無器械健身方法

無器械健身方法

　　很多人都熱愛健身，健身也有多多的好處，但是健身也要掌握正確的方法，進行科學的健身，這樣才能達到預期的效果。錯誤的健身方法往往會沒有效果，而且還會對身體造成傷害，那么，健身最正確和科學的方法有哪些呢?下面就跟隨小編一起來看看吧!希望對你有所幫助。

　　無器械健身方法1

　　一、器械健身方法

　　方法一：無器械健身

　　1、慢跑。慢跑是一項最經濟實惠的健身方式，慢跑講究的是一種勻速運動，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感覺神清氣爽，每天半小時，跑出健康來！

　　2、仰臥卷曲。我們經常會做仰臥起做，仰臥卷曲與仰臥起做不一樣，雙手放在臉兩側或交叉放在胸前，半起身，這個可以很好地鍛煉腹肌。

　　3、擊掌俯臥撐。跟普通俯臥撐差不多，在雙手彎曲起來的過程中，雙手擊掌，這個可以更好的鍛煉胸肌和肱二頭肌。

　　方法二：器械健身

　　1、啞鈴健身法。啞鈴健身越來越成為健身的首選方法，這種更適合宅男健身，自己在網上買一對，兩三百塊錢。啞鈴健身可以鍵全身，這里附上一個啞鈴健身視頻教程。

　　2、滾輪健身法。這個主要是鍛煉腹肌，減掉自己的小肚腩，相信會得到很多人的青睞。主要有兩種方法，一種是跪式，雙腿跪地，雙手握住滾輪兩側，向前舒展，剛開始很難全伸展，習慣就好，然后收回，另一種是站式，站立，雙手握住滾輪兩側，身體前傾，滾輪先著地，向前伸展，再往回收，然后站立起來。

　　3、臂力器健身。雙手套住臂力器安全帶，雙手握住臂力器兩側，可以采取雙手順握或者反握的方法，做三組，每組十二個。

　　4、騎行健身。邀上三五好友，一起騎行，健康出行，自在愜意。

　　5、健身房健身。這個比較大的好處是有氛圍，而且有人指導，同時器械也更加齊全，不過就是有點小貴。

　　二、型男健身方法

　　1、啞鈴：啞鈴是最能夠鍛煉手臂肌肉的`工具，如果像鍛煉肌肉或是健身的話啞鈴是個很有幫助的工具哦，比如做啞鈴提起動作可以鍛煉肱二頭肌，如果練習側平舉可以鍛煉肩部肌肉群等，并且要每天循環鍛煉，不能想起來就鍛煉一下。

　　2、單杠：如果有單杠就是更好的輔助工具了，而利用單杠就是做些引體向上，鍛煉背部肌肉同時對于手臂的肌肉鍛煉也具有輔助功能哦。

　　3、俯臥撐：俯臥撐是所有人都最熟悉的一項健身方法，他不要求有多少技術含量，可以說這個項目是最鍛煉胸肌的發育，但是要求做俯臥撐時要下到位，做到肩與手臂平齊之后方可起來屁股不能太翹著。

　　4、仰臥起坐：這是一項鍛煉人體腹肌的運動，也有的人說仰臥起坐可以減肥，無非就是把腹部的肥肉慢慢變成肌肉縮小的過程，如果想鍛煉腹部肌肉的話仰臥起坐是很好的一項運動哦，要求每天多做幾組但是每組不宜過多20個就可了。

　　5、蹲站起：這個名字也形象的把這個動作描述的很生動了，既站立在蹲下再起來，這個對于輔助腹部肌肉的鍛煉很受用，并且對于腿部的肌肉作用最大，會讓你的腿變得更有力。

　　三、徒手健身動作,快速鍛煉肌肉!

