啞鈴鍛煉胸部肌肉的方法有哪些

時(shí)間：2024-09-06 10:04:41 健身培訓(xùn) 我要投稿

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啞鈴鍛煉胸部肌肉的方法有哪些

　　想健身隨時(shí)隨地都可以，在家也能讓你練出肌肉，用啞鈴練出令人難以置信的肌肉？其實(shí)，啞鈴不是問(wèn)題的關(guān)鍵，關(guān)鍵在于怎樣使用啞鈴。不是每次訓(xùn)練把動(dòng)作都練完，也不是每次訓(xùn)練把全身都練遍。下面教你如何使用啞鈴在家練出肌肉來(lái)，一起看下吧。

　　一、啞鈴劃船

　　從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來(lái)的，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。

　　他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺(tái)上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過(guò)前傾的上體。啞鈴下放時(shí)最低點(diǎn)比一般人深，全程動(dòng)作盡量固定肩部，不使其過(guò)分?jǐn)[動(dòng)，一組做8次。

　　二、斜臥飛鳥

　　仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時(shí)雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸，下落時(shí)肘部稍屈。他說(shuō)，上飛時(shí)應(yīng)想象抱著一個(gè)大桶。唯此才能保證動(dòng)作正確無(wú)誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

　　三、仰臥夾胸

　　平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動(dòng)作過(guò)程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時(shí)呼氣，啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

　　四、俯身飛鳥

　　約翰說(shuō)這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個(gè)動(dòng)作放在最前面，因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙殻沧铍y生長(zhǎng)。他把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。

　　兩臂微屈側(cè)舉，兩時(shí)外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過(guò)肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。

　　五、阿諾德上舉

　　上舉對(duì)于肩部肌肉就像深蹲對(duì)于股四頭肌一樣重要。他有時(shí)站立上舉，有時(shí)坐姿推舉，有時(shí)轉(zhuǎn)肩推舉(這個(gè)動(dòng)作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個(gè)自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。

　　小編需要提醒大家的是，第五個(gè)動(dòng)作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時(shí)掌心相對(duì)持鈴于肩側(cè)。到最高點(diǎn)時(shí)掌心朝前。這個(gè)動(dòng)作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。另外，需要結(jié)合健康的飲食，多食用水果蔬菜和一些瘦肉類的食品為主。

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