田徑競技運動經典訓練方法

時間：2024-06-29 19:46:27 競技健身我要投稿

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田徑競技運動經典訓練方法

　　田徑是一個歷史悠久的競技運動項目，是最早開始科學化訓練的運動項目之一，也是諸多現代競技訓練經典理論與方法的主要發源項目。

田徑競技運動經典訓練方法

　　(一)法特萊克訓練

　　出生于1919年的瑞典中長跑運動員貢德-海格是第一個進行法特萊克訓練的運動員。1939年他20歲時到瑞典北部服兵役，由于其駐地沒有訓練場地，且緊張的軍事訓練也不允許他進行專門的運動訓練，所以他不得不因地制宜在駐地附近的丘陵森林小徑上進行訓練。他每天堅持進行5000m以上的越野長跑，其訓練盡可能利用丘陵的自然走勢，在形式上大致分為：上山跑、下山跑、丘陵跑和平地跑4種方式，在強度上分為：低強度、中強度和高強度3種類型。海格充分利用了丘陵的地形環境，進行了以輕松的中、低強度跑為主，以快速沖刺跑為核心的訓練。這種以快速跑、大步幅跑和放松跑構成的越野跑，后來被當時的瑞典國家隊教練胡梅爾在理論上進行了總結和歸納，將其命名為法特萊克訓練法，在瑞典語中該名詞是兒童游戲的意思。

　　通過法特萊克訓練，海格的運動成績出現了大幅度增長，他在多個中長跑項目上總共15次打破了世界紀錄，其中有10次是在1942年堅持了2年法特萊克式訓練之后的82天內完成的，由此可見其具有非凡的競技能力。海格的巨大成功也使法特萊克訓練迅速成為世界優秀中長跑運動員的首選訓練方法，該方法不僅被田徑中長跑項目的訓練沿用至今，而且也成為其他對耐力需求較大的運動項目訓練的重要手段。

　　作為20世紀初田徑訓練方法的一個最突出創新，法特萊克訓練與其之前的耐力訓練方法相比，有以下主要的特點：

　　(1)提高了訓練的負荷量

　　它將20世紀初較低的訓練量明顯提高到較高水平。海格的平均周訓練跑量達到50km(而之前世界優秀運動員的訓練量普遍只能達到其一半或2/3)，大量的中、低強度為主的訓練有效提高了運動員的有氧能力，由此使他能夠在從1英里到5000m的多個項目上都取得優異成績，并且能夠在不到3個月的時間內連續10次打破若干項目的世界紀錄。

　　(2)仍然重視少量的高強度訓練

　　海格每周都保持約1/4的跑量作為高強度負荷，手段基本是800m左右距離的沖刺跑，這些強度跑一般都摻雜在10km左右的法特萊克式越野跑中，不僅提高了運動員的無氧乳酸代謝能力，而且也增強了運動員有氧與無氧的變速跑能力。

　　(3)減少運動損傷的發生

　　由于法特萊克訓練是在丘陵地帶進行，運動員一般是穿普通運動鞋在柔軟的草地上訓練，所以可以有效地降低奔跑時地面對身體的沖擊力，避免或減少了運動損傷的發生。

　　當前，隨著人們對耐力訓練生物學基礎認識的日益深入，法特萊克在田徑中長跑訓練中的角色不僅沒有因為時間的推移而改變，反而還得到了進一步地加強和發展。持續的中低強度跑已成為發展有氧能力的有效訓練手段，蜿蜒曲直的丘陵地貌對運動員的關節、韌帶和小肌群具有不可替代的訓練功能。另外，該訓練方法已不再是田徑中長跑的專利，很多項目，尤其是球類項目，已經將該種訓練作為發展運動員耐力的重要方法之一。

