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        時(shí)間:2024-08-14 19:15:57 健身培訓(xùn) 我要投稿
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        女生啞鈴鍛煉手臂方法

          女士練習(xí)啞鈴,主要是塑形而不是形成肌肉,練習(xí)主要是讓手臂有緊的感覺(jué)。不松弛。在啞鈴練習(xí)的時(shí)候要用輕重量,高次數(shù)的練習(xí)方法,這是女生練啞鈴的基本原則。下面讓小編來(lái)給大家介紹女生啞鈴鍛煉手臂的方法吧!

        女生啞鈴鍛煉手臂方法

          女生啞鈴鍛煉手臂方法

          1、肩膀下壓目標(biāo):肩膀和三頭肌動(dòng)作:站立,雙腳打開(kāi),與肩同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴。手臂彎曲,手向肩部舉起,手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起,肩膀向下放松,然后把啞鈴放回到肩膀。做20次。

          2、后推三頭肌目標(biāo):三頭肌動(dòng)作:站立,兩腳打開(kāi),與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲,兩手各舉一個(gè)啞鈴。手臂垂直放下,位于身體的兩側(cè)。手掌向后。向后25厘米舉起手臂,使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側(cè)。做20次。

          3、高V字姿勢(shì)目標(biāo):肩膀和三頭肌動(dòng)作:站立,兩腳打開(kāi),與肩同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴,手臂向上伸展過(guò)頭部,形成一個(gè)V字姿勢(shì)。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘,使之靠近臀部,手掌朝向身體。回歸之前的“V”字姿勢(shì)。做20次。

          4、側(cè)舉目標(biāo):三頭肌動(dòng)作:站立,兩腳打開(kāi),與臀同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴,左手肘彎曲,手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁,與肩膀同高,旋轉(zhuǎn)手臂,使手掌向后。向上舉起手臂6厘米左右。回復(fù)初始姿勢(shì)。做20次,換手臂,再做20次。

          5、觸摸后背目標(biāo):后背、肩膀和三頭肌動(dòng)作:站立,兩腳打開(kāi),與肩同寬。手臂向身體外側(cè)伸展,兩手各握一個(gè)啞鈴。把手臂向后移大約30厘米,也就是跟肩膀?qū)堑奈恢谩W笫种鈴澢脝♀徲|摸后背,回復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。做30次。

          6、頭頂彎曲目標(biāo):肩膀、三頭肌和腹部動(dòng)作:站立,兩腳打開(kāi),與肩同寬,兩手各握一個(gè)啞鈴。彎曲右手肘,接近臀部的`位置。從腰部開(kāi)始向左方擺動(dòng)身體。右手臂向頭頂伸展,然后向左,肩膀下垂。放下肘關(guān)節(jié),靠近臀部。不同邊各做25次。

          7、伸直手臂聳肩目標(biāo):肩膀、三頭肌和二頭肌動(dòng)作:站立,兩腳打開(kāi),與臀同寬。手臂向兩邊伸展,達(dá)到肩膀的高度,兩手各握一個(gè)啞鈴。舉起左肩膀,使之到耳朵的高度,然后放下來(lái)。手臂保持伸直。換邊,重復(fù)。手臂一直上舉,每一邊做30次。

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