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從生理學(xué)視角剖析運(yùn)動(dòng)處方的科學(xué)構(gòu)建
作者：王新青 余文斌 王新強(qiáng)【關(guān)鍵詞】 生理學(xué) 運(yùn)動(dòng)處方 綜述
體育鍛煉過程是一個(gè)增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康的過程[1]，這個(gè)過程具有一定的原則和內(nèi)在規(guī)律，是一個(gè)科學(xué)化和合理化的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐，對于不同個(gè)體的身體狀況應(yīng)采取不同的鍛煉方法。制訂科學(xué)的“運(yùn)動(dòng)處方”，既能合理地確定個(gè)人有效的鍛煉強(qiáng)度，又能使家庭的運(yùn)動(dòng)器械增值，并能看到自己經(jīng)過鍛煉后體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的提高，這是科學(xué)健身的依據(jù)。一般地說，“運(yùn)動(dòng)處方”主要面向年輕人，如身體需減肥或健美者，需增強(qiáng)體質(zhì)者或需運(yùn)動(dòng)康復(fù)者等。從生理學(xué)視角來說，對于絕大部分人在科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉具有明顯增進(jìn)身體健康，提高身體功能，預(yù)防、治療疾病等效果。
1 體育鍛煉的生理學(xué)基礎(chǔ)
體育鍛煉可以提高呼吸系統(tǒng)功能水平，可以改善呼吸肌的狀態(tài)和效率，經(jīng)常參加體育鍛煉的人呼吸次數(shù)少但每次呼吸的空氣多，肺通氣量增加。研究表明，不經(jīng)常鍛煉的人與經(jīng)常鍛煉的人肺通氣量有較大的差異，另外，體育鍛煉能促進(jìn)少年兒童骨骼和肌肉的生長發(fā)育，而且也會(huì)燃燒掉過多的脂肪，這一功效深受眾多家長和年輕人的喜愛[2]。BROWN等于1988年調(diào)查了11～15歲美國少女的身體活動(dòng)、生活應(yīng)激對青少年健康的影響，發(fā)現(xiàn)疾病與生活應(yīng)激事件相關(guān)，但可以被身體活動(dòng)模式有效調(diào)節(jié)。在高水平生活應(yīng)激事件下，那些報(bào)告生病事件多的女孩其身體活動(dòng)水平很低，通過有氧和無氧練習(xí)都能夠減少女孩在高水平應(yīng)激環(huán)境中生病的概率[3]。但目前人們對于這種影響的機(jī)制還不十分清楚，初步分析可能是由于體育鍛煉中心血管系統(tǒng)訓(xùn)練和相聯(lián)系的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的影響。
2 運(yùn)動(dòng)處方的概念
世界衛(wèi)生組織將運(yùn)動(dòng)處方概括為：對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體力測驗(yàn)，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛好等個(gè)體特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類、時(shí)間及頻率，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃地經(jīng)常性鍛煉、達(dá)到健身或治病的目的[4]。運(yùn)動(dòng)處方的基本要素包括運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)類型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻度和注意事項(xiàng)。其內(nèi)容包括運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和鍛煉方式的選擇，運(yùn)動(dòng)中身體活動(dòng)的負(fù)荷強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻度、鍛煉時(shí)間的把握，以及自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督等。日本從20世紀(jì)60年代中后期開始，按照“完善人體”的體育目標(biāo)設(shè)計(jì)了健身的運(yùn)動(dòng)處方，其操作程序是：健康診斷、體力測試、確定健身目標(biāo)、選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、制定運(yùn)動(dòng)處方、實(shí)際鍛煉，用運(yùn)動(dòng)處方的理論指導(dǎo)日本大、中、小學(xué)的學(xué)生鍛煉身體，取得了顯著成績[5]。受到世界各國的學(xué)習(xí)和借鑒；所以要科學(xué)地鍛煉身體，提高健康水平，預(yù)防或治療疾病，必須“對癥下藥”，因此“運(yùn)動(dòng)處方”需要個(gè)性化。只有量身打造的、個(gè)性化的科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃才能帶來真正的健康。
3 運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容構(gòu)建
3.1 運(yùn)動(dòng)種類
