如何緩解高考焦慮

如何緩解高考焦慮

　　考試焦慮是對(duì)考試的一種特殊心理反應(yīng)，過(guò)度的考試緊張則導(dǎo)致考試焦慮，影響考場(chǎng)表現(xiàn)。那么我們應(yīng)該如何緩解高考焦慮呢?

　　一、考試焦慮及其原因

　　考試焦慮是一種特殊的神經(jīng)緊張狀態(tài)�？荚嚱箲]的產(chǎn)生是內(nèi)因和外因相互作用的結(jié)果：外因來(lái)自于學(xué)校、家庭和社會(huì)，內(nèi)因與個(gè)體的個(gè)性、抱負(fù)、早年經(jīng)歷、認(rèn)知方式和心理承受能力等有關(guān)。

　　心理學(xué)家研究表明：學(xué)生在考試前復(fù)習(xí)期間，適當(dāng)?shù)慕箲]能發(fā)揮人的最高學(xué)習(xí)效率。就是說(shuō)，面臨高考適度的緊張是正常的也是必要的。但是，過(guò)高或過(guò)低的焦慮都不利于取得良好的學(xué)習(xí)成績(jī)。

　　學(xué)生產(chǎn)生焦慮主要是以下幾方面的原因：

　　第一：不能正確對(duì)待高考，擔(dān)心考不好。不懂得高考只是人生眾多挑戰(zhàn)中的一個(gè)，思想產(chǎn)生壓力，壓力超過(guò)心理負(fù)荷而造成過(guò)度緊張。

　　第二：疑慮考試失敗，透支未來(lái)痛苦。認(rèn)為高考是與眾多“尖子生”競(jìng)爭(zhēng)，別人都強(qiáng)過(guò)自己，在心理上出現(xiàn)自責(zé)、自卑的精神壓力，于是背負(fù)沉重而又緊張的思想包袱。

　　第三：外部壓力大。在考試成績(jī)上，父母或朋友對(duì)學(xué)生的過(guò)高要求;評(píng)優(yōu)標(biāo)準(zhǔn)以成績(jī)?yōu)橹鞫际窃斐尚睦韷毫Φ闹饕�原因。有的學(xué)生把考場(chǎng)紀(jì)律也視為一種精神上的“壓力”，不知不覺(jué)地?fù)?dān)心自己是否違紀(jì)了，造成心理障礙。

　　第四：大腦休息不足。有些學(xué)生，為了考試拼命復(fù)習(xí)功課，以致睡眠不足，又不注意營(yíng)養(yǎng)，身心需要的能量得不到及時(shí)的補(bǔ)充和緩沖，也同樣會(huì)陷入焦慮之中。

　　二、考試心態(tài)自我調(diào)適

　　1.搞好復(fù)習(xí)，積累心態(tài)“本錢(qián)”

　　高考前復(fù)習(xí)要堅(jiān)持"跟著老師走"，每天認(rèn)真聽(tīng)好每一堂課，認(rèn)真完成好老師布置的每一項(xiàng)學(xué)習(xí)任務(wù)，認(rèn)真整理、消化、落實(shí)好當(dāng)天各科所學(xué)的內(nèi)容。

　　可根據(jù)自己的`情況和老師的進(jìn)度，制定一個(gè)適合于自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃，如：每月自己要掌握的知識(shí)，每周、每天要完成的任務(wù)等，記在本子上，完成以后打上大大的紅勾。在高考前，看著滿(mǎn)滿(mǎn)幾頁(yè)里全是紅勾，告訴自己：“該復(fù)習(xí)的我都復(fù)習(xí)了，該準(zhǔn)備的都準(zhǔn)備了，我心中有數(shù)。”

　　2.緊張有序，張馳適度

　　臨考前夕，考生既不要把時(shí)間安排得太緊，分秒必爭(zhēng)，拼命熬夜，造成身心疲勞，情緒緊張。也不要過(guò)于放松自己，破壞競(jìng)技狀態(tài)，造成考試心理準(zhǔn)備足。而應(yīng)做到緊張有序，張弛適度，以一種平和積極的心態(tài)迎接高考。要做到兩點(diǎn)：

