孕婦瑜伽

時間：2024-07-25 23:41:13 瑜伽培訓我要投稿

孕婦瑜伽

　　孕婦的心態，與她們在懷孕期間的體驗有很大的關系，因此瑜伽的練習和生活方式，也就越發顯得重要。瑜伽不但能帶給孕媽媽健康寧靜，也能讓媽媽以此培育寶寶。各種瑜伽練習相互協同，共同幫助孕婦培養精神之愛及智慧，從而開發諸如自律、耐心、寬容、平靜、自我犧牲等品質，由此讓孕婦在身心和精神上做好迎接分娩和撫養孩子的諸多準備，幫助孕婦順利度過孕期。

孕婦瑜伽

　　瑜伽姿勢：

　　女性在懷孕前經常練習瑜伽姿勢的話，身體較容易為懷孕和分娩的挑戰做好準備。在懷孕后還會發現，某些瑜伽姿勢對自己非常有幫助。但重要的是，練習時要遵循安全指南，并細心感受身體對姿勢練習的反應。有些婦女可一直練到快分娩的時候，也有些才剛過頭三個月，就連些基本姿勢都感到不容易，那就不要勉強。如果孕婦和胎兒都健康、強壯和靈活的話，孕媽媽基本上會比較舒服，練習瑜伽姿勢沒有麻煩。因此，重要的是讓醫生或治療師，針對個人情況給予具體的建議。但如果之前不常練瑜伽姿勢，那么不要在懷孕期間開始瑜伽姿勢的練習，以確保安全。反而，應該集中地練習瑜伽放松術、瑜伽語音冥想等其他關鍵技法，遵循健康的瑜伽飲食。

　　孕早期

　　在懷孕前及早練些增強型的瑜伽姿勢，能幫助媽媽們在孕期中：

　　增強腹肌：孕婦腹肌強壯的話，能在胎兒成長時給予其支持并預防自己的腰疼。分娩之前，腹肌越強壯，產后恢復身材越快。

　　使背部強健又靈活：在懷孕后期，隨著嬰兒體重的增加，孕媽媽的身體重心也會產生變化，造成后腰過度前凹、兩肩往前墜、彎腰駝背的姿態，由此產生腰疼。強健的背脊對緩解腰痛有極大的幫助，而且不但能預防并能將背部不適降至最低限度。

　　懷孕之前和孕期練習瑜伽姿勢，能幫助孕媽媽們達到以下收益：

　　特別增加髖部和腹股溝肌肉的柔韌性：這種柔韌性使分娩更為容易。

　　·以溫和的方式增加或維持體力。溫和的瑜伽姿勢可以幫助那些較為虛弱的部位保持或培養出力量。

　　·讓我們與身體更合拍。。在懷孕期間對身體的感應能力特別重要，孕媽媽在練習時應該對肌肉和關節的反應，還有每個姿勢會與腹內胎兒有什么樣的關聯，都應有敏銳的感受。這種對身體的敏感度加上醫師的建議，可以幫助媽媽對是否要在孕期的某個時期練習某個姿勢做出明智的決定。

　　盡管瑜伽練習可以給孕婦帶來這么多益處，但是在懷孕期間，最好能夠在了解您情況的醫生的照顧和指導下練習，以便醫生能夠監控您和胎兒的狀況，并根據您的個人情況隨時給予適當的建議。以下是孕期姿勢練習的常規指導事項，請在咨詢醫生后選擇練習。

　　前三個月~瑜伽姿勢幫我們獲得健康的孕期，并使分娩更為容易

　　注：頭三個月被認為是嬰兒最脆弱的時候，大部分流產都是在此期間發生，因此在身體鍛煉方面一定要按照醫生的指示。

　　可以選擇自己熟悉的簡單姿勢練習。在懷孕的任何階段，最好不要試圖去學習或練習任何有挑戰性或極端的瑜伽姿勢。頭三個月時肚子還沒有很大，孕婦可以充分利用這段時期，選擇一些懷孕后期無法繼續練習的輕柔姿勢，來培養力量和靈活性，幫助自己為分娩和迎接新生兒做好準備。

　　以下是在孕期的頭三個月里，可能會有幫助的幾個姿勢(但在練習之前請咨詢醫生是否適合自身的情況)：

　　·踩踏車式：

　　幫助強健腹部

　　·貓伸展式：

　　背部的上拱和下凹有助于保持脊柱的彈性，并溫和地強健了背部和腹部的肌肉。

　　·動態傾斜橋式：

　　身體克服重力向上抬起能增強腿部、臀部和背部的力量。

　　·工匠俯首式：

　　這個溫和的前彎靈活髖部，伸展內側腿肌和腹股溝部位

　　·提肛契合法：

　　增強處于尾骨和恥骨之間的盆腔底肌，也幫助預防孕婦常見的痔瘡，這種技法在整個孕期都應該練習。

　　孕中期

　　中期三個月~瑜伽幫我們保持健康和靈活度

　　孕婦在這個時期腹部已經隆起，所以雖然可以借調整姿勢來降低難度，如練習嬰兒式時可分開兩腿，給肚子創造空間，但前彎的動作很難不壓迫到腹部。為此，這里介紹一些實用的瑜伽姿勢和契合法，可讓您在懷孕中期仍能舒適地練習。