　　動作1：就地側跳

　　1、鍛煉方法

　　(1)呈準備姿勢，臀部向后推，膝蓋微彎。

　　(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動。

　　(3)左腳著地之后停頓片刻。

　　(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動。右腳著地時，左腳不可觸地。雙腳重復跳躍。

　　2、鍛煉次數：30秒內盡力而為。

　　動作2：啞鈴高腳杯延長深蹲

　　1、鍛煉方法

　　動作A：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開與肩膀同寬

　　動作B：腹肌繃緊，臀部向后推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。

　　動作C：(1)維持姿勢，雙手將啞鈴往前推，并將手臂完全打直，與地板平行。(2)將啞鈴拉回至胸口并起身站立，以上為一組動作。

　　動作3：蜘蛛人俯臥撐

　　1、鍛煉方法

　　(1)呈俯臥撐姿勢，頭部到腳踝呈一條直線

　　(2)身體往下壓，同時抬起右腳，右腿往外前方伸，試著讓膝蓋碰到手肘�；氐狡鹗甲藙荩瑩Q左腳抬起。

　　2、鍛煉次數：雙腿輪流各做5-6下。

　　動作4：蹺蹺板式

　　1、鍛煉方法

　　動作A：將毛巾放在地板上，腳尖墊于毛巾上，身體呈平板式姿勢，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

　　動作B

　　(1)縮小腹，夾緊臀肌群，手臂將身體向后推，腳尖踩著毛巾往后滑。

　　(2)你會感覺到核心肌繃緊，然后再把身體拉回到起始姿勢。以上為一組動作。

　　2、鍛煉次數：8-10組。

　　一口氣完成這四組動作，當作一次循環。循環之間可以休息60至90秒，15分鐘內盡可能完成多次循環越好。

　　四、7種室內健身法推薦

　　1、顫抖健身

　　這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環，有助于醫治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。

　　小編提示：這種方法在開始鍛煉的時候腰與腹的承受力非常大，因此鍛煉時間千萬不要過長。同時，不要以為動作很簡單而加快四肢運動的頻率哦！

　　2、下蹲健身

　　雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”，將腹中濁氣吐出;起立時吸氣，意守丹田，意想中自己已經把新鮮空氣吸入丹田。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。

　　小編提示：這種運動一定要緩慢，周而復始，中老年人亦可采取半蹲姿式。

　　3、踏格健身

　　我們室內的地磚一般都是60厘米見方，那么我們就可以在這里大做文章，行家稱其為“踏格運動”。這種運動的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而定，各取所需。

　　小編提示：“踏格”時，著裝應輕松，鞋子要柔軟，動作要協調，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發生意外。

　　4、平坐前伸

　　脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

　　5、俯臥撐

　　這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成條一直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。

　　6、三分鐘踏跳

　　在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。

　　7、蜷縮起坐

　　雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　無器械健身方法2

　　1、平板支撐

　　無器械健身方法？只要有一個地墊，每天使用平板撐，一組30秒，每組之間休息30秒，一共做6組左右。平板撐是鍛煉全身肌群的，常年做的話對身體真的很好。

　　2、仰臥起坐

　　無器械健身方法從小到大我們做了無數次仰臥起坐，這個運動主要鍛煉的'是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時候一定要標準，否則容易造成背部的受傷，那就得不嘗試了。

　　3、卷腹

　　無器械健身方法相對于仰臥起坐，卷腹更可以鍛煉腹肌，并且卷腹可以不傷害背部，所以我也是比較推薦。簡單的卷腹你可以用仰臥起坐的動作，但是整個身體不用起來，用手碰自己的腳踝就可以下去了。

　　4、健美操

　　無器械健身方法對于女生來說健美操是一項非常好的運動方式，流的汗很多并且不需要很強的運動量。這里推薦鄭多燕減肥操，一天大約花半小時可以鍛煉身體，真的很贊。

　　5、掌上壓

　　無器械健身方法當過兵的男孩不會對掌上壓(Push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達到身體的極限，夠了。

