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      2. 短跑的技術要領

        時間:2024-10-16 06:57:36 艷盈 競技健身 我要投稿
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        短跑的技術要領

          短跑是田徑競賽項目的其中一類,其運動特性:人們同時以最快的速度,在田徑跑道上跑完規定的距離,并以最先跑完者為獲勝者的項目。下面是短跑的技術要領,一起來看看吧。

          短跑的技術要領

          短跑由起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑等四個階段組成:

          安裝起跑器

          起跑器前踏板放在距起跑線一腳半,后面的踏板距起跑線三腳長,再根據自己的情況適當調節。起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種.通常采用"普通式",前起跑器安裝在起跑線后一腳半(約40 45厘米)處,后起跑器距離前起跑一腳半;前,后起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80度角;兩個起跑器的中軸線間隔約15厘米。

          起跑器上“各就位”和“預備”姿勢

          兩腳分別踩踏起跑器兩個踏板,蹲下。后腿膝關節著地,兩手放在起跑線后,兩手之間略比肩寬,四指并攏,拇指張開支撐地面,虎口朝前方,肘關節伸直,此時肩處于起跑線上方,頸背自然放松。前移重心,使肩超過起跑線10~15厘米,臀部抬起稍高于肩,身體重量基本集中于手和前腿,頭和軀干呈一條直線,眼睛自然看向下方。

          蹬離起跑器瞬間姿態

          踝關節充分蹬伸,大腿積極高抬前擺。大腿與軀干,擺動腿的小腿與大腿都成直角,勾腳尖,前臂向前上擺,軀干前傾,從頭到腳保持一條直線,雙眼注視前下方。

          起跑后的加速跑

          加速起跑后的跑是從后腿蹬離起跑器,到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的沖力,在較短距離內盡快地獲得高速度。

          當后腿蹬離起跑器并結束前擺后,便積極下壓著地.第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地后迅速轉入后蹬.前腿在蹬離起跑器后,也迅速屈膝向前擺動。起跑后的最初幾步,兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的,隨著跑速的加快,兩腳著地點,就逐漸合攏到假定的一直線兩側。加速跑的距離,一般約為25-30米。

          終點沖刺跑技術

          在高速沖過終點線時,軀干前傾,將胸壓向終點線.同時兩臂后伸以保持身體平衡。

          田徑短跑的技術訓練

          一、起跑和起跑后加速跑技術訓練

          1、訓練要點

         。1)協調放松,便于快速起動

         。2)舒適合理,便于發力。

         。3)有良好的出發初始角度

         。4)有良好的第一步技術

          2、訓練方法

         。1)不聽信號的各種起跑姿勢起跑20m×(8-12次)聽信號的各種形式(單個或集體等)起跑20m×(8-12次);聽口令做“各就位”和‘預備’動作,聽“預備“口令后,做間隔時間不同的聽信號起跑(20-30m)×(8-10次)。

         。2)多人一組的起跑練習,同伴用腿或手頂住肩做起跑動作,同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動作等。