　　·嬰兒式：

　　嬰兒式是個非常舒適、靜態的姿勢，有助于消解后腰的僵硬。若前額貼地有難度，就枕在相疊的雙手上，你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。(注意：前額下會墊結實的枕頭而不是瑜伽磚)

　　·貓伸展式

　　隨著胎兒的逐漸成長，可做幅度較小的動作以免過度伸展。這個姿勢有助脊柱富有彈性和背肌的強壯。

　　·單腿交換伸展式

　　練習時，您可以在腳上繞根帶子，軀干彎至45度角(或更小的幅度)便行。這個前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。

　　·工匠俯首式暖身部分

　　腿部溫和的上下動作幫助保持了大腿內側的柔韌性，并放松盆腔底肌，為分娩做好準備。

　　·寬角前彎式暖身

　　有助于保持大腿內側的靈活性，并松弛盆腔底肌，為分娩做準備。

　　·提肛契合法

　　肛門括約肌的收縮練習，有助于抵消胎兒體重的下墜重力，還能幫忙預防孕期常見的痔疾。

　　·瑜伽放松術：

　　大多數孕婦發現這個體位非常有支撐性，也很舒服，甚至睡覺的時候也是如此。

　　孕晚期

　　后期三個月——簡單的瑜伽姿勢和契合法讓我們更舒適

　　在后期的三個月中，前彎姿勢對腹部有壓力，所以練習起來會有困難并且不舒服，讓人最舒服的都是比較簡單的姿勢。在這個階段，你最想做的是那些讓胎兒有更多空間的姿勢，正因為如此，山式是很好的選擇，同時溫和的關節旋轉有助于改善循環，也非常適合這個階段練習。

　　·山式

　　·腳部關節的練習

　　·上肢的練習

　　·頸部練習

　　·肩旋轉式

　　·提肛契合法

　　許多婦女在產后都有尿失禁的問題，而痔疾也是孕期中常見的問題。在整個孕期中練習提肛契合法和性能量運行契合法就有預防之功。

　　除了以上這些瑜伽姿勢和技法外，再為大家介紹一招預防背疼的姿勢小訣竅：在站立(如做山式那樣)或行走時如果稍收臀部，就能逐漸地增強腹肌，并防止腰背的過度前凹。這個方法在整個孕期都適用，在中期和后期練習特別有益，因為胎兒越大越會把媽媽的肚子往前推，使脊柱下端的椎骨承受額外的壓力。

　　瑜伽呼吸

　　讓母嬰舒緩鎮定的瑜伽呼吸

　　下面提到的瑜伽呼吸技法在整個孕期都可練習。專注并放松的瑜伽呼吸，不僅讓人平和，并且能給母嬰都補充更多的氧氣，促進血液循環，幫助排除體內毒素，也很有安神助眠之效。整個孕期經常練習這些技法，可使準媽媽在分娩時也能通過這些呼吸方法減輕子宮收縮時的疼痛。

　　·腹式呼吸

　　·完全瑜伽呼吸

　　瑜伽飲食

　　瑜伽飲食是孕期的理想飲食，因為它含有非常豐富的營養，正是母嬰達到最佳健康狀況所需要的，例如其中豐富的纖維，有助于防止孕期常見的便秘。另外，瑜伽飲食還能幫忙防止多余體重的增加。

　　孕媽媽需要額外補充的葉酸、鐵、鈣和蛋白質都很容易就能從素食中獲得。

　　葉酸：已發現對于孕寶寶中樞神經系統的發展，起著重要的作用。

　　許多營養學家鼓勵所有想懷孕的婦女增加葉酸攝入量，以便能有最健康的嬰兒，并保持自身的最佳健康，他們建議想懷孕的婦女服用葉酸營養保健品(請咨詢醫生了解恰當的服用劑量)。但事實上，除了這些營養品，葉酸的最佳來源是所有的素食。綠葉蔬菜、椰菜、土豆、蘆筍、白菜、萵苣、豌豆、花椰菜、柑橘類水果和果汁(尤其是橙子)、全谷類面包、豆類等都是葉酸的良好來源。

　　鐵：形成紅血球細胞中血紅蛋白所不可或缺的元素。

　　提供鐵的食物包括：小麥胚芽、肉桂粉、芝麻、黑糖漿、腰果、榛子、杏仁、無花果、李子、干棗、葡萄干、杏、大豆、紅蕓豆、扁豆、土豆、西洋菜、嫩豌豆、菠菜、薄荷和意大利香菜等。鈣對于寶寶的骨骼和牙齒發育很重要。

