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考試焦慮癥心理訓練方法
考試成績的高低與個人對考試的想法、考試對我意味著什么、你的個性特質如何、個人是否存在對所學科目的喜歡和厭倦、家長和老師是否為分數論者等等這些都影響者你會以怎樣的心態來面對考試。如下為考試焦慮癥心理訓練方法，僅供參考!
考試焦慮癥心理訓練方法
考試焦慮癥心理訓練一：自我心理調節方法
觀息練習如下：
�、�、閉上眼睛，將注意力專注在鼻孔處的呼吸上，就只是如實地觀察(感覺)當下鼻孔處的一呼一吸。
�、�、無論呼吸的長短、冷熱、粗細、無論呼吸經過左鼻孔還是右鼻孔或是同時兩個鼻孔，我們就只是如實地觀察，而不做任何主觀判斷、分析、對比、聯想。
⑶、對于頭腦產生的念頭、或是內在、或是身體等感受，不去理睬、不去糾纏，當注意力跑掉了，就再回到呼吸上，跑掉了，就再回到呼吸上，持續不斷地專注呼吸，而不去做任何思考、分析、聯想。
�、取⒚看慰梢宰�20分鐘，每天早上保持一次最佳。
考試焦慮癥心理訓練二：心理閱讀
讀幾篇心靈雞湯，聽一場勵志演講。每個人的心靈都不可能一塵不染，尤其在當前這個浮躁、浮夸的時代，在校學生更是背負著沉重的以成績、所謂名譽的枷鎖，因此，改正不良之風的觀念，樹立正確的人生觀和心態當務之急。
考試焦慮癥心理訓練三：主動參與社外活動
對于學生而言，學習固然很重要，但只是一味的埋頭苦學，就是讀死書了。漸漸就會喪失社會功能，變得孤獨、格格不入，由此產生的情緒就很有可能轉化到學習或考試上，因此，合理適度涉外活動，有益心情的改善。心情好了，學習自然就有積極性了，良性循環，面對考試也就不容易產生焦慮了。
考試焦慮癥心理訓練四：必要的運動
大部分人都知道運動可以讓快樂，有助消除緊張和焦慮。這是因為運動可以促使體內分泌快樂因子“內啡肽”。對于當前高壓下學生的身與心而言，規律的運動非常重要。學生不僅要有強健的心態，更要擺脫軟綿綿的身體。
考試焦慮癥心理訓練五：保證睡眠質量
據調查統計，當前有50%以上的學生伴隨不同程度的睡眠障礙，失眠正在以高頻率的速度，侵蝕著學生們的健康。無法擁有良好睡眠的學生，必定會給學習和健康造成重大影響。心理咨詢統計，有65%患有考試焦慮癥或抑郁的學生，開始都是由持續的睡眠障礙進而引發廣泛的心理癥狀。因此，保證良好的睡眠是遏制種種心理問題的重要因素。
當學生遭遇考試焦慮，班主任該怎么辦?
宣泄情緒，同位感受
心理學強調：在心理輔導過程中，老師首先要在尊重、理解、同感的基礎上，對學生無條件認同，幫助她傾訴心中苦悶，宣泄心中不滿，讓不良情緒盡情釋放。于是，我首先選擇了傾聽。
“羅老師，我覺得我今天考得真是糟糕極了，考前復習時我明明準備得非常到位，可一到考場，所有的知識全都忘記了，頭腦一片空白。語文是我的強項，但那么多客觀題不會做，拿捏不準答案，到最后只能憑感覺胡亂選了個答案，至于數學，哎，數學一直是我的弱項，以前每次考試不是計算錯誤，就是公式弄混……”
“哦，看著你傷心的樣子，老師心里都難受。在聽你說這話的時候，我也想起了我的讀書時代，我記得那時考完后，覺得自己考得不好時，心就噗噗跳，甚至都不敢和同學們走在一起，就怕聽到他們討論答案。”我在說話的同時，用紙巾輕輕抹去她臉上的淚水。
“是啊，羅老師，我也這樣，一聽到別人討論的答案和我的不一致，就開始發慌。”聽到小琪這樣說，我在想：共情的力量太強大了，不僅能夠打開學生心扉，拉近彼此距離，還能幫助老師進一步了解事情經過，有助于工作的開展。
“您不知道，我初中的時候成績很好，當時班上所有的同學都認為我一定能順利考上紀念中學(本地最好的高中)，可誰能想到我的中考成績……當時班上成績比我差的同學很多都考得很好，我整個暑假都把自己困在家里，不敢出去，害怕遇到同學，我覺得他們都在背后議論我……”
聽到這番話，我終于明白了小琪為什么到了高中如此重視又害怕考試了。一方面，她想通過考試來證明自己的實力，另一方面，她又害怕之前的失利再次發生，于是陷入了這樣的糾結之中，不僅沒有擯棄負面想法，反而增加了很多壓力，造成考試焦慮，不利于考場發揮。
引導思考，澄清認知
學生通過傾訴來宣泄內心的情緒，狀態會慢慢趨于平靜，但這只是走出心理陰影的第一步。在此基礎上，我們還需要再接再厲，鼓勵學生作進一步的自我探究，幫助他們對自身不合理的信念進行辯駁，澄清不合理認知，建立正確的認知模式。事實上，小琪由于自我期待過高而造成壓力過大，成就動機脫離了現實，導致學習成為一種負重的競賽。不過，眼下應該重點幫助小琪正確看待今天考試的失利，畢竟中考失利的影響不是一朝一夕就能消除的。
“小琪，剛才聽你的傾訴，我一直有個問題：你怎么判定自己今天的考試考得不好呢?”
