考前如何緩解考試焦慮

考前如何緩解考試焦慮

　　考試前和考試中，每個學(xué)生都會感到巨大的壓力，這是必然的�？记斑m度的緊張和壓力會促進學(xué)生全面、認真地復(fù)習(xí)，從而達到良好的考試效果。但是，也造成一些同學(xué)過度地緊張、焦慮和慌亂，以致影響考試水平的正常發(fā)揮。所以，學(xué)生必須注意考試前和考試時的心理調(diào)整，如果采取科學(xué)的考試策略，就能在考試中取得理想的成績。

　　一、考試前

　　1.每天在同一個地方同一時間段學(xué)習(xí)。大腦會將這些固定線索解讀成學(xué)習(xí)的時間到了，這樣可以提高孩子的自覺性和注意力。

　　2.充足的睡眠。想要提高考試成績，睡眠的作用勝過填鴨式的死記硬背。不管你一天學(xué)習(xí)多少東西，如果你犧牲寶貴的睡眠來拉長學(xué)習(xí)時間的話，那么很可能會影響第二天的考試發(fā)揮。

　　3.實踐可視化。馬拉松運動員在訓(xùn)練時常用這個技巧，來幫助自己做好長距離跑步的心理準備。當你安靜和放松的時候，想象一下自己走進將要參加考試的那間教室。想象自己坐下來，放輕松，做好考前準備。然后重復(fù)一句或幾句自我肯定的話（比如“我能做好！”）。想象自己在自信地答題。用你最擅長的解題方式讓自己平靜下來。等你順利地完成那些容易的題目后，想象你正面臨一個困難的問題。讓焦慮的感覺像電流一般流經(jīng)你的身體，然后想象你用最擅長的解題方式來讓自己平靜下來。然后想象自己解出了這道難題。繼續(xù)實踐可視化，直到你可以輕松地完成這個考試過程。那么考試當天，你會驚訝自己可以輕松地使用實踐可視化這樣的方法來讓自己平靜從容。

　　4.知道哪些事情在你的可控范圍之內(nèi)。焦慮往往是表面現(xiàn)象，更深層次的原因是，我們認為事情已經(jīng)不受自己的控制。嘗試這個簡單的練習(xí)，使你明白自己能控制的焦點。在一張紙上畫一個大圈代表你自己。在這個圈子里，寫下這個考試中你所能控制的事情。比如自己的學(xué)習(xí)能力，你可以學(xué)到多少，或者放松的能力。這個圓圈的外面，寫下所有你控制之外的事情。比如考試的題型，考題是什么，評分標準是什么。專注于你的圈子里那些自己可以控制的，而不是你控制之外的事情。

　　5.發(fā)明一個專屬的魔咒。這可以是你告訴自己的任何話�！拔夷茏龊谩�、“我是超人”或“我可以超越自己”都是不錯的選擇。挑選一些有意義的口號，聽起來更貼近真實的你。簡短一些，便于在考試中反復(fù)輕聲念叨。

　　6.把你對考試的擔心寫下來。擔心會通過影響你的工作記憶，從而降低處理事情的能力。一項研究顯示，那些把自己的擔心寫下來，而且寫了10分鐘的學(xué)生，在考試時成績提高了一個檔次。

　　7. 在紙上寫下你的五個優(yōu)點�？荚嚂r小紙條隨身帶著，提醒自己：你的人生價值并不取決于你正在參加的這場考試。你也可以依靠自己的力量在考試中創(chuàng)造性地解決問題。

　　二、考試中

　　考試的當天

　　1.提前到。遲到是最糟糕的。

　　2.讓自己興奮而不是焦慮。

　　3.遠離那些考試前給你帶來負能量的人�？傆幸恍�學(xué)生在考前焦慮無比。你需要小心地避開這些可能會增加你的焦慮的氛圍。專注在自己可控的事物上。

　　4.正確看待考試的意義�？荚嚦煽兪且欢螘r間內(nèi)學(xué)習(xí)效果的證明。但是，它僅僅是一個測試而已。雖然它值得你付出努力，但你的人生意義并不取決于這場考試。

　　5. 保持良好的`身體狀態(tài)。穿適宜的衣服，吃舒服的飯。

　　6.攜帶幸運物。你有幸運數(shù)字、幸運符或其他給自己帶來好運的物件嗎？有研究者將人們的這種想法稱為“魔法思維”。該研究表明當人們佩戴一些小物件或首飾能讓自己心安時，就會看做是自己的幸運符，可以增強自信，激發(fā)更好的表現(xiàn)。

