短跑項目的訓練方法有哪些

時間：2024-09-18 06:07:33 秀雯競技健身我要投稿

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短跑項目的訓練方法有哪些

　　短跑項目是屬于極限強度工作項目，生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。以下僅供參考！

　　短跑項目的訓練方法

　　一、爆發力

　　短跑無論是起跑還是沖刺亦或是中間加速，對于運動員的爆發力都有很高的要求，所以在短跑訓練中爆發力的練習必不可少。

　　爆發力由兩個部分組成，即力量與速度，比較常見的訓練方法有：

　　1.負重行進間蹲跳

　　2.負重原地半蹲跳

　　3.負重蹲跳起

　　4.負重深蹲起

　　5.負重弓箭步走或交換跳

　　可以看出以上幾種訓練方法基礎都是“負重”，是因為“負重”練習是鍛煉運動力量最有效的方法之一，而輔之以其它幾種訓練方法，則能有效的提高運動員在力量與速度兩方面的能力，從而提高爆發力。

　　二、柔韌度

　　身體柔韌度是指人的各關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，這在短跑中具有重要意義，在這一方面訓練不達標的運動員很容易發生肌肉、韌帶拉傷甚至撕裂的危險，而且提高身體的柔韌度在增大運動員的步幅方面也有重要作用。比較常見的運動方法有：

　　1.體前屈練習

　　2.縱橫劈叉

　　3.肋木體前后快速屈伸

　　4.踢腿、盤腿坐膝

　　5.快速蹲立

　　三、動作速度

　　如果說以上兩種練習是屬于訓練運動員的身體條件的基礎練習，那么這個環節就是提高運動員在短跑速度中的關鍵。在這一環節中，常見的訓練方法有：輔助練習、重復法、比賽法。而在這三種方法中，比賽法最為常用。因為比賽法能夠使運動員情緒高漲，表現出最大速度，激發運動員的潛力。

　　速度訓練主要訓練環節：

　　1.提高反應速度和啟動速度

　　2.提高肌肉收縮速率和力量

　　3.提高運動中的協調和放松能力

　　主要練習方法有：

　　1. 定時跑 30—60m

　　2. 上坡或下坡跑 30—60米

　　3. 讓距離追趕跑 60—100米

　　4. 負重牽引跑 30—60米

　　5. 短距離接力 2人×50米或４人×50米

　　6. 反復跑 30—60米

　　7. 短距離變速跑 100—120(30米加速＋20米自然跑＋30米加速＋20米自然跑)

　　8. 短距離組合跑 (20+40+60+80+100)米

　　四、快速反應

　　1.聽槍蹲踞式起跑+極速跑20-30米

　　2.快速跑破（可上可下）50-70米

　　按照以上幾種訓練方法堅持練習，假以時日，相信一位小小的短跑運動健將就會誕生了！

　　短跑項目的訓練方法

　　（1）集體原地弓步擺臂練習。

　　要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。

　　（2）兩人一組的擺臂練習。

　　要求，練習者的同伴手扶練習者肩部（預防聳肩動作）。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放松。

　　（3）慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。

　　（4）手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協調配合兩個技術環節。

　　（5）跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節的放松和途中跑各環節的正確技術。

　　（6）站立式起跑60～80米的放松大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經系統和肌肉不緊張的情況下，通過反復中速跑練習，體會和掌握途中跑技術。

　　（7）加速跑20～30米后接不減速的輕松慣性跑練習。要求學生體會放松跑的效果，并通過反復跑的練習提高快速跑中的放松能力。以下幾個練習主要是在技術掌握到一定程度后，用來提高素質和鞏固技術熟練程度采用的。

　　（8）三至四個人一組的50～60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識，又要動作放松自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢和動作正確。

　　（9）讓距離跑。將學生分成前后兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在后排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令后迅速跑出，后排學生追趕前排的同學。

　　（10）行進間30～40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，后加快節奏的方法進行。

　　（11）接力游戲。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通過改變練習的形式，調動學生學習的積極性。使學生在緊張活潑的氣氛中進一步掌握技術動作。

　　短跑項目的訓練方法

　　（1）游戲，提高快速反應的能力。

　　①黑與白。把練習者分成兩排對面站立，也可采用背向站立或迎面行進等形式，命名一隊為"白隊"，一隊為"黑隊"。當游戲開始時，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊聽到口令后互相追拍。

　　②喊號接球游戲。練習者站成一個圓圈，順時針報數。教師持一球站于圓心，游戲開始時，教師將球拋起后喊號，被叫的學生迅速起動，跑到圓心接球。

　　（2）采用各種姿勢聽不同信號起跑。

　　（3）學習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學生按小組自行安裝。

　　（4）全組學習；各就位"、"預備"口令時的動作。要求練習者練習時，本小組其他同學指導練習者完成動作。依次輪換，并且同學之間互相糾正錯誤（動作）。

　　（5）用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當，以不影響練習者動作的連貫性為準。

　　（6）在斜桿下做起跑和起跑后加速跑練習。要求斜桿前端不要壓得太低，以免產生低頭躲桿跑的錯誤。

　　（7）蹲踞式起跑練習（無口令）。要求學生經過反復練習，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。

　　（8）聽口令后蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑信號做出快速反應，并注意體會正確技術。

　　（9）"預備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習，要求對起跑信號做出快速反應。

　　（10）蹲踞式起跑60米。可以采用讓距離的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術。

　　（11）改進起跑和起跑后加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標志，要求練習者起跑后腳落在標志上。

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