“老師，我……我就是覺得不好。”
“為什么呢?”
“其實一開始做題還是挺順的，做到后面的時候，我對現代文閱讀中的兩道選擇題實在沒有把握，眼看馬上要交卷了，只能憑感覺選了兩個答案涂上去�！蔽乙婚_始還以為是作文沒寫或者其他大題沒做，原來是因為兩道3分的選擇題。
“小琪，從你說的話中，老師認為有幾點非常關鍵，希望你能聽聽我對這件事情的分析。首先，你僅僅只是因為兩道3分的選擇題拿不定主意，就判定自己沒考好;其次，到現在為止，我們都沒有看到這份卷子的參考答案，你怎么能判定自己的答案就一定是錯的呢?再者，無論是哪次考試，我們都得銘記‘總分第一’的原則，如果今天感覺不順利，我們唯有收拾心情，把明天要考的科目再利用晚修時間好好復習一下，爭取最大程度的發揮，這樣，即便今天考得不出色，那么總分上也不至于受到多大程度的影響……”
接著，我和她聊起了我學生時代所經歷的高考故事，說著說著，小琪的眼淚越來越少了，好像整個人都陷入了沉思之中。
詩意溝通，走進心靈
學生需要成長，尤其是精神的成長;教師需要引導，尤其是智慧的引導。事實上，德育與心育合二為一、相互滲透。教育既非單純的心理教育，也非單純的道德教育，兩者相輔相成，互相影響。德育要走進學生心靈，把工作做到心坎里，那么師生間精神對話的價值不言而喻。老師所說的很多言語都在影響學生這一特殊聽眾的價值觀念與實際行為。
之前和小琪的談話僅僅只能從表層上解決這次考試對她造成的困擾，但卻治標不治本，于是我決定趁熱打鐵。我對小琪說：“起床不是為了應付今天的時間，而是要做到今天比昨天活得更精彩。昨天再好或者再差，都走不回去;明天再難，也要抬腳繼續。你不勇敢，沒有人替你堅強;你不瘋狂，沒有人幫你實現夢想。不管你昨天有多優秀，代表不了今天的輝煌;不管你昨天多么差勁，代表不了今天的失意。要記住，昨天的太陽永遠曬不干今天的衣服，昨天的大雨永遠淋不濕今天的被子，以陽光心態繼續前行!我們不能活在過去的世界里，我們也可以不完美，甚至無法承諾每一件事情都做得那么成功，但我們可以做到的是不改初衷、堅定前行，而且要用堅定、堅持、堅強的心態去面對�！�
“小琪，考試可以成功或者失敗，但長大卻真的不容易……”
很長一段時間的沉默……
“羅老師，我不請假了，我回教室去好好復習�！笨粗＄麟x開辦公室的背影，我深感安慰。
強化信念，朋輩幫助
很多時候，我發覺班主任做學生工作是一個細致、持久且富有智慧的活兒。我們總是引導學生在學習上多走一步，而自身卻忽視了在工作上多走一步。小琪的考試狀態看起來已經好轉，但實際上還有“復發”的可能，要想徹底解決，還得從病根——中考失利上想辦法。
考試結束后，小琪的成績果真不太理想。我在休息之余找她出來談話，驚訝地發現她一直對著我微笑，就在這微笑之中，我看到了小琪打開的心靈大門，看到了她對學習對考試的又一種領悟與解讀。
“羅老師，其實吧，考完試后，再冷靜分析一下，我覺得我可以考得很棒，那天和您談完話回去之后，我就投入復習之中，所以第二天考得還不錯，至于第一天的考試，語文并沒有想象中那么差，而數學還有好大的提分空間啊!”