　　孕婦需要經常攝取鈣，每天應盡量吃至少四種鈣含量豐富的食物，在懷孕的最后階段尤其如此。如果母親在懷孕期間沒有補充足夠的鈣，也許會造成孕婦和胎兒缺鈣。

　　鈣的最佳來源是：豆腐、深綠色蔬菜、干果、堅果、種子和奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等(肉類產品中含鈣量很少)。

　　孕期除了吃大量富含鈣質的食物，還應避免攝取過多的磷，以免導致缺鈣。碳酸飲料、肉、蛋、一些精加工的奶酪和肉類中都含有磷。

　　另外，為了加強鈣的吸收，需要通過食用奶制品和曬太陽來給身體提供足夠的維生素D。

　　蛋白質是母嬰健康必不可少的重要物質。

　　瑜伽健康素食中含有足夠的蛋白質來源，如豆制品(豆腐是特別有益的)、乳制品、鷹嘴豆、全谷類、扁豆、豆類、還有各類的堅果和種子等。

　　素食蛋白不僅足以提供身體所需的所有蛋白質，而且優于從肉類中獲取的蛋白質，因為素食蛋白質更容易被身體吸收。盡管過去三十多年來的科學研究都已證明了這一點，但不幸的是仍有許多人誤以為孕期中非吃肉不可。全世界糧食和營養專業人士最多的權威組織美國飲食協會(ADA)曾多次強調，恰當搭配的素食是健康和營養充足的，不僅適合每一個孕婦，事實上也適合每一個人一生中的任何階段。

　　釋壓冥想

　　練習“釋壓與定心課程”及瑜伽語音冥想

　　孕婦心理和精神狀況，對宮內的胎兒有著極大的影響。例如，孕婦生氣或有壓力，體內會產生某種化學反應，對胎兒的培育產生負面影響。因此，能出聲練習瑜伽語音冥想非常重要。因為這超然的音韻不僅可以緩解孕婦的壓力和焦慮，也會撫慰子宮里的胎兒。就像孕媽媽進食健康食物能滋養自身和子宮內的胎兒那樣，在練習瑜伽語音冥想時，就是以精神食糧滋養自己和胎兒了。

　　甚至在懷孕之前，瑜伽語音冥想可以幫助未來的父母體驗到內心的安寧，來應付因渴望懷上寶寶而來的壓力和焦慮。

　　瑜伽幫助你緩解影響受孕的壓力

　　許多處在焦慮狀況下的夫婦不易受孕，就是因為壓力和憂慮導致荷爾蒙等其他體內物質發生了改變。

　　一種減輕懷孕壓力和憂慮的方法，是正視自己的確比較不易受孕的這個事實，坦白地承認自己雖具有生育的能力，但卻得耐心等上個一年或更長的時間。既然檢驗結果是雙方都無生育問題，那就沒有緊張擔心的理由,而應采取逐步降低、消除憂煩壓力的措施。

　　要達到減壓的效果，大家可以練習“釋壓與定心課程”以及瑜伽語音冥想，它能幫助渴望有孩子的夫妻擺脫那足以影響受孕的壓力、焦躁和煩憂。此外，還會由此獲得人人所需的內在安寧和滿足。

　　瑜伽幫孕婦擺脫孕期焦慮

　　多數婦女在懷孕時是既興奮快樂又緊張煩心。一方面，準媽媽經常得為胎兒健康、分娩生產等等事盡心費力，另一方面還要面對生活中誰都躲不開的麻煩和困頓，每天都逃不過“雞毛蒜皮”千頭萬緒的壓力，甚至有的人還不得不應付親人的死別、財務危機或婚姻破裂等無法承受的壓力和焦慮。

　　這些孕期間的壓力會嚴重影響母嬰雙方的健康。研究發現，懷孕中若有過大的壓力，會增加早產、新生兒體重偏低、過敏、哮喘、學習障礙、睡眠和行為問題。若胎兒為男性，則面臨未來不孕的風險。最近的研究還發現，當孕婦感到極度緊張時，譬如孕期受到配偶的情緒或身體上的虐待，這種情緒也會影響到胎兒的發育。專家認為高指標的壓力荷爾蒙皮質醇會經由胎盤傳遞給胎兒，由此導致胎兒產生認知發展的障礙，而且比較會產生焦慮和恐懼的情緒。

　　因此，盡量保持零壓力并帶著平和的心態對孕媽媽和胎兒都很重要。孕婦應盡可能盡量試著避免有壓力的情況，每天都應該抽時間放松和聆聽舒緩的瑜伽語音冥想以及冥思瑜伽智慧，從瑜伽中尋求庇護，堅持這樣做對擺脫生活的壓力和焦慮是非常重要的。

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