨……”

　　四、進一步理解松柔

　　咱們學練太極拳遇到最多的恐怕就是“松柔”“松沉”這樣的詞了。但是要真正的理解太極拳的松，就要從兩個方面入手，一是什么是松。二是學練太極拳為何要松。(限于篇幅這里省略“沉”“柔”)

　　松，其原義為使松(放松)或解開、放開。相關詞有松柔、松活、松融、松垂、松靜等，還有松散、松馳、松懈、松垮等。太極拳的松，應為前者而非后者。

　　楊振鐸老師講“放松是練好楊式太極拳的一種方法，也是一種手段，但不是目的”。那么松的最終目的是什么呢，是為了更好的緊!是為了打擊對方時，渾身如鑄般瞬間的緊。

　　那么如何做到松呢。大概有兩個方面的含意：一是意念的放松;二是肢體的放松關節的靈活。具體的要經過即：肢體的放長、關節的靈活、意念的放松、周身貫通、百骸輕靈這樣一個過程。

　　一是肢體的伸展放長、關節的靈活。陳鑫大師說：“沉肩墜肘;松腰圓襠，開胯曲膝;神聚氣斂，身手放長。”太極拳的練習，第一步就要去僵求柔，有意識的使全身關節、肌肉、整個骨骼松開、放展，使其韌帶拉長，忌僵硬。通過松開、放展，使全身有機地聯系起來，更好地連結成一個整體。

　　二是意念的放松。太極拳是內功拳，應以心意為主，然后才求身勢。故松，應是先松心意后松身勢。行拳時首先要放松心態，這也是放松的入手點。李雅軒大師說：“松須松心，心為一身之主，心松周身各部莫不隨之而松。”(做試驗)

　　三是周身貫通。楊式太極拳的松，是松柔、松凈、松活、松融的那種有機的松，而不是松散、松懈和松垮的那種無機散亂的松。

　　四是百骸輕靈。李雅軒大師說：“人，應該靈活;拳，更應該靈活。”

　　所以光有松柔，沒有輕靈是不夠的。松的目的也是為了在行拳時輕靈圓轉，行云流水。《太極拳論》說“一舉動，周身俱要輕靈，尤須貫串”。使周身各個環節都能隨心所欲地達到圓活、靈敏、滑潤，變化輕快，使各個有軸的關節，曠量不斷加大，可以向四面八方自由地轉動，以保證發勁時節節暢通，極快地把周身之力調整集中到施力點上去。

　　拓展：楊式太極拳入門基本功

　　(一)手型

　　楊式太極拳的基本手型分掌、拳、勾三種。

　　1、掌楊式太極拳掌的要求是，五指自然伸展，互不靠攏，但也不要太開，以手掌寬為度，大拇指自然松弛，虎口自然圓開，掌心不要太凹或太張，以自然舒適為度。中指領勁，用意不用力。

　　2、拳楊式太極拳的握法是四指并攏，一起向內卷屈，手指肚貼于掌心，大拇指扣住中指，腕部不可外仰或內勾。拳不宜太緊或太松，應以自然握實為度。

　　3、勾楊式太極拳的勾手(亦稱吊手)的做法是指尖朝下，輕輕捏合在一起，手心圓空，手向內勾，腕部自然凸起，但不要用力。

　　(二)步型

　　楊式太極拳的基本步型分為開立步、弓步、虛實步、側弓步、仆步、獨立步六種。

　　1、開立步楊式太極拳開立步的具體要求是：兩腳平行站立，距離與肩同寬，腳尖朝前，兩個肩井穴與兩個涌泉穴成兩條直線;百會穴與會陰穴成一條直線，兩腿微屈，不要用力。

　　2、弓步楊式太極拳的弓步具體要求是：先坐實一腿，另一腿向前邁出，先以腳跟著地，隨著重心向前移使全腳踏實，弓腿之膝不可超過腳尖，蹬腿的腳掌和腳跟要全部著地，腿也不可蹬的太直。凡弓步，都要以弓腿為實，蹬腿為虛。

　　3、虛實步楊式太極拳虛實步的具體要求是：虛實分清，實步為全腳掌著地，全身坐實，承擔體重的70%。虛步為腳尖或腳跟著地，承擔體重的30%。拳論云：“實非全然站煞，實中有虛。虛非全然無力，虛中有實。”

　　4、側弓步楊式太極拳側弓步的具體做法是：一腳內扣，一腳外撇，兩腳成丁八字，坐實一腿，另一腿向前邁出，先以腳跟著地，隨著重心前移使全腳踏實，弓腿之腳內扣，蹬腿之腳外撇。

　　5、仆步楊式太極拳仆步的具體要求是：右腳外撇，重心后移，周身骨節均需松開，使身體重心向下坐，兩腳掌著力，左腿不要伸的太直，左腳尖不可翹起，右腳跟不要離地。

　　6、獨立步楊式太極拳獨立步的具體做法是：一腿站立，不可挺的太直，另一腿屈膝提起，小腿下垂，腳尖向前。

　　(三)軀干

　　軀干的形態也稱為身形，楊式太極拳的身法在拳中起著決定性作用，身法的“身”在這里是指人的頭、肩、胸、臀、腰五個部位。

　　1、頭頭部包括眼、耳、嘴和頭部的形態。眼在楊式太極拳中是十分講究的，楊澄甫說：“目光雖然向前平視，有時當隨身法而轉移，其視線雖屬空虛亦為變化中一緊要之動作，而補身法之不足。”耳聽前后左右，嘴微閉、齒輕合，頷微內收，頸部自然松舒，顯示出精神振作又穩健含蓄。對頭部姿態的要求可概括為“虛領頂勁”四個字，意思是頭宜正直，不可前俯后仰，也不可左右歪斜，轉動時要自然平正。

　　2、肩對肩臂的要求是：沉肩墜肘。它是指練拳的時候，肩關節要松沉靈活，不可聳起，也不可前扣或后張。肘要下墜，自然彎曲，不可僵直，結合沉肩做到肘不貼肋，肘不離肋，使手臂仍有圓轉松活之意。

　　3、胸對胸部的要求是：含胸拔背。練拳時胸不可前挺，要明顯內收，而且松舒自然，拔背是脊椎有放松拔長之意。胸背部肌肉有自然松落之感，能含胸則能拔背，達到體態中正安舒。

　　4、臀臀部要收斂。不可突出或者左右搖擺，具體要求是臀部內收，腰脊意向下，脊尾骨向上翻，小腹松舒自然，并且要有脊骨根與大椎脊骨有垂直在一條線上之意。

　　5、腰太極拳對腰部的要求是：松、沉、直。“松”是為了氣沉丹田和轉動靈活;“沉”是為了氣不上浮，下肢穩定有力;“直”是腰椎骨后撐，使脊椎骨節節松舒，上下拔長，使轉動時能夠保持中正安舒。拳論云：“命意源頭在腰隙。”“有不得機勢處，其病必于腰腿求之。”故松腰是練拳的關鍵要領。

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