“小琪，能聽到你這樣的想法，老師心里非常欣慰，但我還想送你四個字——心想事成。我們在經歷過一些失敗之后，如果總是在心里自我暗示‘感覺不好，考得不順’，那么我們一定會重蹈覆轍，考不了高分的可能性就會很大，這不就‘心想事成’了嗎?反過來，如果我們在心里不停地自我暗示：‘雖然我今天沒有考好，但我相信明天還有機會;雖然我這次沒有考好，但我相信下次還有機會�！缛粝麓纬晒�，這不又‘心想事成’了?事實上，正面的自我暗示在內心世界里起著很大的作用，你不妨試試看�！蔽蚁胗谩靶睦戆凳尽钡姆椒◣椭叱鲋锌际Ю年幱埃＄饕贿吢�，一邊點頭，談話非常愉快。
一周后，我安排小琪和班里心態較好的學生坐在一起——教育中，老師的確起著很大的引導作用，但朋輩的力量也不可小覷。在我寫這篇文章之前，小琪又經歷了兩次測驗，不僅沒有出現考試失眠等現象，成績還有了一定程度的進步。我很高興，屬于小琪的春天已經來臨。
考試焦慮癥原因
1.成功的期望值太大。有的同學之所以會產生高度的考試焦慮，是因為把考試的成敗對他們的作用，尤其是心理意義看得太重要，把這種成敗看得過于絕對，甚至無法更改，把考試的成績看得同他們的升級、畢業、升學乃至今后的就業密切相關，是他們獲得自卑的唯一依據，這樣就會產生焦慮并大大地提高考試焦慮的水平。如有的同學認為：(去年沒考上)，今年如果再考不上，就太不可救藥了。
2.外界環境的壓力。社會的典論，師長親友的過高期望，會形成一個縈繞于考生周圍的有強大壓力的心理環境，勢必導致考生產生考試焦慮。
3.自身的知識基礎。有的考生自身的知識與他們過高的期望值之問有一定的差距，一方面考生的基礎知識功底不太好;另一方面他們希望能在考試中獲得理想成績，使自己的自卑心得到充分的顯示和滿足，這些矛盾必然導致考生產生考試焦慮。
4.已考學科的影響。由于前面考試的科目狀況不佳，沒有達到預計的理想效果，使考生對所考科目產生畏懼心理，也會產生考試然慮。
5.臨考前或考試中身體狀況不佳，也會產生考試焦慮。
6.對考試取勝的信心很足，沒有應對失誤等意外事情的心理準備，如遇到考題中有比較多的難題，也會產生考試焦慮情緒。
考試焦慮癥的表現
考試焦慮是考生中經常出現的一種希望考好又怕考砸，這種對考試結果無法預知的處境使考試本身成了一種威脅性刺激，于是產生的緊張焦慮反應�？荚嚱箲]產生時，會伴隨一系列的生理發應和心理反應。例如生理上出現肌肉緊張，心跳加快，血壓增高，額頭出汗，手足發涼等;心理上產生苦惱、煩躁、無助、擔憂等情緒體驗，有時也會產生膽怯，缺乏信心和自我否定心理。當考試焦慮加劇時，其狀態反應也更為強烈，如眼花耳鳴，頭昏腦漲，注意力無法集中，思維處于僵滯停頓狀態。
考試焦慮癥一般表現在三方面：
軀體異常：失眠多夢、頭暈頭痛、惡心嘔吐、面色蒼白、四肢發涼、胸悶氣短、食欲減退、腸胃不適，頻繁小便等。
心理異常：緊張、擔心、恐懼、憂慮、注意力差、記憶力減退，學習效率下降，情緒抑郁、缺乏自信和學習熱情，過度夸大失敗后果，常有大難臨頭之感;
行為異常：拖延時間、逃避考試、坐立不安、怕光怕聲，考試時思維混亂，手抖出汗，視力模糊，常草草作答，匆匆離開考場。
附：克服考試焦慮癥的方法
1、系統脫敏：在考試前，可反復想象一下以下場景：在家復習準備;教師宣布考試;我被第一道題難住了;時間幾乎快到了，我根本做不完……有些同學會說：“我不敢想象!”但是，你必須這樣做!如果想象后出現心慌頭暈、手抖出汗，請立即做深呼吸20～30次，一般很快就能平息不安的情緒。如此反復多次(每2天進行1次，每次3～5分鐘)，考試焦慮就會有所緩解。
2、自我暗示：進入考場后，你可以暗示自已：“我能行”，“我緊張，別人也一樣”，“我最棒”等等，放下包袱，減輕緊張感，增強自信。此外，可采用深呼吸法，一呼一吸，將呼吸放得很慢很慢。這樣，可以調整身心，保持頭腦冷靜，避免胡思亂想，發揮出自己的正常水平。
