2014北京中考考前心理減壓方法
2014北京中考考前心理減壓方法
考試焦慮其實(shí)是一個(gè)再正常不過(guò)的現(xiàn)象，相信考生都體驗(yàn)過(guò)這種情緒�？荚嚱箲]是由于對(duì)考試的在意而在心理上產(chǎn)生的壓力，這種壓力使考生情緒緊張。一定程度的考試焦慮其實(shí)有助于集中精力、思維清晰，使考試正常甚至超常發(fā)揮。但是，過(guò)度的考試焦慮則會(huì)使考生出現(xiàn)頭痛、出冷汗、心悸、手腳發(fā)冷、尿頻等癥狀，影響考試的進(jìn)行，造成高考(微博)名落孫山。因此，調(diào)節(jié)自己的焦慮程度對(duì)于高考的勝敗，是在知識(shí)準(zhǔn)備之外最重要的心理準(zhǔn)備。
1. 考試焦慮產(chǎn)生的原因
考試焦慮產(chǎn)生的原因因人而異：
人格因素。每個(gè)人的遺傳基礎(chǔ)不同，再加上后天環(huán)境和教育的一些不恰當(dāng)?shù)挠绊�，就容易形成焦慮性人格特征，表現(xiàn)為內(nèi)向、膽小、優(yōu)柔寡斷、依賴(lài)性強(qiáng)、適應(yīng)能力差，有神經(jīng)質(zhì)傾向，稍有壓力就會(huì)焦慮、恐慌、惴惴不安。
動(dòng)機(jī)因素。如果動(dòng)機(jī)過(guò)于強(qiáng)烈，則容易導(dǎo)致心理壓力過(guò)大，焦慮程度增加，從而影響水平的正常發(fā)揮。當(dāng)然動(dòng)機(jī)水平過(guò)低，則容易導(dǎo)致精力不集中，思維不積極和活躍，也會(huì)影響水平的.正常發(fā)揮。給自己設(shè)定合理的高考目標(biāo)是調(diào)節(jié)動(dòng)機(jī)強(qiáng)弱的關(guān)鍵。
情緒體驗(yàn)因素。對(duì)于心理素質(zhì)不好的考生而言，失敗乃成功之母簡(jiǎn)直就是謬論，因?yàn)閺氖‘?dāng)中激發(fā)出的不是他們的斗志，而是他們的失落感、自卑感。過(guò)去的考試中曾有過(guò)的成功體驗(yàn)和成功所帶來(lái)的愉悅心理，就會(huì)促使其穩(wěn)定情緒，減少壓力和焦慮。如果他們有過(guò)考試焦慮和由此帶來(lái)的失敗和痛苦的體驗(yàn)，往往容易影響以后考試的正常發(fā)揮。因此，意識(shí)到經(jīng)驗(yàn)和過(guò)去的情緒體驗(yàn)對(duì)于自己的影響，正確認(rèn)識(shí)自己的能力，有助于克服過(guò)去的失敗對(duì)于自己的負(fù)面影響。
個(gè)體的認(rèn)識(shí)評(píng)價(jià)能力。來(lái)自外界的壓力，只有通過(guò)大腦的評(píng)估，才會(huì)對(duì)自身情緒產(chǎn)生影響，考試焦慮也是如此。因此，如果個(gè)體能對(duì)考試作出理智的評(píng)價(jià)，就會(huì)減輕焦慮的產(chǎn)生。
周?chē)鐣?huì)環(huán)境因素。上述都是產(chǎn)生考試焦慮的內(nèi)因，而環(huán)境因素是產(chǎn)生考試焦慮的外因。家長(zhǎng)和社會(huì)的過(guò)高期望值、同學(xué)之間的激烈競(jìng)爭(zhēng)、輿論的壓力等都會(huì)對(duì)個(gè)體產(chǎn)生影響。
有時(shí)候考試焦慮的原因并不僅僅是單一的，而是幾種原因相互交織，相互影響，共同作用，所以往往調(diào)節(jié)的措施也就不能單一。比如陳歡，從小性格就內(nèi)向膽小，已經(jīng)具有焦慮性人格特征;其次在父母和老師的期望下，又有了過(guò)高的動(dòng)機(jī)因素;同時(shí)也有過(guò)多次焦慮和失敗的痛苦情緒體驗(yàn);本身又缺乏正確而理智的認(rèn)識(shí)評(píng)價(jià)能力，外因和內(nèi)因相結(jié)合，導(dǎo)致她每當(dāng)考試就產(chǎn)生嚴(yán)重的考試焦慮。高考來(lái)臨，她更是如臨大敵。
2. 考試焦慮的調(diào)節(jié)
深呼吸。當(dāng)你覺(jué)得緊張時(shí)，練習(xí)做深呼吸，吸氣要深、滿(mǎn)，吐氣要慢、勻。
放松訓(xùn)練。當(dāng)你覺(jué)得緊張時(shí)，將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊，然后慢慢吐長(zhǎng)氣，直至全身全部放松下來(lái)。來(lái)吧，讓我們來(lái)試一試，皺起你的眉頭，慢慢地?cái)?shù)數(shù)，10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0，好，松開(kāi)眉頭;再來(lái)，咬緊你的牙齒，你會(huì)感到兩邊臉頰的肌肉已經(jīng)繃緊了，心中默默地慢慢地?cái)?shù)數(shù)，10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0，好，松開(kāi)牙齒。是不是都能體會(huì)到放松的感覺(jué)。
意象法。當(dāng)你覺(jué)得緊張時(shí)，想象美好的開(kāi)心的事物和情景，把當(dāng)時(shí)的情景想象得栩栩如生，把自己最快樂(lè)的感覺(jué)找到，并陶醉在想象情景之中。可以是藍(lán)天白云，自己在云上飄或是想象在一望無(wú)垠的海邊，海浪輕輕拍打你的感覺(jué)。
系統(tǒng)脫敏消除焦慮。當(dāng)你覺(jué)得緊張時(shí)，把自己擔(dān)心在高考上可能出現(xiàn)的情形全都列出來(lái)，怕難題、怕考試氣氛、怕自己不如別人得的分高，然后從最輕的開(kāi)始打分，按著各項(xiàng)依次往下排至最怕的情形0、2、4、6、8……從最輕的開(kāi)始想象當(dāng)時(shí)的情形，再按上面的方法自己放松，再放松，這樣結(jié)合多次，一直做到最后最害怕的情形，這樣害怕的事物通過(guò)放松就會(huì)慢慢地消失。這樣的放松每天可做1—2次。
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