纖體瑜伽的常見體式

纖體瑜伽的常見體式

　　纖體瑜伽形體總的來說有四大功能，即調理、排毒、減脂和美感，具有非常好的醫療健身功效。那么怎么練習纖體瑜伽?纖體瑜伽有哪些常見體式呢?下面小編為您收集整理了纖體瑜伽的常見體式，希望對您有幫助！

　　纖體瑜伽的常見體式

　　1、蝗蟲式

　　俯臥在地板上，將兩只腳打開，跟肩部一樣寬，并將兩只手臂和身體分開兩只拳頭的寬度。吸氣的時候，將身體和四肢盡量往上抬，離開地面，手和腳必須要保持在一個高度，同時保持住這個動作。呼氣的時候，要將抬起的身體落回到地面上，并且放松身體，之后再重復這個動作五次。通過這個運動能夠將腰背和臀部以及大腿上多余的贅肉減少。

　　2、側測伸式

　　將身體站直，把右腿往前面邁一步，左腳往外面旋轉45度，令右膝蓋和右腳的腳趾處于一條水平線，再盡量的將身體往下壓，使右側的大腿和地面平行，接著將右手的手掌放到右腳的后面，撐住地面。最后盡力的伸展自己的左臂，不能夠駝背。

　　3、腰轉動式

　　身體站立好，打開雙腳大概與肩同寬，同時雙手十指相扣。然后吸氣，在胸前翻轉手掌，再將雙臂向上伸展。接著呼氣，自腰部向前、向下俯身，一直到腰背和手臂都和地面平行。緊接著吸氣后，呼氣，同時手臂帶領脊柱向右側水平扭轉九十度。再吸氣，回到正中位置。再呼氣，反方向，同理。這個動作至少要重復做四到六組。

　　4、眼鏡蛇扭動式

　　俯臥在地上，打開雙腳大概與肩同寬，并屈肘，將兩手放于胸兩側地面。然后吸氣，手掌推地，脊柱向上伸展。再接著呼氣，脊柱后屈。在吸氣后，呼氣，脊柱向右后方扭轉，眼睛看左腳腳跟。接著吸氣，回到正中。呼氣，反方向同理。這個瑜伽動作至少要重復做四到六組。

　　5、前屈式

　　站立，雙腳分開與臀部同寬。上身向下彎曲。胸部緊貼大腿面。雙腿伸直，雙手置于腳跟后方，手掌著地。頭部朝下。保持這個姿勢30秒-1分鐘。

　　6、下狗式

　　手掌著地，雙臂置于身體前方。雙腿向后方伸直。雙腳分開與肩同寬。手指分開，手掌撐地。雙臂伸直向前推，手肘伸直。臀部抬起指向天花板。放低腳跟著地，腳趾指向身體前方。放松頭部、頸部和背部。保持這個姿勢30秒-1分鐘。

