田徑短跑的素質訓練方法

田徑短跑的素質訓練方法

　　短跑不是單一的素質，它是集力量、速率、協調、耐力等于一體的復雜組合，包括反應能力，加速能力，保持最高速度能力，總體協調能力等。其中最有影響的是加速能力和最高速度的保持能力，以下僅供參考！

　　反應能力

　　訓練要點：用盡可能短的時間打破平衡、快速起動（反應時間一般為0.10-0.18s，起動時間一般為0.27-0.36s）

　　訓練方法：原地負重跳起，立定跳遠，立定多級跳遠，跳繩聽信號起動，各種聽信號起動或聽槍聲起動。

　　例如，快速做與教練員口令相反的動作：俯臥、仰臥、蹲立、背向聽槍聲起跑等：各種聽信號起動的游戲等。

　　注意事項：1注意練習中技術動作的合理性：2注意練習過程中的安全性（如場地是否空曠，路線是否有障礙等）：注意起動動作的快捷性。

　　加速能力

　　訓練要點：在較短的距離內，盡快發揮最高跑速。其中有技術因素亦有素質影響，技術方面，加速跑前2-4步起主要作用的是速率和后蹬力量，而之后起主導作用的是步頻和節奏，訓練中適宜的步幅與步頻增長以及軀干的逐漸抬起是重點：在速度訓練中，除技術動作外，還要加強中樞神經系統的靈活性、協調性、肌肉的力量，動作的速率等方面的練習。

　　訓練方法：采用30-80m的起動跑、沖刺跑、行進間跑、接力跑、下坡跑、順風跑，牽引跑，段落組合跑（20m＋40m＋60m＋80m），重復跑，段落變速跑、以及各種快頻率的專門練習，降低難度練習和跨跳練習等。

　　注意事項：1速度訓練應該保持良好的精神狀態，一般放在基本訓練的前半部分，2訓練中要強調快速，更要強調協調，放松、富有彈性：3注意力量和爆發力的同步發展，把握好休息間隔，避免過度訓練

　　速度耐力

　　訓練要點：合理選擇練習距離，追求合適個人的步頻和步長的最佳比例。

　　訓練方法：1超主項距離的重復跑，如150m×（10-15次）200m×（8-12次），300m×（6-8次）。還可采取分段快跑，如150m快跑＋50m的放松大步跑＋100m快跑等：近主項距離的間歇跑，如100m（25％強度）×9次＋100m（全速）；或100m（25％強度）×4次＋100m（全速）兩組；150m（75％強度）×（8-10次）＋150m（全速）或150m（75％強度）×4次＋150（全速）兩組等。時間間隔為終點走到起點，立即進行下一次練習（兩個練習后可增加間隙時間）；3近主項距離的變速跑，如100m（75％強度）＋100m慢×7次左右；4各種距離組合跑，如遞增跑，從100m起，以50m遞增到500m。或遞減跑，從500m，以50m遞減，直到100m等；5近主項距離的上坡跑（150-200m）、連續接力跑等。

　　注意事項；1間歇時多采取走和慢跑形式的積極性休息；2 為避免慢頻率的動力定型，訓練后應進行幾次加速跑或快速跳躍練習；3距離越長的聯系越要注意后程技術的正確性。

　　力量訓練

　�。�1）訓練要點；包括速度力量和最大力量兩種，重點增加爆發力和相對力量，比強調一個“快”字。速度力量的發展，主要是克服自身體重，用負小重量的快跑，跳躍或近似短跑動作結構的專門練習來實現：最大力量的發展主要是通過較大重量的重復練習來實現。

　　(2)訓練方法：徒手或持小啞鈴（1-1.5kg）快擺臂10s×（4-6次）；俯臥推手擊掌（10-15次）4組；快速臥推杠鈴（30-40kg）×（5-10次）×5組；快速俯臥撐（20-30次）×5組；快速兩頭起100次×5組；負1-1.5kg沙護腿，高抬腿跑10s×4次；負1kg沙護腿（30-60m）加速跑×4次；負3-4kg腰帶加速跑4次；負重或不負重的上坡跑；兩人一組的推人跑；沙地上負重快速直膝跳10s×6次；立定跳、立定多級跳；快速蛙跳（5-10級）×5次；單足跳、跳欄架、跳繩；原地拉橡皮帶前擺或后擺臂；各種杠鈴的練習和聯合器械的練習；大腿后群肌肉練習等。

　　注意事項 注意全身各部位力量均衡發展；先發展速度力量，后發展最大力量；單個力量練習時間不應超過10s；注意運動員承受能力，避免人為傷害事故。

　　方式練習

　　訓練要點：通過對自我身體感知能力的訓練，提高運動員感知在高速行進中的用力感覺的能力，從而減少不必要的肌肉活動，實現真正意義上的經濟性和實效性。

　　訓練方法：慣性跑（40m快跑＋30m慣性跑＋30m慢跑）等；下坡跑；中度跑（強度70％）；順風跑；彈性跑；跑格子或跑下樓梯；肩，髖、膝、踝柔韌練習；心理訓練（自我暗示、自我調節等）。

　　注意事項；放松不等于軟弱無力；放松與人體協調聯系在一起；注重最佳時期的發展；重點培養運動員用力的感覺。

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