運(yùn)動(dòng)處方大致可分為治療性運(yùn)動(dòng)處方(治療和康復(fù)) 和預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方(強(qiáng)身與防病)、健美性運(yùn)動(dòng)處方(健美和娛樂) 三種。為了在各種環(huán)境下(室內(nèi)、室外；晴天、雨天；夏天、冬天) 都能從事體育鍛煉，一個(gè)人應(yīng)盡可能多地掌握一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。有氧運(yùn)動(dòng)主要用于心血管、呼吸和內(nèi)分泌等系統(tǒng)慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防，對增強(qiáng)心血管運(yùn)氧能力、清除代謝產(chǎn)物、調(diào)節(jié)做功肌肉的攝氧能力等有明顯的促進(jìn)作用，能使心率減慢，血壓平穩(wěn)，心臟排血量增加。有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、走跑交替、游泳、滑冰、自行車、劃船、跳繩、上下樓梯及室內(nèi)功率自行車、步行車等項(xiàng)目。無氧運(yùn)動(dòng)主要是指肌肉在低氧狀態(tài)下高速劇烈運(yùn)動(dòng)，由于強(qiáng)度大、速度快和爆發(fā)力猛，使人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”，如短跑、舉重、投擲、肌力訓(xùn)練等。這些運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促，但它能使身體更為強(qiáng)壯。
改善健康狀況是健身鍛煉的最基本目標(biāo)，改善健康狀況的核心是提高人的呼吸循環(huán)水平�，F(xiàn)代年輕人非常重視保持體型美、青春美、氣質(zhì)美，而進(jìn)行相當(dāng)比例的有氧運(yùn)動(dòng)是個(gè)很好的選擇。這是身體健康、精力充沛、氣質(zhì)高雅的物質(zhì)基礎(chǔ)。伸展運(yùn)動(dòng)及健身操：廣播體操、太極拳、健美操及各種醫(yī)療體操和矯正體操等，可以治療和預(yù)防疾病，健身健美，改善體型和機(jī)體的柔韌性，防治高血壓、神經(jīng)衰弱，可以放松精神等[6]。力量性鍛煉：臥推、引體向上、俯臥撐、仰臥起坐、各種舉重等能對身體的肌肉和骨骼有很好的作用，改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性、增加關(guān)節(jié)靈活性。對于神經(jīng)麻痹、骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)障礙的人比較適用，可克服肥胖、彎腰駝背、大腹便便等，可使年輕人的身材挺拔和苗條。
3.2 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把握
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為單位時(shí)間內(nèi)完成的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量也稱運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，由強(qiáng)度、密度、時(shí)間、數(shù)量及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)等因素構(gòu)成。開始鍛煉時(shí)，以中、小強(qiáng)度練習(xí)為宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長，隨著功能水平的改善，鍛煉的強(qiáng)度、時(shí)間可逐漸增加。每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和距離的增加幅度不要超過上周的10%，每次鍛煉的強(qiáng)度、時(shí)間和距離也不要比上一次增加10%。鍛煉強(qiáng)度的選擇要循序漸進(jìn)，適可而止。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可用最大吸氧量、心率、功率、速度等表示。靶心率是通過有氧運(yùn)動(dòng)提高人體心血管系統(tǒng)耐力有效而且安全的運(yùn)動(dòng)心率范圍。為了提高心血管系統(tǒng)的有氧耐力水平，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率必須保持在靶心率的范圍。下列公式可以計(jì)算或檢測運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜的心率范圍。靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之間的范圍（最大心率=220－年齡），一般地說，成年人靶心率的上限為最大心率×80%；青少年靶心率的上限為最大心率×85%。強(qiáng)度低于靶心率，鍛煉效果不佳；超過靶心率，有可能會(huì)出現(xiàn)一些意外情況給身體造成損傷。所以說靶心率的安排恰當(dāng)與否是影響運(yùn)動(dòng)處方效果的關(guān)鍵。靶心率為人們提供了以健康為目的的運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘必須保持心率的上限和下限。一旦確定了自己的靶心率就可以用其監(jiān)控自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)度，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率超過了自己靶心率的上限就應(yīng)該降低一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；相反，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率低出了自己靶心率的下限就應(yīng)該增加一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。由于青少年安靜狀態(tài)下的心率比成年人的要高，所以計(jì)算時(shí)青少年靶心率的上限比成年人的略有提高。3.3 運(yùn)動(dòng)時(shí)間的控制