　　(二)間歇訓練

　　間歇訓練的問世同樣源于一名世界優秀運動員的成名。德國的魯道夫-哈彼格是世界上第一個運用間歇訓練法而連續打破400m和800m世界紀錄的中跑運動員，他在1939年就分別創造了400m跑46s和800m跑1min46.6s的世界紀錄。哈彼格與第一個使用法特萊克訓練的海格是同一時代的運動員，他的教練是來自德國弗萊堡大學的體育教授沃德馬爾-戈施勒。他們起初也學習和運用了當時世界優秀中長跑運動員芬蘭的帕弗-努米的訓練方法，其后也借鑒了海格的法特萊克式訓練。但善于鉆研的戈施勒教授認識到這些方法均存在負荷量和強度刺激不夠，以及隨意性太強不便精確計算的缺點和不足，于是他就將芬蘭人努米的訓練和瑞典的法特萊克訓練進行了改革，尤其是將法特萊克的訓練由自然環境搬到了標準的田徑場進行，這樣既沿用了該訓練法的變速方式，又進一步提高了訓練的強度，同時還便于精確地設計跑量和間歇的時間，在整體上進一步增大了對運動員心血管系統的刺激強度，提高了訓練的質量。

　　戈施勒教授在1935～1940年間一直同另一位德國杰出的心血管專家哈爾博特-萊恩戴爾一起工作，他們為間歇訓練設定了5個基本要素：跑的距離、間歇恢復、跑的重復次數、跑的時間和恢復過程中的狀態。同時，他們還為間歇訓練建立了控制標準，即在一組間歇跑后心率應達到170～180次/min，在90s的間歇后心率應恢復到120～125次/min，然后再開始新一輪的訓練。如果心率在90s的恢復期沒有恢復到該水平的話，那么就說明跑的速度過高或距離過長，反之則說明跑的強度和距離不夠。長期接受間歇訓練的捷克運動員扎托皮克，在1952年赫爾辛基奧運會上一舉獲得5000m、10000m和馬拉松3塊金牌的卓越表現，進一步奠定了間歇訓練在世界耐力訓練方法中的統領地位。

　　間歇訓練可以說是現代運動生理學理論和知識應用于運動訓練的典范。該訓練方法的核心是對運動員處在不完全恢復的條件下施加反復的刺激，以此達到改善心血管系統，提高運動能力的效果。間歇訓練之所以能夠有效發展運動員的耐力主要在于其能夠有效增大心臟的功能，在負荷階段心臟壓力工作可以增加心肌的體積，而在間歇階段心臟容積工作可以增大心室的容積。在戈施勒和萊恩戴爾之后又有大量的體育科研人員對該訓練進行了深入的研究，例如在20世紀60年代，瑞典生理學家阿斯特拉德在間歇訓練方法上取得重大突破，證實了合理的安排運動和休息時間能夠使身體達到最佳的生理變化。目前，間歇訓練方法已經在大量實驗的基礎上被劃分為短距離(時間)高強度間歇訓練(發展ATP和CP供能代謝能力)、中距離(時間)高強度間歇訓練(發展無氧乳酸供能代謝能力)和長距離(時間)中、低強度間歇訓練(發展有氧供能代謝能力)等不同的間歇訓練類型，至此間歇訓練已成為20世紀田徑訓練中的一個機理清楚、效果顯著和便于應用的耐力訓練方法。

　　間歇訓練在我國一直是一個運用普遍的耐力訓練方法，但是也存在一些問題：

　　(1)很多教練員不清楚間歇訓練仍然可以分為不同的強度類型，簡單地將其直接與“高強度”掛鉤，不僅縮小了該訓練方法的運用范圍，而且助長了訓練強度比例的增加。

　　(2)對間歇訓練的生理學機制缺乏深入了解，不能科學地設計和應用該訓練方法，尤其是不能根據專項需求和運動員個體狀況把控間歇訓練的量與強度、訓練與間歇等要素之間的關系，影響甚至削弱了該訓練的質量。因此，在這些方面需要進一步加強學習和研究。