         。3)增加起跑練習難度練習,如上坡起跑、等動拉力器牽住身后起跑、負重起跑等。

          (4)起跑后最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。

          途中跑技術訓練

          1、訓練要點

         。1)整體協調、方式、有彈性

          (2)快蹬、快擺、快節奏

         。3)”扒地“后蹬,折疊高抬要到位。

         。4)相關力量、頻率和柔韌性。

          2、訓練方法

         。1)跑的專門練習及專門練習過度到跑的練習

          (2)60-80m的加速跑

          (3)強化某一跑的動作練習,如負重擺臂、負重抬腿、扶壘后蹬、推人前跑等

         。4)各種跨跑低欄練習。

         。5)各種距離的快跑練習

          (6)變換速度的波浪跑、慣性跑 、往返跑、放大步跑等,體會跑中的放松技術

          彎道跑技術的訓練

          1.訓練要點

          根據圓周運動特點,體會彎道途中跑技術要求

          2.訓練方法

          (1) 沿第6-8道彎道以最高速度的80%-90%的強度跑50-80m加速跑。

          (2)沿第一彎道以3/4強度做50-80m的加速跑

         。3)以各種速度做由彎道進直道的加速跑80-100m

         。4)以各種速度做由直道進彎道的加速跑80-100m

          (5)以各種速度在彎道上進行30-50m的起跑練習

          注意事項

          1.技術訓練時一個不斷改進和完善的過程,也是一個長期和不間斷的糾偏過程,該過程應貫穿短跑訓練的每個階段。

          2.短跑技術的訓練因人而異、區別對待,以形成適合運動員個人特點的短跑技術。

          3.技術訓練應以提高身體素質相結合,特別注意發展那些影響技術提高的專項素質

          4.短跑技術訓練以完善技術訓練為主,對某些薄弱環節,可以在完整技術訓練中有重點的加以改進

          5.技術動作協調放松能力的培養是一個長期而復雜的過程,短跑訓練中應特別重視,任何練習的完成都要有協調放松的要求。

          6.短跑技術訓練與實踐相結合,通過比賽使得技術得到鞏固和提高。

          短跑訓練技巧

          一、后蹬跑

          動作要領

          1、上半身正直或稍前傾,兩臂自然擺動。

          2、擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉,側髖帶動大腿充分前送。

          3、在擺腿的同時,另一條腿要積極的往下壓,足前掌要著地,然后膝、踝關節緩沖,迅速轉入后蹬。

          4、后蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時要放松,兩腿交替頻率要快。

          二、小步跑

          動作要領

          1、上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動。

          2、髖、膝、踝關節放松,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。

          3、當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性。

          三、后踢小腿跑

          動作要領

          1、上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動。

          2、足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關節放松,足跟接近臀部。

          四、折疊腿跑

          動作要領

          1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。

          2、后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放松、大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。

          3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩沖。

          短跑的技巧

          站立式起跑

          雙腳前后開立,距離一腳到一腳半,屈膝降重心,身體力行前傾,前腿異側臂屈肘在前,后臂于身后,聽到"跑"的口令后,兩腳用力蹬地,迅速前沖出去.重點:重心前移.難點:快速起動.

          途中跑

          途中跑是短跑全程中,距離最長,速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節,迅速有力地向前上方擺出,支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下,快速有力地伸展髖,膝和踝關節,蹬離地面,形成支撐腿與擺動腿協調配合動作.

          ★騰空階段

          小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動,迅速向大腿靠攏,形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時,擺動腿以髖關節為軸積極下壓,膝關節放松,小腿隨擺動腿下壓的慣性,自然向前下伸展,準備著地.

          ★著地緩沖階段

          著地動作應是非常積極的,在途中跑時,頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動要輕快有力.

          彎道跑

          從直道進入彎道跑時,身體應有意識地向內傾斜,加大右腿的蹬地力量和擺動幅度,右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度,有利于迅速從直道跑進彎道.

          彎道跑中,身體應向圓心方向傾斜.后蹬時右腿用前腳掌的內側用力,左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨于一致.

          終點跑

          終點跑是全程跑的最后一段.任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點.

          ★終點跑的技術

          要求在離終點線15-20米處,盡量保持上體前傾角度,加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時,上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線,并跑過終點,然后逐漸減慢跑速。

          短跑技術口訣

          (一)起跑

          各就位:雙臂支撐線后沿,兩腳踏緊抵足板,

          后膝跪在前腿屈,頭頸放松勿亂擺。

          預備:隨令深吸一口氣,重心前移臀抬起。

          兩腿角度要適宜,高度注意蹬擺離。

          鳴槍:兩手速推前后擺,兩腿猛蹬抵足板,

          后腿前擺體前傾,前腳蹬直髖膝踝。

          (二)疾跑

          起動步長逐漸增,兩腿加快蹬與擺。

          上體保持向前傾,快速擺臂要放松。

          (三)途中跑

          直道:上體正直或稍傾,用力后蹬髖前送,

          前擺后蹬配合好,下壓扒地做緩沖,

          身體平穩起伏小,兩臂擺動肩放松。

          彎道:身體逐漸向內傾,兩腿內擺向外蹬,

          右臂擺幅大左臂,彎道結束身轉正。

          (四)沖刺跑

          上體迅速向前傾,撞線要用肩或胸,

          兩臂維持水平平衡,終點過后勿突停。

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