　　(1)合理安排作息時(shí)間，不打疲勞戰(zhàn)。不可連續(xù)開(kāi)夜車(chē)，造成身心疲勞。

　　(2)腦、體勞動(dòng)相結(jié)合，每天堅(jiān)持20分鐘左右的放松練習(xí)。如：踢毽子、慢跑、立定跳等等。

　　3.客觀(guān)評(píng)價(jià)，正確定位

　　同學(xué)們要客觀(guān)評(píng)價(jià)自己的學(xué)習(xí)實(shí)力，設(shè)定能夠達(dá)到的高考目標(biāo)，并為之努力。目標(biāo)不要定得太高或太大，要將自己定位在比較客觀(guān)的位置上，以防主觀(guān)愿望與客觀(guān)現(xiàn)實(shí)相差太遠(yuǎn)導(dǎo)致厭學(xué)情緒。恰當(dāng)?shù)谋ж?fù)水平有利于穩(wěn)定自己的心態(tài)。

　　4.緩解緊張情緒妙招

　　運(yùn)用積極的自我暗示進(jìn)行自我安慰和強(qiáng)化，可消除不必要的緊張情緒，有助于增強(qiáng)自信，挖掘潛能，提高復(fù)習(xí)學(xué)習(xí)效率。如果切實(shí)感到情緒緊張得無(wú)法安心復(fù)習(xí)，可以在以下方法中，選擇嘗試：

　　(1)深呼吸法：平時(shí)考試前找一個(gè)比較安靜的地方，站立，眼微閉，全身放松，深呼吸，同時(shí)默念"1-2-3"，吸氣要深、滿(mǎn)，吐氣要慢、勻，令全身放松。另一種方法：將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊，然后慢慢吐長(zhǎng)氣，直至全身全部放松下來(lái)。這樣可以使血液循環(huán)減慢、心神安定下來(lái)，全身有一種輕松感。

　　(2)臨場(chǎng)活動(dòng)法：由于正常的緊張情緒也會(huì)使體內(nèi)產(chǎn)生大量的熱能，所以可以在考試前稍稍以雙手握緊再放開(kāi)，讓全身肌肉縮緊再放松;可在考試過(guò)程中用力擰一下身體的某一部位。這樣緊張情緒會(huì)漸漸消失。

　　(3)精神勝利法：心里想，我一定能成功，一定能發(fā)揮超常，考出好成績(jī)。我考不好，別人也不怎么樣。這樣反而會(huì)降低壓力，保持平常心。

　　(4)閉目養(yǎng)神法：閉目，舌抵上腭，經(jīng)鼻吸氣，安定神情。可以設(shè)想一個(gè)人走在幽靜的森林里，恬然自得。

　　(5)凝視法：確定一個(gè)距離較遠(yuǎn)的明朗的物體，凝神并細(xì)心地去分析、琢磨其顏色與遠(yuǎn)近。

　　(6)漫畫(huà)消遣法：可翻翻夸張、逗趣的一些漫畫(huà)作品，促使心情開(kāi)朗、情緒高漲，重新占據(jù)優(yōu)越感，恢復(fù)自信心。

　　(7)自我暗示法：“我已做好充分準(zhǔn)備，不會(huì)考?jí)牡?rdquo;、“緊張是膽小鬼的行為”。

　　(8)類(lèi)比法：“我考試緊張，任何人考試都緊張”對(duì)此自己不妨泰然處之。

　　(9)聯(lián)想法：緊張時(shí)，想自己曾經(jīng)做過(guò)成功的事，回想成功時(shí)的心理體驗(yàn)，想象美好的最開(kāi)心的事物和情景，把當(dāng)時(shí)的情景想象得栩栩如生，把自己最快樂(lè)的感覺(jué)找到，并陶醉在想象情景之中。可以是藍(lán)天白云，自己在云上飄或是想象在一望無(wú)垠的海邊，海浪輕輕拍打你的感覺(jué)。這樣會(huì)感到滿(mǎn)足，從而消除緊張。

　　(10)系統(tǒng)脫敏法：在平時(shí)的考試中，有的考生怕難題、怕考試氣氛、怕自己不如別人得的分高……考生把自己在高考上怕的情形全都列出來(lái)，然后從最輕的開(kāi)始打分，按著各項(xiàng)依次往下排至最怕的情形0、2、4、6、8……從最輕的開(kāi)始想象當(dāng)時(shí)的情形，再按上面的方法自己放松，再放松，這樣結(jié)合多次，一直做到最后最害怕的情形，這樣害怕的事物通過(guò)放松就會(huì)慢慢地消失。這樣的放松每天可做1-2次。

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