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孕婦瑜伽坐式推薦
孕婦瑜伽是一種為孕婦量身定制的瑜伽方式,比一般的瑜伽更加舒緩,動作也相對簡單。瑜伽是一種運用古老而易于掌握的技巧,改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力,幫助人達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。下面由小編為大家分享孕婦瑜伽坐式推薦,歡迎大家閱讀學習。
建議:仰臥扭腰式
適合群體:這個動作適合產后媽媽進行鍛煉。
鍛煉作用:消除下背部的緊張感,使脊椎更靈活,使腰線部位得到鍛煉。
仰臥,屈膝到胸前,兩手向身體兩側打開,掌心朝下。吸氣,然后呼氣,兩膝慢慢倒向右側地面,頭向左轉看左手,雙肩要平放在地面上,扭轉腰部時不要轉動胸部。
吸氣,頭和雙膝慢慢回復到起始位置,然后扭轉向身體的另一側。
建議:蝶式
適合群體:適合剛開始學習瑜伽的媽咪,懷孕中的媽咪隨時都可以練習。
鍛煉作用:舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉。
上身直立坐,兩腳腳板相對靠攏,兩腳跟盡量靠近會陰部位,抬升胸骨并放松肩部,兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動,向下運動時使兩膝盡量靠近地面。
如要加強髖部肌肉的拉伸,上身向前舒展,頭朝前方,但不要彎曲脊椎。這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。
建議:橋式
適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕后期。
鍛煉作用:增強脊柱的力量和靈活性。
平躺于地面上,兩腿彎曲,腳跟盡量靠近臀部,雙腳稍分開并相互平行,手臂放在身體兩側緊貼臀部,手心朝下。下頜不要朝上,以免對頸椎造成壓力。
先做一次預備呼吸,吸氣,呼氣,再吸氣時收緊臀部,抬起骨盆,并慢慢向上抬起臀部,脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱,直到臀部抬到最高的位置。
整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊,這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。
建議:嬰兒式
適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕后期。妊娠30周以后不能練習這個姿勢。
鍛煉作用:舒展髖部和骨盆部位。
仰臥,雙膝屈于胸前,雙膝保持彎曲,向上舉起雙腳,小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側邊緣,兩腿膝蓋靠近腋窩,尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢,以感覺舒適為限度,然后雙腳放回地面,雙膝彎曲。
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