運(yùn)動(dòng)時(shí)間指每次持續(xù)鍛煉的時(shí)間。一次必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻度、運(yùn)動(dòng)目的、年齡及身體條件等情況決定。一般可在持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)20～60 min范圍內(nèi)，按運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及身體條件決定必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。脂肪從脂庫中釋放出來并運(yùn)送到肌肉至少要20 min，為了減肥，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不應(yīng)少于30 min。隨著鍛煉時(shí)間的延長，脂肪供能的比例逐漸增加，減肥效果更好。健康成年人可中等強(qiáng)度、長時(shí)間運(yùn)動(dòng)。體質(zhì)弱而鍛煉時(shí)間充裕的人可進(jìn)行小強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。體力好但抽不出很長時(shí)間鍛煉的人可參加大強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。見表1。
表1 運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（略）
3.4 運(yùn)動(dòng)頻度
運(yùn)動(dòng)頻度是指每周的鍛煉次數(shù)。研究表明，如每周鍛煉1次時(shí)，運(yùn)動(dòng)效果不能蓄積，每次都有可能出現(xiàn)肌肉酸痛和疲勞現(xiàn)象，在運(yùn)動(dòng)后幾天身體都會(huì)不適且易發(fā)生傷害事故；每周鍛煉2次，疼痛和疲勞減輕，效果一點(diǎn)一點(diǎn)蓄積，但不顯著；每周鍛煉3次，且是隔日鍛煉，不僅效果可充分蓄積，也不易產(chǎn)生疲勞。如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。但不能過于頻繁，要有個(gè)適度，體育鍛煉的功效在于堅(jiān)持，多采用內(nèi)容簡單、易行、有趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；要求開始時(shí)期望值不要太高；最好找?guī)讉�(gè)好的鍛煉伙伴一起參與鍛煉；給自己制定一個(gè)明確的鍛煉目標(biāo)，然后沿這個(gè)目標(biāo)長時(shí)間地努力，鍛煉效果一定能顯現(xiàn)出來。
4 制定運(yùn)動(dòng)處方的步驟
�、僭趯�(shí)施運(yùn)動(dòng)處方前，應(yīng)了解被試者姓名、性別、年齡、既往病史、心理健康狀況等。調(diào)查了解鍛煉的目的及對鍛煉的期望(減肥、健美身材、增加體力、交朋友等)；近期健康狀況；運(yùn)動(dòng)史(興趣、愛好)；社會(huì)環(huán)境條件(環(huán)境對實(shí)行的影響)等。要注意運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)證和禁忌證，避免發(fā)生意外事故。同時(shí)將運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與體能的測定數(shù)據(jù)保留并建立相應(yīng)的檔案，以備后用[7]。②體檢。其中包括身體圍度、心電圖、血壓、體質(zhì)量指數(shù)、肌肉分布、營養(yǎng)狀態(tài)、基礎(chǔ)代謝、水腫指數(shù)、體質(zhì)量控制等，當(dāng)然以上指標(biāo)要根據(jù)實(shí)際的需要選擇。③運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)及體力測驗(yàn)，包括運(yùn)動(dòng)血壓、運(yùn)動(dòng)心電、心臟功能、自覺盡力程度、有效鍛煉強(qiáng)度范圍、有效鍛煉心率范圍等。④制定處方，參與鍛煉。包括：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、監(jiān)測方法、每次鍛煉的熱量消耗、注意事項(xiàng)等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如不夠則達(dá)不到效果, 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大易造成身體傷害，所以要合理控制。⑤完善處方和復(fù)查。個(gè)人的身體情況會(huì)不斷地變化，所以運(yùn)動(dòng)處方的有效性也不會(huì)是永久的，所以要定期與鍛煉者交流思想，談鍛煉體會(huì)，及時(shí)了解身體功能的變化情況，以便對效果作出合理的評價(jià)、定期調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方，制定科學(xué)的、有效的健身計(jì)劃。
隨著社會(huì)的進(jìn)步，人們對健康的認(rèn)識(shí)愈來愈深入，對健康的追求愈來愈強(qiáng)烈，生命在于運(yùn)動(dòng)，健康的身體來自于自覺的鍛煉，當(dāng)然鍛煉健身要講究科學(xué)、注重效益。不參與體育鍛煉，顯然沒有強(qiáng)壯的身體和充沛的精力，但過量、過大的運(yùn)動(dòng)對身體健康也是有害的。合理而適度的體育鍛煉已成為當(dāng)前社會(huì)大眾追求的方向，也成為一種娛樂健身的時(shí)尚，所以科學(xué)而有效的“運(yùn)動(dòng)處方”應(yīng)運(yùn)而生，“運(yùn)動(dòng)處方”能指導(dǎo)人們利用科學(xué)的方法鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，提高健身效果，降低運(yùn)動(dòng)損傷和意外事故的發(fā)生。
【參考文獻(xiàn)】
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