　　(三)“板塊訓練”模式

　　20世紀70年代，已達到極致的大運動量訓練將世界競技運動訓練推到了一個必須思變的轉折點，如何突破大運動量的瓶頸，如何在避免或減少大運動量所帶來的運動損傷和過度訓練風險的同時繼續提高競技運動能力，成為擺在當時競技運動訓練面前的重大研究課題。在該背景下，原蘇聯的維爾霍山斯基在長期和反復實驗的基礎上于20世紀80年代中期提出了“板塊訓練”模式。

　　“板塊訓練”的問世同樣源于田徑訓練。從20世紀50年代末期開始，維爾霍山斯基就開始從事田徑跳躍項目的教練工作，在一次對運動員力量的長期訓練效果的研究中，他的一名女受試者因故中斷了實驗，但在恢復訓練后她的力量水平卻出現了比沒有中斷訓練受試者的明顯提高。之后維爾霍山斯基對一組女子運動員進行了類似的實驗，其結果證明當她們中斷訓練之后，其平均力量水平出現了高達30%的增長，他將這種現象稱為“長期訓練延遲效應”。維爾霍山斯基并沒有止步于這一研究成果，在他隨后對田徑跳躍和短跑等項目運動員的跟進研究中，進一步將“長期訓練延遲效應”的發生和發展過程分為2個階段，并總結出以下原則：

　　◆“訓練延遲效應”的形成分為2個階段：積累階段和實現階段。在積累階段，由于運用了高度集中的力量訓練負荷，機體的疲勞導致運動員的最大力量和爆發力均出現下降，而到了實現階段由于訓練負荷的降低其力量能力出現暴發式“反彈”。力量指標在積累階段下降的越多(在允許的范圍內)，其延遲效應在實現階段的增長則越大;

　　◆如果運動員在積累階段的訓練負荷過大(超出了機體適應的范圍)，那么就會出現明顯的競技能力的下降，此時機體不僅不會表現出“訓練延遲效應”，而且還會導致運動損傷;

　　◆“訓練延遲效應”的大小和長短取決于積累階段訓練負荷的大小和持續時間，理論上說，訓練延遲效應在實現階段的大小和長短應等同于積累階段負荷的大小和持續時間，所以運動員積累階段訓練負荷的最佳化(大小和時間)決定了運動員在實現階段能否調動機體的最大潛能并最大化的獲得訓練延遲效應。一般認為，“長期訓練延遲效應”的積累階段應該為6～12周。

　　◆在力量積累階段，由于機體的疲勞和力量能力的下降，運動員很難以正確的技術和高水平的力量功率輸出進行專項訓練;

　　◆在積累階段，應以逐漸增加速度——力量性練習強度的方式，為“訓練延遲效應”的實現創造良好的條件。

　　對“長期訓練延遲效應”的發現啟動了之后被稱作“板塊”訓練模式的研究。以維爾霍山斯基為首的一批教練員和科研人員，例如原蘇聯著名田徑投擲教練員邦達丘克、著名游泳運動員波波夫的教練托瑞斯基和多次在奧運會和一系列世界大賽取得佳績的原蘇聯皮劃艇主教練卡維爾因等人，根據各自運動項目的特點，設計和實施了與原蘇聯著名學者馬特維也夫周期訓練模式不同的訓練計劃，并都取得了一系列大賽的成功�；谶@些成功的經驗，維爾霍山斯基在理論上對這些訓練進行了總結，于1988年撰文提出了“板塊”訓練周期理論。至此，板塊訓練模式由田徑項目的訓練拓展到其他速度——力量性項目中，并成為具有普遍指導意義的訓練理論。

　　“板塊”周期訓練理論的創新點是在不提高甚至降低整體訓練負荷的前提下，利用“刺激——疲勞——適應”的能力提高機制，并充分考慮到不同能力之間內在的機理關聯，建立了以提高專項能力為目標的高度集中專門訓練負荷模式。板塊訓練理論的創立者之一伊蘇林將“板塊”定義為：“一種以高度集中的專門性負荷構成的訓練周期”。1993年德國訓練學學者馬廷等人將“板塊”訓練解釋為：在一個相對長的訓練期間(約15～27周)，根據不同能力之間的相互作用與影響以及機體對不同能力的適應特點，安排不同的重點負荷板塊。每一個板塊由4～6周的重點訓練負荷構成，例如技術、力量、耐力等。板塊訓練理論的出現是對周期訓練理論的補充和發展，它從3個方面改進或彌補了傳統的周期訓練理論：