　　7.擺出一個自信有力的姿勢。

　　考試當中

　　1.正確理解題干。

　　2.使用你的魔咒，重復(fù)。

　　3.放眼大局。即使是高考。

　　4.專注在當下。

　　5.對于多項選擇題，記住答案就在那里。

　　6.跳過難題。

　　7.和消極的想法談一談。

　　三、考試后

　　從孩子上小學(xué)那一天，無論你是宣稱“考試不重要”的豁達父母，或是“認真看待每一次大小考”的認真爸媽，你都跟“考試”結(jié)下了不解之緣。

　　想想親子對話中提及考試的頻率有多高？數(shù)數(shù)孩子每天花在念書、考試、檢討考卷、因考試難過或高興的時間有多少？你就可以知道家庭生活與親子關(guān)系受考試影響有多深。高雄市學(xué)生輔導(dǎo)咨商中心心輔員、常為老師父母辦親職講座的高雄市莊敬小學(xué)教師陳玟如分析，過度重視考試分數(shù)，幾乎是親子沖突的最大肇因。

　　但你也不可能為了避免沖突，就完全不理會考試。陳玟如認為，父母還是要在乎考試，態(tài)度應(yīng)該是，考試很重要，但是不可怕。

　　考試的積極目的是，孩子可以透過考試知道我真的會了嗎？我在同儕間的位置在哪里？可以如何調(diào)整學(xué)習(xí)？更現(xiàn)實的是，目前重視考試分數(shù)的學(xué)習(xí)氛圍中，考試的表現(xiàn)會重塑孩子的自我形象。

　　你的在乎會影響孩子，讓他在乎學(xué)習(xí)，在乎生命中許多檢核和關(guān)卡，在乎往后更多重要的大型考試。

　　“在乎考試”能載舟，亦能覆舟。許多考試失常的孩子不是不會，是因為爸媽對分數(shù)的錙銖必較使他懼怕考試。

　　大原則是，父母要在乎過程甚于結(jié)果。在考試前，有沒有準備？在考試后，有沒有想辦法將不會的弄懂？

　　要陪著孩子順利度過這些考試，必須掌握以下原則：

　　1.回到評量本質(zhì)：臺北市南港小學(xué)輔導(dǎo)主任許育健認為，段考是在學(xué)習(xí)范圍中抽五十題來考，而這五十題并不等于能力，只要孩子不是大幅落后，就毋須擔心。而且評量就是“學(xué)習(xí)的健康檢查”，為的是讓學(xué)習(xí)更有效率，父母的態(tài)度是，看見他沒弄懂、需要幫忙的部分，而非為什么粗心扣了六分。

　　2.了解分數(shù)的意義：分數(shù)有意義，但是必須放在你了解孩子身心及學(xué)習(xí)狀態(tài)的脈絡(luò)下去解讀。孩子的學(xué)習(xí)是快是慢？優(yōu)劣各是什么？

　　3.關(guān)注孩子“考試”之外的成就，培養(yǎng)學(xué)科之外的興趣：把學(xué)習(xí)時間抽一部分讓孩子運動、培養(yǎng)多元興趣，孩子能發(fā)展出除了學(xué)科外的興趣，短時間考壞了不會被打敗。當考試壓力大時，也有自己抒壓的方式。其中閱讀能開啟孩子終身學(xué)習(xí)之門，尤為重要。宜蘭縣成功小學(xué)教務(wù)主任高介仁以近二十年的教學(xué)經(jīng)驗觀察，在國高中學(xué)習(xí)突飛猛進的學(xué)生，多半是在小學(xué)就養(yǎng)成很好的閱讀習(xí)慣。

　　4.用態(tài)度影響小孩子、用支持陪伴大孩子：面對考試分數(shù)，父母介入的方式必須隨年齡改變，孩子年紀愈小，愈容易受你的態(tài)度影響，帶著小孩子重視考試但不在乎分數(shù)，陪著大孩子度過考試帶來的挫折與低潮。高介仁提醒，小學(xué)的成績多是父母的努力，但用力愈深，到初中愈容易掉下來。他建議，維持在班上前三分之一就很理想，不用考一百分或前三名。

　　學(xué)習(xí)的歷程從片段到統(tǒng)整，從記憶到應(yīng)用，無論考試怎么考，王道是養(yǎng)成孩子廣泛閱讀的興趣，呵護他對知識的好奇。即使他在幾次的考試中不盡如人意，卻可以在長長一生中，拿到漂亮成績單。

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