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擴(kuò)大心理舒適區(qū)的方法
心理舒適區(qū)是指人們習(xí)慣的一些心理模式，是你感到熟悉、駕輕就熟時(shí)的心理狀態(tài)，那么擴(kuò)大心理舒適區(qū)的方法又有什么呢?
1. 什么是心理舒適區(qū)?
維基百科對(duì)心理舒適區(qū)的定義是這樣的：從心理學(xué)的角度，你的舒適區(qū)是一個(gè)你人為構(gòu)想出來(lái)的一個(gè)讓你保持安全感和免受不舒服的感覺(jué)的邊界。(From a psychological standpoint your comfor zone is an artificial mental boundary within which you maintain a sense of security and out of which you experience great discomfort.)
用更通俗的話說(shuō)，你的心理舒適區(qū)就是讓你覺(jué)得放松，沒(méi)有壓力，并且不會(huì)引起你的焦慮的心理邊界。最簡(jiǎn)單的舒適區(qū)的例子就是我們的習(xí)慣，比如你習(xí)慣性的回到家就把電腦打開開始看美劇(我真的沒(méi)有說(shuō)我自己...)，習(xí)慣性的在每天早上起來(lái)刷牙，習(xí)慣性的每天給女朋友打電話等等。而離開舒適區(qū)的例子也非常簡(jiǎn)單，比如你今天開車回家結(jié)果發(fā)現(xiàn)車在雪天沒(méi)辦法啟動(dòng)，你早上發(fā)現(xiàn)自己的鬧鐘沒(méi)有響或者你每天早餐要喝的牛奶沒(méi)有了，這些都會(huì)讓你感到不舒服。
心理舒適區(qū)本身并沒(méi)有什么錯(cuò)，我們通常都希望自己可以保持很放松，很舒服的狀態(tài)。但有時(shí)候我們發(fā)現(xiàn)，如果沒(méi)有走出舒適區(qū)的勇氣和方法，我們很可能被困在一個(gè)我們已經(jīng)不想在其中的情形中無(wú)法走出來(lái)。一段我們習(xí)慣了但卻覺(jué)得毫無(wú)愛(ài)意的關(guān)系，一份我們習(xí)慣了但卻找不到自己價(jià)值感的工作或者一個(gè)我們已經(jīng)養(yǎng)成但是卻在降低我們生活品質(zhì)的習(xí)慣(比如每天回家看美劇)，所有這些如果我們想要去改變，就要學(xué)習(xí)去突破我們的心理舒適區(qū)。
2. 心理舒適區(qū)，成長(zhǎng)區(qū)和恐懼區(qū)(comfortable zone, growth zone and panic zone)
先別急著把自己推出你的心理舒適區(qū)，因?yàn)槟阌锌赡馨蚊缰L(zhǎng)!心理學(xué)家把我們?cè)趹?yīng)對(duì)任何情況下的心理狀態(tài)大概分為三種：舒適區(qū)(comfortable zone)，成長(zhǎng)區(qū)(growth zone)和恐懼區(qū)(panic zone)。
如果說(shuō)呆在舒適區(qū)是讓我們非常舒服毫無(wú)壓力的狀態(tài)，那么在成長(zhǎng)區(qū)的我們就是讓自己剛剛踏出舒適區(qū)一些，但是我們又可以通過(guò)學(xué)習(xí)來(lái)適應(yīng)的區(qū)域。所有的學(xué)習(xí)都必須在成長(zhǎng)區(qū)完成，因?yàn)槿绻鉷ush自己過(guò)猛，你很有可能把自己推入恐懼區(qū)，在恐懼區(qū)里的你因?yàn)榘阉械木Χ加糜趹?yīng)對(duì)自己的焦慮和恐懼所以沒(méi)有多余的精力去學(xué)習(xí)。
當(dāng)然我們都希望自己可以呆在成長(zhǎng)區(qū)里，那么我們?cè)趺幢鎰e什么是自己的成長(zhǎng)區(qū)呢?先拿學(xué)游泳給大家舉個(gè)例子。比如我剛開始學(xué)游泳的時(shí)候，我在1.2米的池子里學(xué)習(xí)如何漂浮，我覺(jué)得能在水上漂起來(lái)就是很神奇的一件事情，這時(shí)候在1.2米的游泳池里漂浮就是我的成長(zhǎng)區(qū)(因?yàn)槲以瓉?lái)連漂都不會(huì)!);可是大概過(guò)了2個(gè)小時(shí)，當(dāng)我發(fā)現(xiàn)我已經(jīng)開始可以自如的漂在水上并且可以輕松的起來(lái)呼吸的時(shí)候，我開始覺(jué)得僅僅是漂在水上有點(diǎn)無(wú)聊，這時(shí)候我就進(jìn)入了舒適區(qū);而如果此時(shí)把我扔到2.2米的深水區(qū)讓我游泳，那么我一定會(huì)立刻恐慌的在水里掙扎，那么在2.2米的深水區(qū)游泳對(duì)于那時(shí)剛剛學(xué)會(huì)在1.2米的水里漂浮的我來(lái)說(shuō)就是恐懼區(qū)了!