　　◆提出了“高度集中訓練負荷”的原則，即只選擇1～2項素質或能力構成專門的訓練板塊，集中進行訓練。這種訓練在沒有增加，甚至減少訓練負荷量的情況下，增加了運動員機體的刺激水平，提高了訓練的效率。

　　◆充分認識到生物學理論和知識對運動訓練的基礎支持作用，沒有僅從表象上而是從各需要發展的素質和能力的內在機制以及它們之間相互的潛在影響和作用上設計訓練方式，提出了不同能力“依次序列發展”的訓練原則。該原則主要考慮到不同運動能力之間存在的抵觸和沖突，例如有氧耐力和無氧耐力、耐力和力量等能力間的不兼容現象，依次發展各個不同的能力，以此獲得訓練的最大效益。

　　◆提出了“長期訓練延遲效應”的概念，以及形成訓練延遲效應的影響因素，給出了不同能力延遲效應的持續時間和最大限度利用的方法與途徑。

　　“板塊”周期訓練是在傳統的周期訓練理論之后問世的一個新理論，近年來該理論引起我國訓練理論和實踐界同仁的廣泛關注，集結了贊同、疑惑和否定等各種不同的觀點和意見，需要進行認真的研究。值得注意的是，“板塊”周期訓練并不是一個對所有運動員、所有項目和所有訓練過程都起作用的訓練模式，它的適用人群主要為高水平運動員，適用項目主要為多賽事的速度、力量和耐力性運動項目，適用時間主要在重大比賽前的訓練階段。

　　(四)反應力量訓練

　　傳統訓練一直將最大力量、速度力量和力量耐力作為力量訓練的主要內容。20世紀60年代一些肌肉生理學家開始注意到一種肌肉先做離心拉長，然后再作向心收縮的力量，這種力量可以爆發出比其他力量更大的力值，并且往往出現在人體跑步的蹬地和跳躍的起跳等關鍵運動環節中，這種力量就是后來被稱作“反應力量”并與最大力量等其他力量素質并列的力量能力。

　　由于“反應力量”與田徑的跑步和跳躍關系密切，所以最早關注該種力量素質的是田徑項目的教練員和科研人員。曾經是田徑教練員的原蘇聯運動訓練學者維爾霍山斯基，在20世紀60年代就發現三級跳遠運動員在比賽中腿部受力高達300kg以上，但運動員卻不可能在訓練中使用這么重的杠鈴進行下蹲練習。于是他開始考慮如何才能夠在訓練中模擬運動中的這種極高受力形式，后來他逐漸發明了一套新的跳躍訓練方法，將其命名為“沖擊式”力量訓練。該訓練實際上就是目前還在一直沿用的“跳深”訓練，它對運動員的成績產生了明顯促進作用，1972年慕尼黑奧運會100m和200m金牌獲得者原蘇聯的鮑爾佐夫就是這一訓練方法的受益者。

　　1972年，維爾霍山斯基在“沖擊式”訓練的基礎上，總結了20世紀60年代以來的一系列相關研究成果之后，首次提出了“反應力量”這一概念，并明確指出肌肉的反應式收縮是一種與等長收縮、離心收縮和向心收縮處于同一層面并相對獨立的收縮方式。1975年一位美國人弗雷德-維爾特將反應力量稱為“增強式力量”，在中國也被翻譯成“超等長力量”，他主要是想用“增強式”來形象地描述出運動員在做此類練習時，參與的主要肌肉基本都是先做離心式拉長然后立即再做向心式縮短的特點，但對此很多運動生物力學和生理學專家仍持有異議，認為該名詞并不能確切地表達這種特殊的肌肉收縮方式。

