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適合上班族的瑜伽教程
練習瑜伽對我們的身體有著很多好處,那么大家知道適合上班族的瑜伽教程有什么呢?下面一起來看看!
一、椅背直立式
1.雙腳并攏,面向椅背正立。
2.雙手扶椅背,做深呼吸。雙腿向后退一步,雙臂伸直。
3.呼氣,慢慢彎腰,直至背部與地面平行,保持雙腿伸直。
功效:加強腿部力量的同時,可以有效促進新陳代謝,改善因長期伏案工作導致腰關節酸痛等癥狀,達到減肥及塑身功效。
二、椅上半月式
1.雙腿并攏,坐于椅前1/2處,雙手自然下垂,挺直上體,深呼吸。
2.吸氣,五指并攏,雙手合掌于頭上,伸直兩臂。
三、椅上伸臂式
1.雙腳并攏,正坐于椅前,雙手自然垂下,挺直腰背,深呼吸。
2.右手高舉過頭頂,靠近耳朵,屈右肘。
3.呼氣,左手抓住右手手指,用力拉伸。
功效:促進肩部血液循環,預防靜脈曲張,加強背肌彈性。
四、椅上肩臂式
1.伸直腰背,正坐于椅前1/2處,抬左臂屈膝肘,左手掌觸右肩后部,右臂向上。
2.右臂放在左臂肘部,左臂肘部盡量靠近頭部,停留,深呼吸。
3.左手上舉屈肘,右手自下而上向后屈肘,兩手相交于背后,挺腰收腹,雙手用力對拉。(如感覺困難,可雙手持一物拉伸)停留數秒,做深呼吸。
功效:充分伸展肩關節,塑造手臂線條,有效消除肩頸酸痛,促進上肢及肩部的血液循環,預防肩關節粘連。
五、頸部放松式
1.正坐在椅上,深呼吸并呼氣,用力將頭轉向右側,吸氣時頭回正中。
2.呼氣,用力將頭轉向左側,吸氣,頭回正中。
3.呼氣,頭向下,下頦盡量觸胸。
4.吸氣,頭后仰,眼向后上方看,呼氣,還原放松。
功效:緩解頸部的僵硬,促進頸部與頭部的血液循環,消除疲勞。
六、椅前伸展式
1.雙腿并攏,端坐于椅前1/3處,深呼吸。
2.上體后傾,雙手支撐椅面,十指向前。呼氣,收緊腹部,右腿向前平移。
3.兩腳前移,直至兩腿伸直,雙臂撐直于椅面,兩臂及雙腳支撐體重。
4.仰頭,挺胸,向上送腰,正常呼吸。
功效:充分擴展胸、腹部,伸展雙腿,加強兩腕及踝關節肌肉力量。增加骨盆及肩關節活動性?梢杂行Ц纳蒲貉h,促進腹部的脂肪燃燒。
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