所以其實(shí)你判斷的依據(jù)很簡(jiǎn)單，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在做一件事情的時(shí)候覺(jué)得有點(diǎn)無(wú)聊或者太熟悉了的時(shí)候，你很可能是在自己的舒適區(qū);而當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你緊張的不能自已并且完全無(wú)法集中精力時(shí)，你基本就在自己的恐懼區(qū)了;在成長(zhǎng)區(qū)的感覺(jué)是最好的，你覺(jué)得好奇，新鮮并且能非常享受的學(xué)習(xí)新的東西，這時(shí)候你就進(jìn)入了另一個(gè)狀態(tài)--心流(Flow)。心流是由美國(guó)心理學(xué)家Mihály Csíkszentmihályi提出的，只是一種我們?nèi)褙炞⒂谒龅氖虑槎M(jìn)入一種忘我的非常享受的狀態(tài)。而在成長(zhǎng)區(qū)的我們，其實(shí)就是進(jìn)入了一種flow的狀態(tài)。
3. 成長(zhǎng)區(qū)(growth zone)和最近發(fā)展區(qū)(zone of proximal development)
前蘇聯(lián)的心理學(xué)家Lev Vygotsky在他生命的最后10年提出了最近發(fā)展區(qū)的概念。主要是為了區(qū)分學(xué)習(xí)者在有幫助的情況下和沒(méi)有幫助的情況下的區(qū)別。最近發(fā)展區(qū)指的是學(xué)習(xí)者找一個(gè)比自己技能更高的老師或者同輩，來(lái)指導(dǎo)自己，以此可以讓自己學(xué)習(xí)進(jìn)步的一個(gè)區(qū)域。
再拿游泳給大家舉個(gè)例子。比如我現(xiàn)在學(xué)會(huì)了蛙泳，那么我想開始學(xué)習(xí)另一種新的泳姿，比如自由泳。如果沒(méi)有一個(gè)會(huì)自由泳的人教我，我可能永遠(yuǎn)都學(xué)不會(huì)，而如果有人耐心的一步步引導(dǎo)我，告訴練習(xí)打腿，手臂劃水和換氣的技巧，我就能慢慢學(xué)會(huì)自由泳。這個(gè)過(guò)程就是我們所說(shuō)的最近發(fā)展區(qū)(請(qǐng)見(jiàn)下圖)
相信智慧的你應(yīng)該已經(jīng)可以看出，如果我們要擴(kuò)大自己的舒適區(qū)，首先在做的就是讓自己進(jìn)入成長(zhǎng)區(qū)，并且如果我們可以得到在我們要學(xué)習(xí)的東西上比我們做的更好的人的幫助，我們就可以進(jìn)入最近發(fā)展區(qū)來(lái)進(jìn)一步的延伸自己的舒適區(qū)。
4. 如何擴(kuò)大你的舒適區(qū)?
所以我們究竟應(yīng)該如何擴(kuò)大自己的舒適區(qū)呢?
改變一個(gè)你一直以來(lái)都想改變的習(xí)慣或者嘗試一個(gè)你從來(lái)沒(méi)有嘗試過(guò)的東西。
它可能是每天把你上班回到家看美劇或者韓劇的時(shí)間改成讀一本你一直想讀的書，或者是把早上你起床翻看微信的時(shí)間改成聽15分鐘英語(yǔ);它可以是去接觸你一直想接觸卻沒(méi)有勇氣的一個(gè)讓你神往的領(lǐng)域(比如心理學(xué)，哈哈)，或者是參加一個(gè)你特別想?yún)⒓拥腸ommunity(我知道北京真的無(wú)所不有，英文演講，即興表演，繪畫舞蹈雕塑藝術(shù)，IT編程人工智能，幾乎只有你想不到，沒(méi)有你找不到)。去找一個(gè)讓你怦然心動(dòng)的改變，然后開始踏出你的舒適區(qū)吧!
