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老人的健康健身方法解析
健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操，瑜伽可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。下面是小編為大家整理的老人的健康健身方法解析，僅供參考，歡迎大家閱讀。
老人的健康健身方法解析
一)勿急于求成
剛開始鍛煉的老人，不妨逐漸增加運動量，每周參加鍛煉至少3次，每次不要超過20分鐘，以后可逐步增加鍛煉次數(shù)以及每次鍛煉時間，并且持之以恒。
二)勿單獨鍛煉
老年人特別是患有心臟病的老人，最好不要獨自鍛煉以確保安全。
三)勿過分劇烈運動
短跑，長距離游泳，因消耗體能過多，一般老人不適宜。跳高，跳遠，健身操等項目，極易引起骨質(zhì)已疏松的老人發(fā)生骨折。
四)忌壞天氣
參加運動老年人大多反應較慢，壞天氣可能引發(fā)種種事故，特別是高溫，奇寒，刮大風，下雨，下雪等時。
五)勿僅從事一項鍛煉
如長年參加某項鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣，且對身體更有好處。
六)勿不做準備活動
老人鍛煉之前，務必做好準備活動，如彎腰屈膝，寬松肌肉，做深呼吸等。
七)勿穿皮鞋鍛煉
有的老人以為鍛煉運動量小，就“瀟灑”地穿皮鞋鍛煉，殊途同歸不知老人腳病本來就多，鍛煉時易受傷。
適合老人的健身項目
1、適合老人的健身方式
1.1、太極拳
在新華書店可以買到教練碟,每次五六分鐘時間,在客廳、涼臺上都可以打,很適宜初學者。
1.2、倒走
倒走不但能加強人的平衡感,鍛煉小腦,更能舒緩一些脊椎疾病,如脊椎痛或者是腰椎痛等。
1.3、醫(yī)療保健操
這套操對身體確實有好處,做起來也比較自由,很隨意,就是時間太長不易堅持。
1.4、散步
在公園或是其他環(huán)境好的地方散步,既能鍛煉心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,并且不會對關節(jié)造成太大的壓力。
1.5、太極柔力球
用一個有點像網(wǎng)球拍的拍子,太極球在那里都可以做,睡覺前玩有助于睡眠,體育用品商店有賣的,大約三十塊錢左右一付,這項運動做起來很方便,辦公室、家里都可以做。書店有教練碟賣。
1.6、廣場舞
廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂,身體舞起來,全身都動起來,身體全部的細胞都得到運動,大汗淋漓一場,是運動后的暢快。
2、老年人怎樣選擇健身項目
老年人可根據(jù)實際,選擇部分項目的體育活動內(nèi)容,安排在不同時間堅持鍛煉。既有長年堅持的項目,又有根據(jù)條件分季節(jié)、時辰安排的活動內(nèi)容。例如,有些老年人只喜歡慢跑或太極拳一個項目的內(nèi)容,就可以長年堅持活動;有的老年人可以早起爬山,上午打門球,晚上睡覺前做保健按摩;的有老年人可以夏季參加游泳,冬季堅持冷水水浴,春秋兩季去垂釣。總之,以選擇身體能夠耐受(不致過分疲勞)而鍛煉效果又較好的活動項目為宜。
3、老人選擇運動項目因體而異
那些身體瘦弱、脂肪少、肌肉力量不強、體力也不佳的人,往往內(nèi)臟器官也不太強健。這些人運動時,應該先慢慢增強體力,可進行散步、快步走、慢跑等運動,逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔韌度,然后再進行力量訓練。
有些人看起來瘦弱,但卻有很多脂肪,肌肉力量和內(nèi)臟器官的功能往往也不佳。適合這類人的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能促進脂肪燃燒的運動。
對于體重在標準范圍內(nèi),但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標準的人,只要肌肉和關節(jié)沒問題,可參加任何運動,如打球、游泳、騎馬等。但如果不是鍛煉有素,就不能突然參加劇烈運動。運動前的熱身運動是十分必要的。
老人健身要注意什么
1、老年人健身的重點項目
重視有助于心血管健康的運動 如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為,鑒于心血管疾病已成為威脅全世界老人的“第一殺手”,老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。
重視重量訓練 以前的觀點是老人并不適宜從事重量訓練,其實適度的重量訓練對減緩骨質(zhì)流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然,老人應選擇輕量、安全的重量訓練,如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等,而且每次不宜時間過長,以免導致可能的受傷。
2、老人健身的注意事項
2.1、不要勉為其難
老年人在感覺疲勞或繁忙時,可以減少鍛煉或暫時停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服,要立即停止鍛煉,及時就醫(yī)。
2.2、不要急于求成
老年人對體力負荷的適應能力差,因而在運動時應有較長時間適應階段,一定要循序漸進,切忌操之過急。急功近利,欲速則不達,反而會危害身體健康。
2.3、忌過分激動
在體育運動中,尤其是參加體育運動會時,老年人要正確認識健身運動的目的和意義,正確對待勝負和成績,正確處理好健康、友誼和比賽的關系。不能因一時的勝負而過分激動,否則易引發(fā)高血壓、心臟病等的發(fā)作。
老年人健身的正確方法
1、老年人健身多做復合動作
多做一些能調(diào)動更多肌肉群的復合型鍛煉動作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓練一個肌肉群的腿部伸展動作相比,上述復合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維。
2、老年人健身要逐漸增加訓練分量
改變每組的訓練次數(shù)或融入點花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動作結(jié)合起來做。或是向身體平衡性發(fā)起挑戰(zhàn),用一只腳站立時完成手臂彎舉動作。
3、老年人健身要設定健身目標
每三個月評估一次。老年人應當經(jīng)常性地改變鍛煉計劃,而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉,因為肌肉會習慣于做相同的動作。為增強肌肉耐力,簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間,或是增加訓練次數(shù)。
4、老年人健身要確保達到運動量
即每周150分鐘中等強度的鍛煉,可以分解為每次20分鐘,每周7次;每次30分鐘,每周5次;或每次50分鐘,每周3次;達到微微出汗的程度即可,但不要受風寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運動,它們有助于保持脊柱的強壯和靈活性。
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