3、宣泄傾訴：當你感到壓力過大，內心的焦慮自己無法排解時，不要悶在心里，找個值得你信任的人把苦惱說出來。在宣泄自己的負情緒的同時，你還會驚奇地發現，原來考試焦慮的不只自己一個人，很多同學都有，從而恢復心理平衡。
調整期望值，培養良好的個性
期望值是自我確立的結果能達到的預期值和目標，它是影響學生考試焦慮的重要因素。期望值是否適度，直接影響考生的動機程度，情緒狀態和品質，也直接影響考生的動機程度，情緒狀態和品質，也直接影響考生臨場水平的發揮。研究表明：過高的期望值會給學生造成較強的心理壓力。因為目標訂得太高，超過了自身的實際能力，就會在活動中擔心沒有實現的把握而失去信心，同時，也會使考生在考前過分擔憂而分散注意，因此，適當調整期望值，切合實際地提出目標和期望，這是非常重要的。
端正考試動機，正確評價考試成績及意義
在當今升學，就業都需要通過考試成績來選拔的社會中，考試成績在學生心目中無疑占有很重要的位置，它不但會影響到考生的升學就業，而且會影響到家庭，學校，社會對考生的評價，把考試視為決定自己終身命運的“生死戰”，認為考不好就沒有前途的考生，肯定會背上過重的思想包袱，成天提心吊膽，害怕失敗，而不能專注于學習本身。一旦考生改變了思維的刻板性，認識到成才道路的多渠道性，考試焦慮是會降低的。
作好充分的考試準備，形成良好的考試狀態
1、要掌握應試的技巧
(1)、要穩定情緒，全身放松
(2)、在答題前要瀏覽試卷，統觀全局
(3)、回答每道題前，一定要認真審題，理解題意
(4)、排列好答題順序，貫徹先易后難原則
(5)、統籌兼顧各題，恰當分配答題時間
(6)、不忽視任何細節
(7)、注意克服定勢的干擾
(8)、先求正確，再求速度
(9)、考試時能做一點就做一點，增加一分也好
(10)、做選擇題時只要不倒扣分，盡量給出猜測選擇
(11)、合理使用時間，不要提前交卷
(12)、考完退場后，不要急于對答案
2、體能和心理準備
有不少考生在考前拼命復習功課，作息時間顛倒，生理功能紊亂，睡眠不足，缺乏體育鍛煉和文娛活動，一門心思想在考前多往腦中灌些東西，致使大腦過度疲勞，體能下降，精力不濟，頭暈，失眠，食欲不振。所以，考生要注意充足的睡眠和進行適當的體育鍛煉，而且考生要適當多吃些富含蛋白質，維生素的食物，如肉，魚，蛋，牛奶，新鮮蔬菜，水果等，以保證有充分的體力，同時也要避免高脂肪，高蛋白等營養品的過量攝入，造成消化不良和腸胃功能紊亂，體能不僅沒有增強反而下降。
3、物質準備
在考試的前一天晚上，就應該準備好準考證，文具用品，交通工具，手表等，避免由于物質準備不足誘發考場上的焦慮。
(四)、怯場的控制
怯場是學生在考試過程中，在考試情境與考試本身的強烈刺激下，引起學生高度緊張焦慮，使心理活動暫時中斷或失調的現象。怯場是考試焦慮最典型的一種，然而掌握必要的技巧，是可以順利度過這一危機的。
1、先易后難�？荚嚱箲]容易發生在考試剛開始的時候，因此，考前要告戒考生，做題時先仔細審題，先易后難，逐步適應，遇到難題暫時放下，等其他會做的題目完成后，在回頭做難的題目。
2、自我調節。當考生意識到自己出現怯場時，不要驚慌，可以采用以下幾種方法：
(1)、安靜下來，暫停閱卷，答卷，靜靜伏在桌子上稍作休息，或把目光移向窗外的景色，轉移注意力，停止有關考試活動的強制性回憶。
(2)、可用“調整呼吸法”，即全身放松，多次做深而均勻的呼吸，呼吸時大腦最好排除其他雜念，雙眼注視一個固定的目標或微閉，反復有節奏的呼吸，這樣也會很快消除怯場。
(3)、采取“積極心理暗示”方法，進行自我暗示。如：“我能行”、“我一定成功”、“我這次考試肯定會取得好成績”、“這次試題很難，大家都一樣”。
總之，正確的人生觀，價值觀，堅定的信念，崇高的理想，明確的學習動機，積極的學習興趣，開朗的性格，頑強的意志，良好的情緒等都有利與克服考試焦慮，而且考試焦慮并不可怕，只要對考試有正確的認識，考前做好充分準備，學會自我調節的方法，考試焦慮是可以調適的。
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