從你的role model身上尋找你最想培養(yǎng)的品質(zhì)。
在之前的文章中，我跟大家提到了role model的作用。其實(shí)很簡(jiǎn)單，我希望擁有Barbara Fredrickson身上的堅(jiān)持不懈和好奇，那么我可以給自己定一個(gè)目標(biāo)：培養(yǎng)我的grit(可以理解為堅(jiān)持不懈)，比如從每天做15分鐘的慈心禪冥想(loving-kindness meditation)開始。
從small win開始。
很重要的一點(diǎn)就是我們要避免逼迫自己太狠而進(jìn)入到我們的恐懼區(qū)。再舉個(gè)很簡(jiǎn)單的例子，比如今年特別讓我怦然心動(dòng)的目標(biāo)是讀完我想看的42本書。那么如果我開始的時(shí)候讓自己每天沉浸在書的海洋里，在第一個(gè)星期每天讀上12個(gè)小時(shí)，也許我能讀完3本書，但是你覺(jué)得我可能會(huì)堅(jiān)持下去嗎?基本不可能!為什么?因?yàn)槲野炎约罕频锰菀灾劣谖乙呀?jīng)進(jìn)入了自己的恐懼區(qū)，對(duì)讀書這件事情心生厭惡了!正確的做法是我根據(jù)自己的能力(每周讀一本)去合理的規(guī)劃自己的目標(biāo)，先從每天我可以接受的量開始。比如每天讀15分鐘，然后當(dāng)閱讀15分鐘成了已經(jīng)成了我的舒適區(qū)之后，再逐漸增加到20分鐘，30分鐘，1個(gè)小時(shí)。我相信所有健身的人都明白這個(gè)道理，如果你想練出肌肉，那么重要的不是你一次能做多少個(gè)，而是你能堅(jiān)持下去，并且逐漸提高難度，每次只增加到比你現(xiàn)有水平多一點(diǎn)點(diǎn)的你能接受的水平。
找一個(gè)你的私人教練(your personal coach)。
當(dāng)然我這里所說(shuō)的不僅僅局限于體育相關(guān)的活動(dòng)。為了讓自己可以在你想要達(dá)到的目標(biāo)上時(shí)時(shí)都保持在最近發(fā)展區(qū)(zone of proximal development)，最好的方式就是找一個(gè)這方面的專家來(lái)教你。如果你希望能更好的管理你的時(shí)間，那么你就應(yīng)該把你的困惑跟一個(gè)比你管理時(shí)間管理的更好的人交流，讓她告訴你如何去做的更好;如果你的目標(biāo)是說(shuō)英語(yǔ)可以像美國(guó)人一樣流利，那么你可能需要一個(gè)已經(jīng)把英語(yǔ)說(shuō)成native speaker的中國(guó)人做教練，不斷的糾正你的發(fā)音和改進(jìn)你現(xiàn)在的學(xué)習(xí)方法。不要問(wèn)我怎么找，我想聰明的你一定找得到!
5. 怦然心動(dòng)的目標(biāo)：擴(kuò)大自己的心理舒適區(qū)
我一直有一個(gè)夢(mèng)想，就是能不斷的成長(zhǎng)和挑戰(zhàn)昨天的自己。我知道這個(gè)夢(mèng)想沒(méi)有終點(diǎn)，因?yàn)槲矣肋h(yuǎn)不知道什么時(shí)候我算是真正的“成熟”了或者已經(jīng)完全“自我實(shí)現(xiàn)”了。但我知道，所有我選擇了擴(kuò)大自己的心理舒適區(qū)而不是呆在里面的抉擇，都是我生命中非常不錯(cuò)的決策。
2009年我?guī)缀醴艞壛俗约簩W(xué)習(xí)了4年的土木工程，開始對(duì)積極心理學(xué)進(jìn)行探索，盡管土木工程在當(dāng)時(shí)可以說(shuō)是我的舒適區(qū);
2011年我只身來(lái)到北京，幾乎身無(wú)分文，我忐忑著把自己土木工程的研究生的簡(jiǎn)歷投給了托福培訓(xùn)機(jī)構(gòu)，雖然開始是恐懼區(qū)但慢慢開始進(jìn)入我的成長(zhǎng)區(qū)，然后我開始了為期一年的托福教師生涯;
2013年的一天我本來(lái)非常想睡覺(jué)，但我還是選擇走出自己的舒適區(qū)去了北京大學(xué)的一個(gè)英語(yǔ)沙龍，由此萌生了自己開設(shè)英語(yǔ)沙龍的想法，才有了今天的奇跡英語(yǔ)沙龍;
2014年7月我本可以安靜的讀著書，拿到我的學(xué)位去大學(xué)里當(dāng)講師，但再一次的，我選擇走出自己的舒適區(qū)去創(chuàng)業(yè)，于是有了現(xiàn)在朋友們看到的繁榮成長(zhǎng)工作坊(FlourishingParty)。
我相信走出心理舒適區(qū)的你，會(huì)遇到那個(gè)讓你怦然心動(dòng)的自己。
你甚至?xí)牣惖剑何覐膩?lái)沒(méi)想過(guò)自己，也可以如此綻放!
向生命的未知和無(wú)數(shù)可能性致敬：分享讓你怦然心動(dòng)的目標(biāo)和讓你怦然心動(dòng)的自己的模樣!你可以用語(yǔ)音在我們的公眾微信上留言，可以在我們的公眾平臺(tái)用文字回復(fù)，也可以選擇發(fā)送郵件到：joyliu99@163.com 來(lái)跟我們分享讓你怦然心動(dòng)的目標(biāo)!
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