　　把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。

　　做時切勿操之過急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張(長于雙臂距離)，便可著重于運動胸肌。

　　6、椅上升降

　　無器械健身方法將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降�？蓪⒛_放在另一張椅子上來增加運動的難度。

　　7、曲膝后踏

　　無器械健身方法雙腳緊靠直立，左腳往后踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重復。增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。

　　8、靠墻扎馬

　　無器械健身方法背靠墻，雙腿張開至雙肩距離，離墻約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在墻的5個位置，每個位置各保持10秒。中級難度：每個位置保持15到20秒。高級難度：每個位置保持30秒。

　　無器械健身方法3

　　No.1 原地高抬腿

　　做法：雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然后擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下繃直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時)，另一條腿迅速抬起，動作要點相同。

　　次數：40~50次，或連續做30秒。

　　No.2 深蹲跳

　　做法：雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速順勢下蹲，重復上述動作。注意，除起始下蹲動作以外，之后在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地(像模特示范一樣)。

　　次數：30次，或連續做20秒。

　　No.3 反撐手臂訓練

　　做法：背對椅子，雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同時肘關節彎曲，當大臂與椅面基本平行時，保持姿勢3~5秒。然后，手臂用力撐直，身體恢復初始姿勢。

　　次數：10~15個/組，2~3組/次。

　　No.4 花式俯臥撐

　　做法：初始動作類似俯臥撐，只是雙臂打開的距離更大(根據自己胸部的寬度而定，但雙臂夾角盡量大于90°)，雙手指尖分別指向兩側而非正前方。一側手臂曲臂，同時身體向同側偏移，直到另一側手臂有足夠空間完全伸直為止。再平移到另一側，重復動作。

　　做法：左右兩側均完成算一個，做10~15個。

　　No.5 Burpees

　　做法：這可是效果相當驚人的熱門動作!首先，你需要從自然站立開始，快速下蹲，變為深蹲動作。隨后，將雙手撐在地面，雙腳向身后跳躍，成俯臥撐姿勢，并做一個俯臥撐。之后，再次跳起，成下蹲姿勢，最后恢復初始的'站立動作。

　　次數：開始時，盡量做滿20次，隨后可逐步增加。

　　還是那一句健身貴在堅持，你可以再一周內胖5斤，但是你沒有辦法在一周內練出5塊肌肉，要知道這就跟女人減肥似的，胖起來很容易瘦下去很難。所以堅持下去吧哥們，讓女人們覺得你方方面面都很有魅力。

　　無器械健身方法4

　　后滾拉腿

　　雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。

　　收腹抬腿

　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

　　側拉大腿

　　盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。

　　挺腰劃手

　　就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作

　　潛水式伏地挺身

　　這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的`肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最后還原成準備姿勢，反復做8——10次。

　　蹲伏趴站

　　做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。

　　交腿扭身

　　坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉動（右手可撐在地板上保持平衡），轉至極限時保持20秒。反復做8——10次后，換側再做。

　　跨欄伸腿

　　坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態的20秒，然后輕輕放松，反復做8——10次，換側再做。

　　彎腰舉手

　　雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復做8——10次。

　　骨盆盤坐

　　雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反復做8——10次。這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是卻幫助減少運動傷害。

　　看到了以上的幾個動作是不是感覺很簡單呢？但是如果您能持之以恒將這些完整的動作做下來，那么擁有令人羨慕的肌肉是指日可待。總而言之，鍛煉就是貴在堅持，男士們為了自己的完美身材趕緊行動起來吧。

【無器械健身方法】相關文章：

女生健身器械使用方法11-08

簡單健身的方法10-28

女生健身的方法08-16

體育健身的原則與方法09-01

運動健身的監控方法11-11

拉力繩的健身方法10-09

跑步健身方法有哪些10-13

健身翹臀技巧方法10-26

最新健身鍛煉選擇方法11-16