　　反應力量是指，肌肉在由離心式拉長到向心式收縮(反應收縮)時，利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放，以及神經的反射性募集所爆發出的力量。我們必須認識到，肌肉的“離心——向心”復合式收縮并不是離心收縮與向心收縮的簡單相加，而是在離心收縮階段將一部分由于肌肉被拉長而產生的彈性能以勢能的形式儲存在肌肉的彈性結構中，在緊接著的向心收縮階段，一部分儲存的彈性勢能轉化為動能被重新利用起來。同時，在肌肉的離心收縮階段運動神經中樞也參與了對肌肉工作的反射式支配和調節。由此可見，反應式收縮是離心與向心收縮的有機結合，離心收縮是發動階段，它為其后的向心收縮創造條件，是整個收縮過程的決定因素，向心收縮是結果，在此階段向心收縮本身產生的收縮力以及在離心階段利用神經反射性募集和彈性能量釋放所獲得的力匯集成最后的收縮力量。

　　反應力量一經提出，就得到大量田徑科研人員的重視。芬蘭的科米等人，將微型傳感裝置植入馬拉松運動員的跟腱部位，通過遙測技術捕捉到比賽時運動員小腿三頭肌的拉長長度、肌腱張力、垂直和水平分力以及相應的肌電變化等數據。德國的梅斯特等人，對世界級女子跳高運動員的反應力量訓練進行了長達1年的跟蹤研究，他們的一個重要研究結論是，高水平運動員反應力量與最大力量的增長呈非線性相關關系，即通過專門的訓練方法能夠使反應力量在最大力量不增加的情況下得到較大幅度地提高。顯然，這種不依賴于最大力量，而在反應力量素質上的專門提高，主要是通過神經的募集能力的提高以及不同肌肉之間協調能力的改善所獲得的。參與運動的各不同肌肉之間協調配合能力的提高可以減少肌肉或肌群之間的對抗，增加肌肉協同收縮速度，提高整體運動的效率。該研究結果還說明，對反應力量素質的訓練應考慮運動員不同的運動水平，在青少年運動員的訓練中通過發展最大力量可以同時使反應力量得到提高，而進入高水平訓練階段后則應該運用專門的訓練方法和手段發展這一與運動技術密切相關的力量素質。

　　反應力量的訓練應該注意以下問題：

　　◆肌肉的拉長——縮短式收縮是一個整體，不能將其分開進行訓練，例如用離心和等長訓練方法發展運動員的“支撐”能力，再用快速力量訓練方法提高向心收縮能力，認為二者的組合就能夠提高超等長力量水平。實際上，這樣的訓練違背了該力量的生理機制，所以不可能有效提高運動員的超等長力量;

　　◆反應力量的訓練應緊扣“時間”和“過程”2個關鍵點，在時間上力求快速，在過程上保證流暢;

　　◆在運用“跳深”練習發展反應力量時，應該強調快速和連貫，而不能過于追求“高度”，跳深時落下的高度在某種程度上就等于杠鈴的重量，過高的高度延長了踏跳的時間、破壞了過程的流暢，而且極易發生損傷。

　　源于田徑訓練的“反應力量”現在已成為一種對多個競技運動項目成績具有決定性作用的力量能力。由于該力量主要表現在“起跳”、“出手”和“支撐”等技術的關鍵環節，所以必須重視和加強對該力量素質的訓練。當前我國在反應力量的訓練上仍然存在許多問題，在認識上沒有將“反應力量”作為一個獨立的力量能力，在訓練中缺乏有效的練習方法和手段，對成年和青少年運動員反應力量的訓練沒有明確的區別對待。這些問題的存在不僅直接影響了該種力量能力的發展，而且在一定程度上阻礙了專項成績的提高。因此，應該深入認識反應力量的生理機制，研究其訓練的方法和手段，快速提高我國運動員反應力量水平。

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