　　8式沙發纖體瑜伽打造柔美曲線

　　直角式

　　步驟：

　　1.挺直身體， 兩腳靠攏，雙手扶住沙發靠背。

　　2.呼氣，以脊柱基座為支點，直到背部和雙腿形成直角。

　　3.在此期間，兩眼始終注視雙手;呼吸要自然，保持30秒。

　　4.恢復直立姿勢。動作重復5次。

　　功效：放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，消除身體的緊張感。

　　站立拉弓

　　步驟：

　　1.手扶沙發靠背，眼睛凝視前方。

　　2.彎曲右側膝關節，腳跟盡量靠近臀部。

　　3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時向上拉伸右腿。

　　4.保持30秒;換另一側。

　　功效：可以去除腿部多余的脂肪，改善身體的平衡。

　　鳥王式

　　步驟：

　　1.坐在沙發邊沿， 眼睛平視前方。

　　2.雙腿纏繞在一起，可以將一側大腳趾勾住對側腳腕的上半部。

　　3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。

　　4.呼吸要自然，保持30秒。

　　功效：放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多余脂肪。

　　臥英雄式

　　步驟：

　　1.跪坐在沙發上，眼睛平視前方。

　　2.膝關節并攏，兩腳分開，腳趾向后。

　　3.臀部放落在兩腳之間的沙發上，而不要坐在兩腳上。

　　4.呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發上;保持均勻呼吸。

　　功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風濕和痛風引起的疼痛。

　　雙腿背部伸展

　　步驟：

　　1.坐在沙發上， 雙腳伸直并頂住沙發的一側。

　　2.吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發邊緣。

　　3.抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。>>>瑜伽動作 坐著幫你擺脫小肚腩

　　功效：伸展整個背部，從而恢復精力讓自己充滿朝氣;另外，腹部臟器受到擠壓，可以有效改善消化功能。

　　眼鏡蛇式

　　步驟：

　　1.俯臥在沙發上，雙腳可以搭在沙發的一邊。

　　2.雙手放在雙肩下，吸氣，緩緩抬起上身。

　　3.呼氣，抬頭，頸部放松，保持平緩的呼吸。

　　功效：有助于治療各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張。>>>瑜伽健身球 鍛煉出俊美身材

　　蜥蜴式

　　步驟：

　　1.跪坐在沙發上， 雙膝并攏。

　　2.雙臂向前滑動，彎曲手肘，雙手握住對側的肘關節。

　　3.呼氣，盡量將胸部貼向沙發，臀部翹起，背部下推。

　　4.呼吸平緩，保持15秒。

　　功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。

　　脊柱扭動式

　　步驟：

　　1.臀部坐在沙發上，雙手扶住沙發的一側。

　　2.眼睛平視前方，呼氣，同時將身體轉向沙發的一側。

　　3.保持均勻的呼吸。

　　練瑜伽注意事項

　　1、穿著裙子、厚長腿絲襪或者彈力牛仔褲進行瑜伽練習

　　這跟穿高跟鞋爬山是一個道理──如果你想換一個方式折磨自己的話.搞一套寬松棉質的衣服，不一定要多漂亮，只要不阻礙伸手伸腳和瑜伽時身體血液循環暢通，就好.

　　2、穿襪子練習瑜珈，尤其是冬天，怕冷

　　任何時候，瑜伽一定要赤著腳練習，赤腳不僅能保證你做動作不打滑，更重要的是腳底分布所有重要穴位，它是

　　瑜伽排毒的最重要出口之一.再說了，冬天瑜伽館一定會開空調，凍不著的.

　　3、做瑜伽時，還不忘記把手機放身邊

　　瑜伽課一定要安靜，保持安靜以便于所有人集中精神，這和喧鬧的健身房氣氛完全不一樣.手機一響，不僅你自己練不下去，別的瑜友，連老師情緒也會受影響.關掉你的手機，專心當前的瑜伽吧.

　　4、不愿意去按老師教的呼吸法去做動作，以為會比劃一些瑜伽招式就可以

　　學英語若熟練不了26個字母，那就不能入門.學瑜伽同樣道理，不去學瑜伽呼吸，瑜伽大廈這幢大樓就沒打好地基，以后再怎么努力學，都是門外漢.

　　所有瑜伽動作的起、收，都由呼吸來控制;

　　瑜伽動作的保持時間，以呼吸次數來計算;

　　瑜伽動作做的是否剛好是你身體最大極限，以呼是否能輕松呼吸來衡量;

　　將你的意識集中，最重要的方法就是觀察自己的呼吸，并將意識放在有感覺的部位上;

　　每個瑜伽動作中間的“調息，就是調整你的呼吸、心跳平穩，有意識的進行放松，以便進行下一個動作.

　　5、做動作時，喜歡去看老師、看周圍人、看鏡子

　　練習瑜伽，應該把注意力放在控制呼吸和有感覺的部位上，所以看老師、看周圍人、看鏡子都是分散注意力的不良習慣.

　　慢慢學會用耳朵聽老師的動作指示(也不提倡邊看碟邊跟著學瑜伽動作，那樣不利于集中注意力);

　　完全不需要跟他人比較動作，只需要比你自己過去有進步就好;

　　瑜伽不是練舞蹈，動作到不到位只取決于功力到沒到，不是看鏡子就可讓自己動作更優美，更到位的。

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